ਕਰਬ ਪਿਲੇਟ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਖੋ

ਇੱਕ ਐਡਵਾਂਸਡ ਪਿਲਾਫਟ ਮੈਟ ਕਸਰਤ

ਕੇਕੜਾ ਇੱਕ ਪਲਾਇਟ ਦੀ ਮੈਟੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੋਰ ਤੋਂ ਕੁੱਲ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੇਟ ਦਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕੇਕੜਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਗੇਂਦ , ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਲੇਗ ਡੁੱਲਰ ਅਤੇ ਸੀਲ ਵਰਗੇ ਰੋਲਿੰਗ ਤੇ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪਾਇਲਟ ਅਸੂਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ.

ਇਸ ਵਰਜਨ ਨੂੰ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜੋਸਫ਼ Pilates ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਗਿਆ ਹੈ . ਮੈਂ ਰੋਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵਰਜ਼ਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਵੇਖੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਆਓ ਕਰੈਬ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ.

1 - ਇਕ ਬੋਰ ਵਿੱਚ ਕਰਲ, ਪਗ ਪਾਰਕ

ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ.

ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਮਝ ਲਵੋ. (ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਮਝਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਨੋਟ ਦੇਖੋ).

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਰੱਖੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਫਰੇਮ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਗੇ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਜਾਣ ਦਿਓ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵਾਂਗ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਲ ਵਿੱਚ ਕਰਲ ਕਰੋ: ਸਿਰ 'ਤੇ ਸਿਰ' ਚ ਪਾਏ ਗਏ, ਅਸ਼ੁੱਭ ਵਿੱਚ, ਟੇਬਲਬੋਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ, ਲੰਬੇ ਵਗੇ ਹੋਏ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ.

ਆਪਣੀ curl ਨੂੰ ਗਹਿਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਲਾਈਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੋਲ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ.

2 - ਵਾਪਸ ਰੋਲਿੰਗ

ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅੱਬ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਤ ਕਰੋ

ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਤੇ ਨਾ ਜਾਓ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਲੀਬ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਮੁੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

3 - ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ

ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਬਦਾਓ ਸੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਉਪਰ ਰੁਕੋ ਰਹੋ.

ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਮੋਟਰ 'ਤੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਉੱਨਤ ਲੋਕ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਕੇਕੜਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:

• ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਉੱਤਲੇ ਏਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਕੋਪਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਰਵ ਗਵਾ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ.
• ਗਤੀ ਜਾਂ ਬਦਤਰ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਪਰਤ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਯੈਂਕ ਕਰੋ. ਇਹ ਪਿਛਲਾ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਤਾਲਯਮਕ ਪ੍ਰਵਾਹ ਹੋਣ ਨਾਲ ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

4 - ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ

ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ

ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਚੱਲੇ ਚੰਗੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

5 - ਪਾਈਵਟਸ ਕਰੈਬ ਲਈ ਫੁੱਟ ਨੋਟਸ

ਜੋਸਫ਼ Pilates 'ਕਿਤਾਬ ਵਿਚ, ਕੰਟਰਰੋਲੋਜੀ ਦੁਆਰਾ ਲਾਈਫ ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤਦੇ ਹਨ , ਉਹ ਪੀ.ਐੱਮ.ਏ. ਪ੍ਰਮਾਣ-ਪੱਤਰ ਦੀ ਪੜਤਾਲ ਗਾਈਡ ਵਾਂਗ ਥੱਲੇ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹਨ . ਮੈਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.

ਪਰ, ਰਾਏਲ ਈਸਕੌਵਿਟਜ਼ ਦੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੁਸਤਕ ਵਿੱਚ, ਪਿਲਾਇਲਸ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡਾ ਮਾਡਲ, ਲੀਂਡਾ ਲਿਪਿਨ, ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਦੋਵਾਂ ਅਹੁਦਿਆਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਰੈਬ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਭਿੰਨਤਾ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕੇਕੜਾ ਇੱਕ ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ crabby ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਕੁਝ ਲਈ ਬੇਹੱਦ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਹਾਨ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਮਝ ਲਈ ਰੋਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਮੇਰੇ ਸੁਝਾਅ ਵੇਖੋ.