ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਆਹਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੁਰਾਕ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬਿਲਨ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਇਟਸ ਵਿਚ ਪੈਲੇਓ ਡਾਈਟ, ਅਟੱਕਨ ਡਾਈਟ, ਕੈਟੋਜਨਿਕ ਡਾਈਟ, ਲੋਅ ਕਾਰਬ, ਮੈਡੀਟੇਰੇਨੀਅਨ ਡਾਈਟ, ਹੋਲ 30, ਅਤੇ ਇਕ ਆਮ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਸਾਰੇ ਖਾਣੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸ 'ਤੇ ਕੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਸ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਨਮੂਨਾ ਸੂਚੀ ਆਮ ਲੋ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸੋਧਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਅਨਾਜ-ਮੁਕਤ ਅਤੇ ਗਲੂਟ-ਮੁਕਤ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਰੀ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਅਪਣਾਏ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਗਰਮ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਸੁਆਦਲੇ ਅਨਾਜ
- ਅਨਾਜ ਦੇ ਨਾਲ 1/4 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ਾ ਜਾਂ ਥੰਧਿਤ ਜੰਮਿਆ ਹੋਇਆ ਬਲੂਬੈਰੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੇਲੀਆਈਕ ਬੀਮਾਰੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਗਲੂਟਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੌਲ ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੁਝ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਸੀਰੀਅਲ ਚੁਣੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਲੇਓ ਜਾਂ ਅਨਾਜ-ਰਹਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਨਾਜ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਨਾਸ਼ਤੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਜਿਵੇਂ ਮਿਫਿਨਸ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਲੰਚ
- ਸਲਾਦ 4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਰੋਮਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਡਾਰਕ ਹਰਾ ਲੈਟਸ (ਅਰਥਾਤ ਬਰਫ਼ਬਾਰੀ ਨਹੀਂ), ਅੱਧਾ ਆਵਾਕੈਡੋ, 4 ਔਂਸ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮਿੱਠੀ ਅਤੇ ਖੱਟਾ ਚੂਨਾ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਵਰਗੀ ਕਲੀਨਿੰਗ ਡਿਸ਼ਿੰਗ.
ਸਨੈਕ
- 1/4 ਕੱਪ ਸਾਬਤ ਬਦਾਮ
ਡਿਨਰ
- ਗਰਮ ਜਾਂ ਪੈਨ-ਤਲੇ ਹੋਏ ਸਟੀਕ (5 ਔਨਸ ਕੱਚਾ)
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, 1 ਕੱਪ ਹਰਾ ਬੀਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
- ਵਾਈਨ ਅਤੇ ਆਲ੍ਹਣੇ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਕੱਪ ਮਸ਼ਰੂਮ ਅਤੇ ਮਿਰਚ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਕਸੀਏਟਰੀ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਕਯੱਬਾ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਨੂੰ ਸਵੈਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼, ਟੋਫੂ, ਆਂਡੇ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਲਈ ਮੁਰਗੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਾਰਬੀਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਕਿ ਇਕ ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਮੀਟ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ.
ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ: ਕੁੱਲ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 32 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ. ਐਟਕੀਨ ਇੰਡਕਸ਼ਨ ਲਈ , ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਮੀਟ ਛੱਡ ਦਿਉ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬ ਤੋਂ 29 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੈ. ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿਚ 95 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 1500 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ.
ਨੋਟ: ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ, ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਾਰੇ ਮੇਨਜ਼ ਕੋਲ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਜਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹਨ. "ਅਸਲ ਤੌਰ'" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਖਾਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਇੱਕ ਦਿਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ, ਇਹ ਮੇਨੂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਲੋੜਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹੈ.