ਪਨੀ-ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਗਰੀਨ ਬੀਨ ਤੇ ਫੋਇਲ-ਕੁਕ ਸੈਲਮਨ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਆਂ - 547

ਫੈਟ - 39 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਜ਼ - 17 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 35 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 35 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 10 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 25 ਮਿੰਟ
ਸੇਲਜ਼ 1 (6 ਔਂਸ. ਸਲਮਨ + 1 ਪਿਆਲਾ ਬੀਨ)

ਹਿਰਦਾ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੈਮੋਨ ਦੀ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰੇ ਬੀਨ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਜਾਵਟ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, FODMAPs ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਸੈਲਮਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧੇਰੇ ਮੌਸਮੀ ਜਾਂ ਫੋਡੇਮੈਪ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਭੁੰਲਨਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਇੱਥੇ ਆਪਣੀਆਂ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕੁਚੱਲੀ ਹਰਾ ਬੀਨ ਥੋੜਾ ਟਮਾਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ FODMAPs ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਹਨ ਅਤੇ ਸੈਲਮਨ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਮੌਸਮੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਅੰਤ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਇੱਕ ਡਿਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੌਸ਼ਨੀ, ਸੁਆਦਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 6 oz.salmon fillet
• ½ ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• ½ ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• ½ ਚਮਚਾ ਜ਼ਮੀਨ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
• ½ ਚਮਚ ਪਪਰrika
• ½ ਚੂਨਾ, ਜੂਸਡ
• 1 ਚਮਚਾ ਚੂਨਾ zest
• 2 ਚਮਚ cilantro, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ (ਲਗਭਗ 4-5 sprigs, ਸਿਰਫ ਪੱਤੇ)
• ⅛ ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• ⅛ ਚਮਚਾ ਜ਼ਮੀਨ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
• 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• ⅛ ਚਮਚਾ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
• 1 ਚਮਚਾ ਟਮਾਟਰ ਪੇਸਟ
• ½ ਵੱਡੇ ਬੀਫਸਟਾਕ ਟਮਾਟਰ, ਲਗਭਗ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਜ਼ਮੀਨ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
• ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹਰਾ ਬੀਨ, ਅੱਧਾ ਵਿਚ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ

ਤਿਆਰੀ

1. 400 ਐਫ ਦੇ ਓਵਨ ਨੂੰ ਓਹੀਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
2. ਅਲਮੀਨੀਅਮ ਦੇ ਫੋਇਲ ਨਾਲ ਪਕਾਉਣਾ ਡਬਲ ਡੱਬ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਸੈਮਨ ਰੱਖੋ, ਚਮੜੀ ਹੇਠਾਂ. ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲੂਣ, ਮਿਰਚ, ਅਤੇ ਪਪੋਰਿਕਾ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ. ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ੀਟ ਅਲਮੀਨੀਅਮ ਫੋਇਲ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਕਰੁੱਲੋ.
3. 20-25 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ (ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸੈਮਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫੋਰਕ ਨਾਲ ਫਲੇਕ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ).
4. ਜਦੋਂ ਸੈਲਮਨ ਪਕਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਚੂਨਾ ਦਾ ਜੂਸ, ਸਿਮਟੀ, cilantro, salt ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਰੱਖਣਾ.

1. ਆਟਰਾਈ ਪੈਨ ਵਿਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਉੱਤੇ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਵਿਕਲਪਕ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਪੇਸਟ ਨੂੰ ਪਾਓ ਅਤੇ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੇਤੇ ਕਰੋ. ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ, ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ 3-4 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਪਕਾਉ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
2. ਇਕ ਹੋਰ 8-10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੀ ਬੀਨਜ਼, ਹਿਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ, ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
3. ਇਕ ਵਾਰ ਸੈਮੋਨ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹਰਾ ਬੀਨਜ਼ ਉੱਤੇ ਸੈਲਮਨ ਪਲੇਟ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚੂਨਾ ਅਤੇ ਸਿਲੈਂਟਰੋ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਟੁਕੜਾ ਦਿਉ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਾਈਕੋਪੀਨ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੈਮੌਨ ਤੇ ਟਮਾਟਰ ਪੇਸਟ ਦੇ ਇਕ ਚਮਚਾ ਨੂੰ ਫੈਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿਚ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਗਰੀਨ ਬੀਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਤੋਂ ਟਮਾਟਰ ਪੇਸਟ ਨਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸੈਮੌਨ ਤੇ ਕਰੋ.

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਸ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੇ ਬਦਾਮ ਤੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੀਆਂ ਟੈਕਸਟਚਰ ਅਤੇ ਥੋੜੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫ਼ੈਟ, ਕੁਝ ਬਦਾਮ ਮਿਟਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ.

ਦਸ ਵਰਤਣਾ 70 ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਦੇਵੇਗਾ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

8 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦਿਆਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਝੜਲਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਰਮ ਅੰਤ ਨਤੀਜਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੁਆਦ ਲਈ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉ.

ਖੁਦ ਇਸ ਭੋਜਨ ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ (ਕੇਵਲ 9 ਗ੍ਰਾਮ) ਤੇ ਰੌਸ਼ਨੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬੇਕਡ ਆਲੂ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਾਈਨੋ, ਜੂਗਰ, ਜਾਂ ਭੂਰਾ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ