ਸਾਈਡ ਦੀ ਲੱਦ ਨੂੰ ਐਬਸ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਲੀਕਜ਼ ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖਤ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਾ ਕਰਨਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਟੈਡੀਮੈਂਟਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮੂਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ .
- ਮੁਸ਼ਕਲ: ਸਾਈਡ ਦੀ ਲੀਝਲ ਦੀ ਔਸਤ ਔਸਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.
- ਸਮਾਂ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਇਹ ਇਕ ਮਤਿ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਸਟੂਡੀਓ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੇਟਣ ਲਈ ਇੱਕ Pilates ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ
ਪਾਈਗੇਟ ਮੈਟ ਤੇ ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫਟਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
1. ਤਿਆਰ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲਪੇਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਿੱਠ, ਗੋਡਿਆਂ, ਆਲ੍ਹਣੇ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ.
- ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੇਲੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਹੋਵੋ. ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੱਸਲੀ ਨੂੰ ਕੈਟੀ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਮੈਟ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇ . ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਐਬਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ
2. ਸਾਹ : ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਟੁੰਡ ਤੋਂ ਪਠਾਣ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
3. ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਆਪਣੇ ਮੈਟ ਦੇ ਦੋਨੋ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਰੱਖਣ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ.
4. ਸਾਹ: ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਘੁਮਾਓ. ਕੰਟਰੋਲ ਵਰਤੋ
ਦੁਹਰਾਓ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 5-8 ਵਾਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ
- ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਬਾਂਹ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡ ਕੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਅਗਲੀ ਬਾਂਹ ਸਿਰਫ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਹੈ. ਫਰੰਟ ਬਾਹਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਕਈਆਂ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੋਕ ਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਵਧਾਓ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ
ਹੋਰ ਪਲਾਇੱਟ ਮੈਟ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਈਡ ਕਕ ਸੀਰੀਜ਼ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
- ਸਾਈਡ ਕਕ ਫਰੰਟ / ਬੈਕ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਕ ਵਾਰ, ਇੱਕ ਵਾਰੀ, ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਪਏ ਹੋਣ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਸਾਈਡ ਕਿੱਕ-ਅਪ ਹੇਠਾਂ: ਤੁਸੀਂ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਵਾਰ, ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਹਾਜ ਲਿਫਟਾਂ : ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਿੱਕ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਇੱਕ ਜੂੰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੂੜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਪਿਲੇਟ ਸਾਈਡ ਕੈਚੀਜ਼: ਆਪਣੇ ਕੋਰ, ਬੈਕ, ਲੈੱਪ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.