ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਪੁਰਾਣੇ crunches ਤੋਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਲ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਅਭਿਆਸ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਫਿੱਟ ਕੋਰ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਏ.ਬਸ. ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਅਤੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀਆਂ ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ, ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ, ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੇਟਬਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
ਕਿਵੇਂ
- ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਹਰ ਕਦਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ
- ਇੱਕ ਲੰਬੀ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਮੁੱਚੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ
1 - ਮੈਡੀਸਨ ਬੈਨ ਸਰਕਲਾਂ
ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸਰਕਲ ਵਿਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਬਾਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ, ਫੇਰ ਪੈਰ 'ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਚਾਰੋਂ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ. ਇੱਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਉ.
2 - ਸਟੈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਕੜਚ
ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹਵਾ ਵਿਚ. ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਛਣ ਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਸੱਜੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਟਿੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਘਸੀਟ ਦਿਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰੌਸਓਵਰ ਕਰੰਟ
ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਕੋਹ ਬਾਹਰ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਾਓਗੇ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲਿਆਓ, ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੰਢਿਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਡਾਇਆਗੋਨਲ ਵੁਡਚੌਪਸ
ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੈਕਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਜੋੜੋ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਧੀਕ ਤਣਾਅ ਲਈ ਕੁਝ ਕਦਮ ਦੂਰ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਘਸੀਟਣ ਸਮੇਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਕਰਣ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ. ਪੈਰ ਤੇ ਪਵੋਟ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਹਰੀਜੰਟਲ ਵੁਡਚੌਪ
ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਖੱਡੇ ਪਾਸੇ ਖੜੋ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਹੋਲੀਕਾਈਆਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16 reps ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
6 - ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਰਿਅਰ ਚਿੱਤਰ 8 ਲੂਜ
ਇਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦਵਾਈ ਦੀ ਸਹੀ ਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪੱਧਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਪਾਣੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧੇ ਸਰਕਲ (ਚਿੱਤਰ 8 ਮੋਸ਼ਨ ਦਾ ਅੱਧਾ) ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ, ਇਕ ਅੱਧਾ ਸਰਕਲ ਵਿੱਚ, ਚਿੱਤਰ 8 ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ. 16 ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਚਿੱਤਰ 8 ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਇਕੋ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫੇਲ੍ਹਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
7 - ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸਟੈਟਿਕ ਲੰਗ
ਇੱਕ ਲੰਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਖੱਬੇਪੱਖੀ ਵਾਪਸ. ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਧੜ ਤੋਂ ਘੁੰਮਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ. 8 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ, ਫਿਰ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ 8 ਡੇਰਿਆਂ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸੈਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
8 - ਓਵਰਹੈਡ ਸਕੁਟਾਂ
ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਵੱਡੇ ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਿਚ ਖਲੋ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਵੱਲ ਖਿਸਕਣ ਦਿਓ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਥੱਲੜੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਹੀ ਬਾਹਵਾਂ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ. ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
9 - ਕੇਟਲਬਲ ਵਿੰਡਮਿਲਜ਼
ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੈਪਟਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇਲਬ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਦਾਨੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਖੱਬਾ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ. ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16 reps ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.