Pilates ਰਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਡਿੰਗ ਲੈਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਮਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪਥਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ, ਕੋਰ ਸਟੈਬਲਬਿਲਟੀ ਮਾਸਪੇਸਾਂ, ਅਬੋਮੈਨਿਅਲਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵਾਂਗੇ.
- ਮੁਸ਼ਕਲ: ਸੌਖੀ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ Pilates ਰਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ (ਰਵਾਇਤੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਦੂ ਦੀ ਸਰਕਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ). ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਅਤੇ ਖਰੀਦਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ.
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਪੀਲੇਸ ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ ਅਤੇ l ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਦੂਹਰੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਹਨ . ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹਨ ਪਰ ਗੋਡੇ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ
- ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕੱਟੇਗਾ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਭੇਜੋ
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ.
- ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਪਾਈਲੇਟ ਰਿੰਗ ਦੇ ਗੁਲੇ ਹੋਏ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਰਿੰਗ ਦੇ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੇਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਆਸਣ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਐਬਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਸਰਗਰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੰਦਰਲੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਿਡਲਾਈਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭੋ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਮਿਲੇਗਾ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ (ਕਢਾਂ ਥੱਲੇ) ਤੱਕ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਫਰਨੀਚਰ ਦਾ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਰਿੰਗ ਵਿਚ ਦੱਬੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 3 ਵਾਰ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ.
ਸਿੱਧਾ ਉੱਠੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲਾਟਸ (ਮਿਸ਼ਰਣ ਟੈਟਨਿੰਗ) ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੋਸ ਰੂਪ ਵਿਚ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. - ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ. ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜਾਓ
ਉਸ ਲੱਤ 'ਤੇ 3 ਵਾਰ ਦਬਾਓ ਦੁਹਰਾਓ - ਦੋ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
ਸੁਝਾਅ
- ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਨ, ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਬੱਤੀਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
- ਜਾਦੂ ਦੀ ਸਰਕਲ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਲੱਤ ਦਬਾਓ ਖੜ੍ਹੇ ਅਭਿਆਸ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਚੁਣੌਤੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਮਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ , ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈਆਂ ਲਈ ਸਮੱਸਿਆ ਖੇਤਰ ਕੀ ਹੈ.