ਓਟਸ: ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥ

ਓਟਸ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ

ਓਟਸ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਹਨ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਅਨਾਜ ਬੇਕਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਕਰਨਲ ਤਿੰਨ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ: ਬ੍ਰੈਨ, ਐਂਡੋਸਪਰਮ ਅਤੇ ਜਰਮ. ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸਮੇਤ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ, ਫੇਰ ਦੂਜੀ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਨਾਜ. ਓਟਸ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤਾ ਬੀਟਾ ਗੁਲੂਕਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਲਈ ਲਾਹੇਵੰਦ ਸਿੱਧ ਹੋਏ.

ਓਟਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰਸੋਈ ਫਾਰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਓਟ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ ਰੋਟੀ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ ਦੋ ਸਲੱਸੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਓਟਸ ਇੱਕ ਪਕਾਏ ਪਕਾਏ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਦੂਜੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਫੈਦ ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਬੇਗਲ ਦੇ 1/2 ਵਰਗੇ, ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਉੱਚ ਨਹੀ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਸੇਵਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫਲ, ਫਲੈਕਸ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਓਟਸ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਓਟਸ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਕੱਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਓਟਸ ਵਿਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਓਟਮੀਲ ਦੇ ਭਰਨ ਵਾਲੇ ਕਟੋਰੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਉਹ ਮਾਂਗਣਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਸੀਲਾ ਵੀ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟ ਪਾਚਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਓਟਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਅਤੇ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਡਿਸ਼ ਲਈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਮਾਣਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਓਟਸ ਬਾਰੇ ਆਮ ਸਵਾਲ

ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਗਿੱਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲਦੀ ਹੈ?

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਓਟਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 1: 2 ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਭਾਂਵੇਂ ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੁਸ਼ਕ ਮਾਪ ਦੁਆਰਾ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਕਾਏ ਦੀ ਸੇਵਾ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਮਿਲੇਗਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸੁੱਕਾ ਓਟਮੀਨ ਦੀ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਪੜ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡੇਢ ਦੁੱਗ ਆਲਮ ਓਟਮੀਲ 166 ਕੈਲੋਰੀ, 28 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ 5.9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਵਿਚ ਇਕ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੱਪ ਵਿਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਡੇਢ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੀ ਖਾਵੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਧਾ ਕੇ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕੀ ਓਟਸ ਗਲੁਟਨ ਮੁਫਤ ਹਨ?

ਓਟਸ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲੂਣ-ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜੌਆਂ ਨੂੰ ਕਣਕ, ਰਾਈ, ਜੌਂ, ਅਤੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ, ਆਵਾਜਾਈ, ਅਤੇ ਭੰਡਾਰਨ ਦੌਰਾਨ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਗਲੂਟੇਨ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਉਹ ਗਲੁਟਨ ਨਾਲ ਦੂਸ਼ਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੁਣ ਲਸਤਾਨ ਨੂੰ ਮੁਫ਼ਤ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਗਲੂਟਨ ਫ੍ਰੀ ਓਟਸ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੇਬਲ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਾ ਮੰਨੋ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਓਟ ਲੂਟੂਸ਼ਨ ਮੁਫਤ ਹੈ.

ਸਟੀਲ ਕੱਟ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫਰਕ ਹੈ?

ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅੰਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜੌਅਕ ਘੱਟ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ (ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ). ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਓਟਸ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਹਨ:

• Groats: ਪੂਰੇ ਕਰਨਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰਾ ਕਰਨਲ ਨੂੰ ਹਟਾਇਆ.

• ਸਟੀਲ ਕੱਟ ਓਟਸ: (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਇਰਿਸ਼ ਓਟਸ ਦੇ ਨਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਓਟਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਟੀਲ ਬਲੇਡ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਇੱਕ ਚੀਅਰ ਟੈਕਸਟ ਹੈ
• ਰੋਲਡ ਓਟਸ: ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਜ਼ਮਾਨੇ ਦੇ ਓਟਸ ਦੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ, ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹਨ ਜੋ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਓਟਮੀਲ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੀਆਂ; ਗਲਾਏ ਜੌਂ ਨੂੰ ਸਟੀਮਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਨਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਥਰਮਾ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਮੈਟਲ ਰੋਲਰਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਓਟਸ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਜੂਸ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ
• ਤੇਜ਼ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਓਟਸ: ਰੋਲਡ ਓਟਸ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਰੋਲਡ ਓਟਸ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਪਤਲੇ ਦੱਬਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋ ਸਕੇ.
• ਤੁਰੰਤ ਓਟਮੀਲ: ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਸੁਆਅ ਅਤੇ ਖੰਡ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਓਟਮੀਲ ਰੋਲਡ ਓਟਸ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੀ-ਪਕਾਏ ਅਤੇ ਸੁੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਓਟਮੀਲ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਟੀਲ ਕੱਟ ਓਟਸ ਅਤੇ ਰੋਲਡ ਓਟਸ ਦੋਵੇਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਦੋਵੇਂ ਅਨਾਜ ਦੇ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਅਨਾਜ ਦੇ ਓਟਸ ਹਨ - ਬਰਨੇ, ਜਰਮ, ਅਤੇ ਐਂਡੋਸਪੇਸ-ਅਨਟੈਂਟ. ਸਿਰਫ ਅੰਤਰ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਠਤੀਆਂ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਤੇ ਭਿੰਨਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਪੋਟੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਸਾਂਭਣਾ

ਬਿਨਾ ਸ਼ੱਕਰ ਜਾਂ ਸੁਆਦਲਾ ਬਗੈਰ ਸਾਦੇ ਸਾਟੇ ਖ਼ਰੀਦੋ ਆਪਣੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜ ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਫਲ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈੱਫਗ, ਦਾਲਚੀਨੀ, ਅਤੇ ਵਨੀਲਾ ਪਾਊਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਗਰਮੀ ਦਾ ਸੁਆਦ ਚੱਖੋ.

ਇੱਕ ਠੰਢੇ, ਸੁੱਕੇ ਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਬੰਦ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰੇ ਓਟਸ. ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਧੀਆ ਖਰੀਦ ਤਾਰੀਖ ਦੁਆਰਾ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਓਟਸ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ

ਓਟਸ ਰਾਅ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਜੌਹਾਂ ਵਿੱਚ , ਜਾਂ ਗਰਮ ਪੋਰਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੌਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮੀਟਲਾਫ ਵਰਗੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰੀਕਰੂਮ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬ੍ਰੈੱਡ ਅਤੇ ਕੂਕੀਜ਼ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਟੈਕਸਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਓਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਨੂੰ ਘੱਟ-ਸ਼ੂਗਰ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ ਇਲਾਵਾ.

ਓਟਸ ਨਾਲ ਪਕਵਾਨਾ

• ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਓਟਸ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰੋ
• ਓਟਮੀਲ ਦੇ ਇਸ ਵੱਡੇ ਖ਼ੁਰਾਕ-ਭਰੇ ਬਾਊਲ ਨੂੰ ਕਹੋਓ
• 3 ਕਾਰਬ-ਬੈਲੈਂਸਡ ਓਟਮੀਲ ਬਰੇਕ ਪੈਕਜ

> ਸਰੋਤ:

> ਲੈਬੈਨਸਕੀ, ਐਸਆਰ, ਹਾਉਜ, ਐੱਮ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੇ: ਰਸੋਈ ਦੇ ਮੁੱਢਲੇ ਪਾਠਕਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪਾਠ ਪੁਸਤਕ ਤੀਜੀ ਐਡੀ ਉੱਤਰੀ ਸੈਡਲ ਰਿਵਰ, ਐਨਜੇ: ਪ੍ਰ੍ਰੇਨਟਿਸ ਹਾਲ, 2003: 699.

> ਲਿਨਸ ਪਾਲਲਿੰਗ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚਿਕਨਸ਼ੀਲਤਾ http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf