ਇਸ ਲੜੀ ਵਿਚਲੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਟਿਪਿੰਗ ਅਤੇ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਐੱਸ ਬੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹਨ. ਉਹ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਵਰ ਹਾਊਸ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ.
1 - ਸਾਈਡ ਕੱਕ ਸੀਰੀਜ਼ ਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਅੱਪ ਕਰੋ
ਸਾਈਡ ਕਿਕ ਲੜੀ ਲਈ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਰਚਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਸੈੱਟਅੱਪ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਵੇਖੋ.
ਇਸ ਲੜੀ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਾਵਧਾਨੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਇਕ ਲਿੰਕ ਹੈ. ਕ੍ਰਿਪਾ ਕਰਕੇ ਪੂਰੀ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਵੇਖਿਆ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਨਿਕਲਣਗੇ.
ਸਾਈਡ ਕੱਕ ਸੀਰੀਜ਼ ਸੈਟ ਅਪ
- ਆਪਣੇ ਪੱਖ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨ, ਮੋਢੇ, ਕੰਢੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਕਰੋ, ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰਾ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਰਹੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਕੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ .
- ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋਟਾ ਤੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਢਿੱਲੀ ਹੈ, ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜਾ ਹੈ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਸ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਾ ਹੋਵੋ - ਤੁਹਾਡੇ ਐੱਸ ਉੱਪਰ ਨਿਰਭਰ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੇਗਾ.
- Pilates ਰੁਝਾਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਥੋੜੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਘੁੰਮਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਡਬਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੇ ਨਾਲ ਢੱਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ ਕੰਨ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ.
2 - ਸਾਈਡ ਕਿਕ ਫਰੰਟ / ਬੈਕ
ਫਰੰਟ ਲਓ
- ਚੋਟੀ ਦੇ ਲੈੱਗ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ ਪੈਰ ਫਲੇਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਊਰਜਾ ਬਾਹਰ ਭੇਜੋ.
- ਪੈਰ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਚੋਟੀ ਦੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਮੋਰਚੇ ਉੱਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਕਿੱਕ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਤੇ, ਇਕ ਛੋਟਾ ਪਲਸ ਕਿੱਕ ਕਰੋ
ਵਾਪਸ ਲੈਕੇ ਜਾਓ
- ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਦਰਸਾਓ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇ ਰੋਕੋ, ਪਰ ਦੂਜੀ ਕਿਕ ਨਾ ਕਰੋ.
ਮਹਤੱਵਪੂਰਨ: ਕੇਵਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਪਿੱਠ-ਬਾਰੀ, ਜਾਂ ਪੇਡ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਇਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਥਾਈ ਸਥਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤਣਾ ਹੈ. - ਫਲੇਕਸ ਪੈਰ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰੰਟ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਝਟਕਾਣਾ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹੋਣ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
3 - ਸਾਈਡ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ / ਹੇਠਾਂ
ਉੱਪਰ ਲਓ
- ਆਪਣੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਡਬਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਤੇ ਸਟਾਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ
- ਹੁਣ, ਚੋਟੀ ਦੇ ਟੋਟੇ ਤੋਂ ਹੋਰ ਵੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾ ਕੇ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁਕੋ (ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਲਈ ਵਰਤੋ)
- ਹੱਪ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਟੈਕਡ ਰੱਖੋ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਪੇਡ ਨੂੰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦੇਵੇ.
ਕੰਟਰੋਲ ਹੇਠਾਂ
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੀ ਨਸਲ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.
4 - ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫ਼ਟਸ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇੱਕ ਕਿੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀ ਇਸ ਸੀਰੀਜ਼ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟਿਪ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਬਣਾਉ.
ਸ਼ੋਖ
ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਦੋ ਇੰਚ ਤਕ ਦੋਨੋ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਲਤਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਹੱਡੀਾਂ ਦੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਸਾਰਾ ਰਸਤਾ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਾਓ. ਕੰਟਰੋਲ ਵਰਤੋ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ .
ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ, ਲਿੰਕ ਅਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਲਈ ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇਖੋ
5 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਲਿਫ਼ਟਾਂ
ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਮੀ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਲਈ, ਚੋਟੀ ਦੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨਵੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੰਤੂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੈੱਟ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਲੜੀ ਦੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸੀ
ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆਓ
ਵੱਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਥੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ. ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਪੈਰ ਲੱਗੇ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੈ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਨੀਚਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਭਾਵ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦਾ ਹੈ
ਸ਼ੋਖ
ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਲੇਟ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਹਰ ਪਾਸੇ 5 ਤੋਂ 8 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.