ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਤਕਨੀਕਜ਼: ਐੱਮ ਐੱਲ ਟੀ ਵਿਧੀ

1 - ਐੱਮ ਐੱਲ ਟੀ ਵਿਧੀ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮਕਾਜ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਮਕਾਲੀ - ਵਰਕਆਊਟ ਕਸਰਤ ਰਿਕਵਰੀ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੋਗਾ, ਤਾਈ ਚੀ, ਅਤੇ ਸਵੈ-ਮਿਸ਼ਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ .

ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਕਲਾਸਾਂ ਅਤੇ ਸਿਖਿਆਰਥੀ ਤਕਨੀਕਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ, ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਐਂਡ ਏਡਜ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤਵੱਜੋ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸਬੂਤ ਹੈ ਕਿ ਸਵੈ-ਮਿਸ਼ਰਤ ਦੇ ਇਹ ਫਾਰਮ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ. ਨਾਲ ਹੀ, ਫੋਮ ਰੋਲਰਸ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਉਪਲਬਧ ਹੋਣ ਤੱਕ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਥਾਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਇੱਕ ਹਾਰਡ, ਉੱਚ-ਘਣਤਾ ਵਾਲੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਸਿਲੰਡਰ ਅਸ਼ੁੱਧੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੰਢਾਂ ਦੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਸੋਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ) ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੇਸਿਆ ਦੇ ਢੇਰ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋਣ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਉੱਚ-ਘਣਤਾ ਵਾਲੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰਸ ਬੇਆਰਾਮ ਜਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਦਿਓ: ਐੱਮ ਐੱਲ ਟੀ ਵਿਧੀ ਐੱਲ.ਈ.ਐਲ.ਟੀ. ਵਿਧੀ ਇਕ ਸਵੈ-ਇਲਾਜ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜੋ ਮੈਨੂਅਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਵਿਗਿਆਨੀ, ਸੁਏ ਹਿਜ਼ਮੈਨ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਨਰਮ ਸਰੀਰ ਰੋਲਰ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਗੱਠਜੋੜ ਦੇ ਸਮੂਹ ਹਨ ਜੋ ਦਸਤੀ ਡ੍ਰਾਈਵਰ ਦੀ ਹੱਥ-ਲਿਖਤਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਿਜ਼ਮੈਨ ਦੇ ਢੰਗ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਜਦੋਂ ਰਵਾਇਤੀ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਰਮ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੇਸਿਆ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਵੈ-ਮਿਸ਼ਰਤ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਪੀੜਹੀਣ, ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਰੂਪ ਹਨ. ਨਰਮ ਰੋਲਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਅਤੇ ਹੇਰਾਫੇਰੀਆਂ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਵੀ ਯੋਗ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਔਖਾ ਸਾਧਨ ਤੇ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

2016 ਵਿੱਚ ਵਿਧੀ ਦੇ ਨਰਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਰੋਲਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਛੋਟੇ ਹਫਤੇ ਦਾ ਸੰਚਾਲਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਿਜ਼ਮੈਨ ਨੇ ਨਿਊ ਯਾਰਕ ਟਾਈਮਜ਼ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਵਾਲੀ ਕਿਤਾਬ, ਐਮਈਐਲਟੀ ਵਿਧੀ ਦਾ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਵਰਜਨ ਜਾਰੀ ਕੀਤਾ. ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵਿਧੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਹਿਜ਼ਮੈਨ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਪਸੰਦੀਦਾ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਫਟ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਜ ਰੋਲਡ ਤੌਲੀਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

2 - 1. ਮੁਲਾਂਕਣ / ਮੁੜ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਤਾ

ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਪੁਨਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਰਮ ਸਰੀਰ ਰੋਲਰ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਵਾਸੀਅਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਝ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਪੇਸ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਚਲਦਾ ਹੈ ਐੱਲ.ਈ.ਟੀ.ਟੀ. ਵਿਧੀ ਇਸ ਨੂੰ "ਸਰੀਰ ਦੀ ਭਾਵਨਾ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਵਰਤੋ, ਆਪਣੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ-ਸਰੀਰਕ ਸੰਬੰਧ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.
2. ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਧਮ-ਬੈਕ ਜਾਂ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਚਾਪ ਤੁਹਾਡੀ ਨਾਭੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਚੱਕਰ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ tailbone ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਹੈ, ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਗਲੋਟਸ? ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਅਤੇ ਦੂਜਾ? ਤੁਹਾਡੇ ਜਵਾਬਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ.
3. ਹੁਣ ਆਪਣੇ "ਆਟੋਪਿਲੌਟ" ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ- ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਜਿਹੜਾ MELT ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਉਸ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇਣ ਲਈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਚੇਤ ਕੰਟਰੋਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੱਕ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਗਏ ਹੋ? ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਵੇਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਸੁਧਾਰ ਹਨ.

3 - 2. ਥੱਿਲ ਸ਼ੀਅਰ ਤੋਂ ਵਾਪਸ

ਪੱਟ ਦੇ ਕੰਡਿਆਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਰਾਹੀਂ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁੱਲਸੀ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ, ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
2. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਰੋਲਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਣ.
3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੋਰ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਕੇ "ਹੇਅਰ" ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੇਮਿੰਗ ਜੈਕ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੋਲਰ ਦੇ ਪਾਰ ਲਗਾਤਾਰ ਦਬਾਅ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਕੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਲਹਿਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ-ਸਮਝੇ ਰੋਲਰ ਉੱਤੇ. ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਲਹਿਰ ਆਯੋਜਿਤ ਕਰੋ.

4 - 3. ਐਸਆਈ ਸਾਂਝੀ ਸ਼ੀਅਰ

ਸੈਕਿਓਲੀਏਕ ਸੰਯੁਕਤ, ਜਾਂ ਐਸਆਈ ਸਾਂਝਾ ਰਾਹੀਂ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸੈਲਫ ਅਤੇ ਈਲੀਆਮ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਐਸਆਈ ਦੇ ਸਾਂਝਾ ਸ਼ੇਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਲੌਗੈਮੈਂਟਾਂ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਫ਼ੈਸੀਅਲ ਅਨੁਕੂਲਨ ਘੱਟ ਬੈਕ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ '
2. ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਰੁਕਰਦਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲ਼ੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਤੇ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਰੋਲਰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਦੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ.
4. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ, ਟੋਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਭੇਜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਲਗਭਗ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਣ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕਣ ਨਾਲ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਲੰਬਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਨੀਵਾਂ ਪੀਅਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
5. ਰੋਲਰ ਤੇ ਇਕਸਾਰ ਦਬਾਅ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਘੜੀ ਤੇ 11 ਅਤੇ 1 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛਾਪਣ ਤੋਂ ਬਚਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
6. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 11 ਪੁਆਇੰਟਾਂ 'ਤੇ ਭੇਜਦੇ ਹੋ, ਹਰੇਕ ਵਾਰੀ ਹਰੇਕ ਵਾਰੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ "ਡਰਾਇੰਗ" ਕਰਕੇ ਚੁੱਕੋ. ਫਿਰ, ਬਾਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵੱਡਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੇਰਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਕਦਮ ਚੱਕਰ ਕੱਟ ਰਹੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਦੋ ਲੰਬੇ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ.
7. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉ.

5 - 4. ਬੈਂਟ ਕਨੇ ਪ੍ਰੈਸ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਐਸਆਈ ਦੇ ਜੁਆਇੰਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਤੂੜੀ ਫਲੇਸਟਰਾਂ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਾਇਸਸ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਇਹ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਰਮ ਰੋਲਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁੱਲਸੀਪ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

1. ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਐਸਆਈ ਦੇ ਸਾਂਝਾ ਸ਼ੀਅਰ ਲਈ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਪੈਰ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਸੀ.
2. ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਹੀਆ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕੋ ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕੋ.
3. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਾਇਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਕਸ਼ਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਲਰ ਤੇ ਪੱਧਰ ਹਨ.
4. ਇਕ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਮੰਡਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਖਿੱਚੋ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦੱਬੋ. ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ. ਇਹ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਓ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤਾਂ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਜੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚੋ.
5. ਸਾਹ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ, ਆਰਾਮਦੇਹ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਪੇਲਵਿਕ ਟੱਕ ਕਰੋ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪਟ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ' ਚ ਫੈਲਾਉ ਵਧਾਓ. ਇਕ ਹੋਰ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ. ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਉਲਟ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਇੱਕੋ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.

6 - 5. ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲੀ ਰੌਕ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚੋ

ਕੋਮਲ ਸ਼ਿੰਗਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਣਿਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

1. ਰੋਲਰ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ, ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ. ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ, ਰੋਲਰ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਲਾਇਰ ਲਗਾਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਰੋਲਰ ਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਨਾਲ ਸੰਗਠਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੋਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਚੌਕ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਇਕ ਛੋਟਾ ਸਤਰੰਗੀ ਆਕਾਰ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੈਕ ਕਰੋ.
4. ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਤੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
5. ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕੋ ਛੱਤ ਵੱਲ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹਵਾ ਦੇ ਜਾਓ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਰੋਲਰ ਵਿਚ ਡੁੱਬਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ
6. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਇਕ ਬਾਂਹ ਘੱਟ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ. ਫੇਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਦੀਆਂ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਕੈਚੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਸ਼ਨ ਵਾਂਗ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ.

7 - ਦੁਬਾਰਾ ਸੌਂਪਣਾ

ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਪੰਜ ਐਮ.ਈ.ਏਲ.ਟੀ. ਢੰਗ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦਾ ਮੁੜ ਮੁਲਾਂਕਣ / ਮੁੜ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਸਵੈ-ਮਸਾਜ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ

> ਸਰੋਤ:

> ਮੈਕਡੋਨਲਡ ਜੀਜ਼ਿਡ, ਪੈਨੀ ਐੱਮ.ਡੀ.ਐਚ., ਮੁਲੇੇਈ ਮੀ, ਕੋਕੋਨੇਟੋ ਐੱਲ, ਡਰੇਕ ਸੀਡੀਜੇ, ਬੇਹਿਮ ਡੀ ਜੀ, ਬਟਨ ਡੀ.ਸੀ. "ਸਵੈ-ਮਾਇਓਫਾਸਸੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਬਿਪਤਾ ਮਾਸਿਕ ਸਰਗਰਮੀ ਜਾਂ ਫੋਰਸ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਦੇ ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਖੋਜ ਦੀ ਜਰਨਲ . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. ਵੋਲ 27 ਅੰਕ 3 ਪੀ ਜੀ 812-821 ਮਾਰਚ 2013

> ਸ਼੍ਰੋਡਰ ਏਐਨ, ਵਧੀਆ ਟੀ.ਐਮ. "ਸਵੈ ਮਾਇਓਫਾਸਸੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪੂਰਵ-ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ? ਇਕ ਸਾਹਿਤਕ ਰੀਵਿਊ." ਮੌਜੂਦਾ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਰਿਪੋਰਟਾਂ http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. ਵੋਲ 14 ਅੰਕ 3 ਪੀ ਜੀ 200-208 ਮਈ 2015