ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਿੱਗਰ ਜਾਂ ਸਟਾਰਚਕੀ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ - ਪਰ ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਫਲੋਰਿਡਾ ਵਿਚ ਸਥਿਤ ਇਕ ਕਾਰਡੀਆਲੋਜਿਸਟ ਡਾ. ਆਰਥਰ ਅਗਾਟਸਨ ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਰੋਗਾਣੂਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਅਟੱਕਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਸੀ- ਪਰੰਤੂ ਉਸ ਨੂੰ ਸੰਤੋਸ਼ਜਨਕ ਫੈਟ ਸਮਗਰੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਸੰਵੇਦਨਾ ਤੋਂ ਚਿੰਤਾ ਸੀ- ਇਸ ਲਈ ਉਸ ਨੇ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਮੋਟਾਪੇ, ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੇ ਹਾਲਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ
ਇਸਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਊਥ ਬੀਚ ਆਹਾਰ 2003 ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੋਇਆ ਸੀ.
ਐਕਚਿਨਜ਼ ਅਤੇ ਦੱਖਣੀ ਬੀਚ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਹਨ ਕਿ ਦੱਖਣ ਬੀਚ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਸਟਾਰਚਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੋਰ ਅੰਤਰ ਵੀ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਦੱਖਣੀ ਬੀਚ ਫਰਾਸ -2, ਅਤੇ ਅਟਕਟਿਸ ਵਿਚ ਫਲ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਫਲ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਦੱਖਣੀ ਬੀਚ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਦਾ ਟੀਚਾ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੂਗਰਾਂ ਅਤੇ ਨੀਵਿਆਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਮਗਰੋ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਹ ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਟਾਰਚਾਂ, ਮਿਕਦਾਰ, ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਮੀਟ. ਫੇਜ਼ 1 ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਸੂਰ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ.
ਤਾਂ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਓਗੇ?
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਅਮਰੀਕੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਗੇਲ, ਸੈਂਡਵਿਚ, ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਦੱਖਣੀ ਵੈਸਟ ਵਰਗੇ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵੇਲੇ ਡਰਾਉਣੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪਾਬੰਦੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਵਰਤਣਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਰ ਝਗੜਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ .
ਅਗਲੀ ਗੱਲ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਦੋ ਸਨੈਕਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰੋ. ਫੇਜ਼ -1 ਫੂਡ ਸੂਚੀ ਵਿਚ, ਐੱਗਸਟਨ ਵਿਚ ਮਿੱਠੇ ਸਲੂਕ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਿਠਾਈ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਛੇ ਵਾਰ ਖਾਓਗੇ. ਕਿਉਂਕਿ ਦੱਖਣੀ ਬੀਚ ਦੇ ਇੱਕ ਉਦੇਸ਼ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ, ਆਓ ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ.
ਦੱਖਣੀ ਬੀਚ ਨਸ਼ਟ: ਪੜਾਅ 1
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸੇਵਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਂਡੇ, ਮੀਟ, ਟੋਫੂ, ਜਾਂ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ
- ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਜਾਂ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਾਕਟੇਲ ਦਾ ਰਸ (ਜਿਵੇਂ ਵੀ -8)
- ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ-ਮੁਕਤ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਫੀ ਜਾਂ ਚਾਹ
ਡੇਅਰੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੋਈ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਅਗਾਤੋਨ ਸੁਝਾਅ ਦੇਣ ਯੋਗ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਆਕਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਭੁੱਖੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਾਸ਼ਤਾ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਨਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ , ਕਵੈਸਟ ਜਾਂ ਟੌਫੂ ਰੱਜੇ ਜਾਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਿਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦੱਖਣੀ ਬੀਚ ਲੰਚ: ਫੇਜ਼ 1
ਲੰਚ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਮਨਜ਼ੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸੇਵਾ (ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਅਦਾਇਗੀ ਕੇਵਲ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਖਾਓ)
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਪਰਤਾਂ ਦ ਸਾਊਥ ਬੀਚ ਡਾਈਟ ਕਿਤਾਬ ਵਿੱਚ, ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਪੜਾਅ 1 ਲੰਚ ਭੋਜਨ ਸਲਾਦ ਹਨ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਸਲਾਦ ਸਲਾਦ.
- ਬੀਨਜ਼ ਜਾਂ ਫਲ਼ੀਮਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਤੀਜੇ ਤੋਂ ਅੱਧ ਕਪ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ 1 ਤੋਂ 2 ਟਬਲੰਪੂਨ
- ਡੇਅਰੀ ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ (ਸੀਮਾ ਯਾਦ)
- ਕੈਲੋਰੀ-ਮੁਕਤ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਣੀ
ਇਹ ਟੂਨਾ ਵਾਲਾ ਵਾਲਨਟ ਸਲਾਦ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਥਾਈ-ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਚਿਕਨ ਸਲਾਦ ਹੈ
ਦੱਖਣੀ ਬੀਚ ਡਿਨਰ: ਫੇਜ਼ 1
ਡਿਨਰ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਇੱਕ ਮੈਕਸੀਕਨ, ਏਸ਼ੀਅਨ, ਜਾਂ ਇਟਾਲੀਅਨ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਮਨਜ਼ੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸੇਵਾ (ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਅਦਾਇਗੀ ਕੇਵਲ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਖਾਓ)
- ਬੀਨਜ਼ (ਫਲ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ) ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਪਰਤਾਂ.
- ਡੇਅਰੀ - ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਬਚੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੋੜੀਦੀ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ - ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਮਿਠਾਈ ਲਈ ਬਚਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ( ਦੱਖਣ ਬੀਚ ਦੀ ਡਾਇਟ ਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਵੇਖੋ)
- ਪਕਾਉਣ ਜਾਂ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮਨਜ਼ੂਰਸ਼ੁਦਾ ਚਰਬੀ - 1-2 ਚਮਚੇ ਚਮਚੇ
- ਕੈਲੋਰੀ-ਮੁਕਤ ਪੀਣ ਵਾਲਾ
ਡਿਨਰ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਲਈ, ਆਨਲਾਈਨ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਪਕਵਾਨਾ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੋਸਤ ਹੈ. ਪਰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਸੇਵਾ ਦੇ ਅਕਾਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਪਕਵਾਨਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ.
ਦੱਖਣੀ ਬੀਚ ਸਨੈਕਸ: ਫੇਜ਼ 1
ਸਾਊਥ ਬੀਚ ਆਹਾਰ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੋ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ ਸਨੈਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤ (ਇੱਕ ਥੀਮ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਸਭ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੇ ਡੇਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋ ਭੋਜਨ ਵਰਗਾਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਹਨ). ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਟੂਣਾ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਸੈਲਰੀ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੱਚੇ veggies ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੀਨ ਡਿੱਪ ਵਿੱਚ ਡੋਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕੱਚਾ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕੱਚਾ veggies ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਫੈਂਸੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਟ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਨੈਕ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਨੋਟਸ ਸਰਵਿਸਿੰਗ ਸਾਈਜ਼).
ਮਿਠਆਈ: ਫੇਜ਼ 1
ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਦੱਖਣ ਬੀਚ ਆਹਾਰ ਤੇ ਮਿਠਆਈ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਦੱਖਣ ਬੀਚ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਕਿਤਾਬ ਦੇ ਫੇਜ਼ 1 ਮੈਨੂਅਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਿਕਾਇਟ ਕੁਝ ਸੁਆਹ ਵਾਲੇ ਰਿਕੋਟਾ ਪਨੀਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸ਼ੂਗਰ-ਮੁਕਤ "ਮਿੱਠੇ ਸਲੂਕ" ਦੇ 75 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਆ ਹੋਣਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਰਥਰ ਅਗਾਟਸਟਨ ਦੁਆਰਾ ਦੱਖਣ ਬੀਚ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪੜਾਅ 1 ਦੇ ਮੇਨੁਸ ਦੇ ਮੁੱਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸਾਊਥ ਬੀਚ ਆਹਾਰ ਦੀ ਵੈਬਸਾਈਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੇ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਖਾਣੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਫੇਜ਼ 1 'ਤੇ ਕੁਝ ਦਿਨ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀ 2 ਫੇਜ਼ ਵੱਲ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕੋ.