ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੜਕ ਤੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਮੁੱਚਾ ਸਰੀਰ ਬਣਾ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਲਈ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਇਹ ਇਕ ਵਿਚਕਾਰਲੀ / ਉੱਨਤ ਸਲਾਈਕ ਹੈ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧੋ, ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ / ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਸਰਕਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ: ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ ਕਾਰਡਿਓ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਹੋਵੋ.
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ 1 ਸਰਕਿਟ, ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੜੀਵਾਰ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਵੱਧ ਜਾਓ.
- ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਬਦਲਵਾਂ ਲਈ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਰਕਿਟ ਕਾਰਕਟ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ .
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੈਵਲ 4 ਤੋਂ 8 ਤਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਕਿ ਦਰਦ ਦੇਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜੋ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਤੋਂ ਬਚੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
1 - ਹੋਵਰ ਸਕੁਟਾਂ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਜ਼ਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਆਂਗੇ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ. ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸੀਟ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. 16 reps ਜਾਂ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
2 - ਪ੍ਲੋ ਜੈਕ
ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਜੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੁਬਾਰਾ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਰਗੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੰਪਾਂ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣ ਵੇਲੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਿਜਲੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਦੀ ਹੈ. 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਪੱਲਸਿੰਗ ਲੰਗੇਜ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਟੈਂਪ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕਰੀਬ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤਕ ਹੋਣ ਤਕ ਇਕ ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਘੱਟ ਰੱਖੋ. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 4 ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਲਈ ਹੌਲੀ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
4 - ਬਰਪੇਸ
ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਇਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪੁਸ਼ਪਾਊ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੈਕ ਦੀ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਛਾਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
5 - ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨਾਲ ਕੰਧ ਬਣਦੀ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੰਧ ਨਾਲ ਕੰਧ ਬੈਠੋ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈ ਚੁੱਕੇ ਇੱਕ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ. ਉਹ ਪੈਰਾ ਲਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਭੋਜਨ ਚੁੱਕੋ. ਦੁਹਰਾਓ, 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਪਾਸੇ.
6 - ਪਲਿਓ ਲੂੰਂਜ
ਲੰਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ, ਇਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹੋਰ ਕਰੋ.
7 - ਬੇਅਰ ਕ੍ਰਾਲਲ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੁੱਭੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਫਾਹੀ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੋਧ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
8 - ਸਾਈਡ ਸਾਈਡ ਜੂਪਿੰਗ ਲੂਜਸ
ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਤਕ ਛੂਹੋ. ਫੱਟੇ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਫੇਰ ਬਦਲ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਗਰ ਬਦਲਣ ਲਈ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
9 - ਪਿਊਪਅੱਪ ਤੁਰਨਾ
ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ, ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਮਾਰਕਰ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਅੱਪ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪਲੇਟ ਉੱਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਇਕ ਹੋਰ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਕਾਗਜ਼ ਦੇ ਪਲੇਟ ਉੱਤੇ ਹੋਵੇ. 16 reps ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
10 - ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਿਮਰਸ
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ ਅਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਮੁੜੋ. ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
11 - ਸਾਈਡ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨ ਲਈ
ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਬਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ (ਪੈਰ 'ਤੇ ਰੁਕਣ ਨਾਲ) ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਛੱਤ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਓ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪੁਸ਼ਪਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.