Alisa Wyatt ਦੁਆਰਾ ਯੋਗਦਾਨ
ਰੋਇੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਇੰਟਰਮੀਡੀਅਟ ਲੈਵਲ ਪਿਲੇਟਰਸ ਸੁਧਾਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ . ਰਵਾਇਤੀ ਪਾੱਲਿਸਟਾਂ ਦੀਆਂ ਪੰਗਤੀਆਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਛੇ ਰੋਣ ਦੇ ਕਸਰਤ ਹਨ. ਰੋਵਿੰਗ ਕ੍ਰਮ ਵਿਚ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ ਰੋਲ 1 ਅਤੇ 2 ਕਢਣ ਵਾਲੇ ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਬੇਸ਼ਕ, ਰੋਲਿੰਗਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰਨ Pilates ਸੁਧਾਰਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਸਾਨੂੰ ਪਾਇਲਿਸ ਦੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਅਲਿਸਾ ਵਾਯਟ ਦੀਆਂ ਪੰਗਤੀਆਂ ਲਈ ਤਸਵੀਰਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਧਿਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹਨ. ਅਲੀਸਾ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ Pilates ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਟਾਲਿਜੌਜੀ ਡਾਕੂਮੈਂਟਸ ਦੇ ਬਾਨੀ. ਅਲੀਸਾ ਤੋਂ: ਰੋਵਿੰਗ ਸੀਰੀਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਕੇਂਦਰ ਨਾਲ ਜੁੜਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਹਥਿਆਰ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਸਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਨੈਕਸ਼ਨ ਦੇ ਜਿੰਨੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਘੇਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਿਹਤਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕੋਗੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ 1 ਬਸੰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਕ੍ਰਮ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
Pilates ਸੁਧਾਰਕ ਰੋਇੰਗ 1 - ਸਟਰਨਮੂਮ ਵਿੱਚ - ਕਦਮ 1
ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਓਅਰ, ਥੰਬਸ, ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਉੱਠੋ.
ਰੋਇੰਗ 1 - ਕਦਮ 2
ਆਪਣੇ ਪੇਟ, ਸੀਟ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਿਸ਼ਤੀ ਨੂੰ ਰੁੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਖਸੀਅਤ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲਾ ਪਿੱਠ ਇੱਕ ਅੱਖਰ ਸੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰਵ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹੈ ਜੋ ਕੈਰੇਜ਼ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਬਦਲਦੇ ਹਨ.
ਰੋਇੰਗ 1 - ਕਦਮ 3
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਕੈਰੇਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਿਸਤਾਰ ਕਰੋ.
ਰੋਇੰਗ 1 - ਕਦਮ 4
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹਥਿਆਰ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਤਕਰੀਬਨ ਚਲਦੀ ਰਹੇਗੀ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਵੱਖਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੇਂਦਰ ਨਾਲ ਡੂੰਘਾ ਸਬੰਧ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਅਭਿਆਸ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਰੋਇੰਗ 1 - ਸਟੈਪ 5
ਜਦੋਂ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਕੈਰੇਜ਼ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚਲੇ ਗਏ ਹਨ, ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਲਗਾਤਾਰ ਪੱਟ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕੱਢਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਸਫਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਰੋਇੰਗ 1 - ਸਟੈਪ 6
ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਹੱਥ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸੀ-ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਲੀਫਟ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ) ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ.
ਰੋਇੰਗ 1 - ਕਦਮ 7
ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਥਿਆਰ ਖੋਲੋ ਅਤੇ ਉਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਬਣਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਢੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਦੇ ਵੀ ਏ.ਬੀ.ਬੀ.
ਰੋਇੰਗ 1 - ਸਟੈਪ 8
ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੋਇੰਗ 2 ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ
ਪਟੇਲ ਰਿਫਾਰਮਰ ਰੋਇੰਗ 2 - 90 ਡਿਗਰੀ - ਕਦਮ 1
ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ ਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ.
ਰੋਇੰਗ 2- ਕਦਮ 2
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੰਬਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ, ਇਕ ਟੁਕੜਾ 'ਤੇ ਕੰਢਿਆਂ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ. ਇਹ ਲੜੀ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਰੋਇੰਗ 2- ਕਦਮ 3
ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਮੁੜ ਕੇ ਦੱਬਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਥੇਲੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਝੁਕਣ ਲਈ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਕ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵੱਲ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਉਤਪੰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਰੋਇੰਗ 2- ਕਦਮ 4
ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕੋ ਕਿਉਂਕਿ ਹਥਿਆਰ ਅੱਗੇ ਲੰਘਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੈਰੇਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਦੇ ਹਨ.
ਰੋਇੰਗ 2- ਕਦਮ 5
ਪੇਟ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲਿਜਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੀਟ 'ਤੇ ਮਿਲਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਰੋਇੰਗ 2 - ਕਦਮ 6
ਸੀ-ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਛਾਪਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਛੱਤ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਲੀਫਟ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ) ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ.
ਰੋਇੰਗ 2- ਕਦਮ 7
ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਥਿਆਰ ਖੋਲੋ ਅਤੇ ਉਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਬਣਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਢੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਰੋਇੰਗ 2- ਕਦਮ 8
ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
Pilates ਸੁਧਾਰਕ ਰੋਵਿੰਗਸ 3 ਅਤੇ 4 ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਜਾਂ ਰੋਵਿੰਗਜ਼ 5-6 (ਸ਼ੇਵਿੰਗ ਅਤੇ ਆਲੀਸ਼)
ਨੋਟਸ ਅਤੇ ਲਿੰਕ
ਸਾਡੇ ਫੀਚਰਡ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਅਲਿਸਾ ਵਯੈਟ ਦਾ ਬਹੁਤ ਧੰਨਵਾਦ. ਅਲੀਸਾ Pilatesology.com ਦੇ ਇੱਕ ਸਹਿ-ਸੰਸਥਾਪਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਨਲਾਈਨ ਸਬਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਪਿਲੇਸ ਵਰਗਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਪਟਿਆਲਾ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਵੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਚਾਰ ਪੇਇਟਸ ਡੀਵੀਡੀ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਹਨ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ, ਅਤੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਪੇਸਟਮ ਅਤੇ ਮੇਜ ਲਈ ਪਿਟਿਆ.
ਸਮੀਖਿਆ ਵੇਖੋ:
ਐਡਵਾਂਸਡ ਪੇਅਸ ਡੀਵੀਡੀ
ਰਿਵਿਊ: ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪਾਇਲੇਟਸ ਡੀਵੀਡੀ
ਅਲੀਸਾ ਵਾਯਟ ਨੂੰ ਵੀ ਪਿਲਾਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਨੋਟਸ ਫਾਰ ਮਾਸਟਰਜ਼ ਇਨ ਪਿ੍ਲੇਟਿਡ ਗਰੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ.