ਪਲਾਕ ਪਿਲੇਟਸ, ਯੋਗਾ , ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਰੱਖੋ.
ਪਿਲੇਕਟ ਵਿਚ ਪਲਾਕ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਤਾ
ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਪੀਲੇਅਟ ਵਿੱਚ ਪੱਟਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਵੱਲ ਖਾਸ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਤੱਤ ਪਲਾਇਕਸ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸੰਸਕਰਣ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਗੇ ਜੋ ਅਸੀਂ ਇਸ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਚੈੱਕਲਿਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਪਲਾਇਣ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉ:
- ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅੰਦਰ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਠੀਆਂ ਹਨ
- ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਬਹੁਤ ਲੰਮੀ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸਥਾਪਤ ਹੋ ਚੁੱਕੀਆਂ ਸਕਪਿਊਲਾ (ਵਿੰਗ ਹੱਡੀਆਂ) ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹਿਲਦੇ ਹਨ ( scapular stabilization ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹਿਆ)
- ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅੱਧ-ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ
- ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਤੱਕ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ Pilates ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਕੇਂਦਰ, ਇਕਾਗਰਤਾ, ਨਿਯੰਤਰਣ, ਸ਼ੁੱਧਤਾ, ਸਾਹ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਹ.
Pilates ਪਲੈਨ - ਪਲੇਨ
ਆਉ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
Pilates ਪਲਾਕ
1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਕੱਟਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਕੱੁਲੀ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਤਾਰਾਂ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰਲੇ ਕੋਹਰੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਇਹ ਚਾਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖਣਗੀਆਂ.
2. ਆਪਣੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਉੱਠੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਪਾਸਾ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਦੂਸਰਾ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਤਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੋ.
3. 3 - 5 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ 1 ਜਾਂ 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਡਾਲਫਿਨ ਆਰਮ ਪਲਾਕ
ਡਾਲਫਿਨ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਲਾਇਕ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਲਏ ਗਏ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਪਲਾਟ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਪੇਟ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਯਤਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
1. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਪਤਿਆਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਕਰਦੇ ਸੀ. ਫਿਰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੰਜਰੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਲੈਟ ਤੇ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਫਲੇਟ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਪਲਾਇਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਫੇਰ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਇੱਕਠੇ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਇਸ ਚਾਲ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ - ਇਹ ਕੇਵਲ ਉੱਪਰਲੇ ਭਾਗਾਂ 'ਤੇ ਹੀ ਕੇਂਦਰਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
3. ਇਹ ਚਾਹੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਨਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਤਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਚੀਜਾਂ ਨੂੰ ਚੀਜਾਂ ਨੂੰ ਅਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਮੂਲ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ! ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋ
4. 3 ਤੋਂ 5 ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ. ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ 1 ਜਾਂ 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਦੋਵਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਪਤਿਆਂ ਅਤੇ ਡਾਲਫਿਨ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਲਾਇੰਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਪਰਖਣ ਲਈ ਚੰਗੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਮੋਢੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਵੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਡੂ. ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਡਬਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ ਸੈਟ ਅਪ
ਸਾਈਡ ਪੱਟਾ ਆਖਰੀ ਦੋ ਪਲਾਟ ਅਹੁਦਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜਿਆਦਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਸਾਦੇ ਅਤੇ ਡਾਲਫਿਨ ਬਾਂਹ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਥਿਰ ਹੈ.
ਪਟਿਆਲੇ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਅਸਥਿਰ ਪਦਵੀਆਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹ ਸੂਖਮ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਸਾਈਡ ਪੱਟਾ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਪਰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲਾਸਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਡ ਦੇ ਲਈ ਹੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮੋਢੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬੈਠੇ ਕਪੜੇ ਪਾਓ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਮੱਥਾ ਲਾਓ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਡੂੰਘੀਆਂ ਕ੍ਰਾਈਆਂ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਚੋਟੀ ਦੇ ਹੁੱਡ ਨੂੰ ਚਟਾਈ ਵੱਲ ਵੀ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
2. ਆਪਣੇ ਸਹਾਰੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਸਾਈਡ' ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੀ ਕੁਝ ਇੰਚ
3. ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਏਬ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕਰੋ.
ਸਾਈਡ ਪਲੇਕਨ ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਜਾਰੀ
4. ਸਾਹ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ 'ਤੇ, ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਚਮੜੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮੰਡ ਨੂੰ ਮੋਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ
- ਆਪਣੇ ਅੱਸ ਤੋਂ ਸਹਿਯੋਗੀ ਪੱਖ ਤੋਂ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ latissimus ਖੇਤਰ) ਤੋਂ ਸਮਰਥਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਸਟੈਕਡ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਧਾ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਤੇ ਹੋਣ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ
5. ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ ਹੈ.
6. ਮੁਸਕਰਾਹਟ.
7. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਜਾਂ ਕੁਝ ਸਾਹ ਰਲਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਠੰਢ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ ਗਰੀਬ ਰੂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਬਿੰਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸਫਾ ਦੇ ਪਲਾਇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਬਾਰਕ! ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੜ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ ਜਾਂ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕਿੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਸਬੰਧਤ ਹਨ.