ਇਸ ਡਾਇਨੇਮਿਕ ਐਕਟ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ
ਪਲਾਇਲਸ ਓਪਨ ਲੇਕ ਰੌਕਰ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਪੇਟ ਦਾ ਕੱਮਢ ਹੈ, ਟਰੰਕ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਪਲਾਇਟਸ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ. ਇਹ ਕਸਰਤ, ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅਡੋਡਮਲਾਂ ਵਿਚ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਪਨ ਲੇਕ ਰੌਕਰ ਲਈ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਕੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ ਇਸ ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਹਿਣ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ (ਤੁਸੀਂ ਓਪਨ ਲੇਗਲ ਬੈਲੈਂਸ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ.
ਓਪਨ ਲੇਗ ਰੋਲਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਓਪਨ ਲੇਗ ਰੌਕਰ ਦਿਖਾਉਣਾ
ਇੱਥੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਇੱਕ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਵਿਰਾਮ ਹੈ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਲੰਮਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਦਸਤਕਾਰੀ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉੱਚਾਈ (ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ) ਦੇ ਬਾਰੇ ਫਜ਼ੂਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਫਿਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏਬ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ ਜੇ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵੀ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀ ਬੈਠਕ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਟੇਬਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉ, ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੱਖੋ.
- ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਅਲਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ- ਇੱਥੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਇੱਕ ਰੁਝਾਨ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ. ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰਖਦੇ ਹੋ ਉਨਾ ਹੀ ਅਬੋਮਟੈਨਿਕ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ
- ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ , ਆਪਣੇ ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਦਰਮਿਆਨ ਡੂੰਘੀ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਸਿਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੋਲ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਆਪਣੀ ਸੀ-ਵਕਰ ਵਿਚ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੇ ਛੱਡੋ.
- ਰੋਕੋ
- ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਆਪਣੇ ਸੀ-ਵਕਰ ਵਿਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ. ਇੱਥੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ.
- ਵਰਣਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛਾਇਆ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੁਹਰਾਓ, ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ.
ਓਪਨ ਲੇਗ ਰੌਕਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ ਪਰਤਣ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਮੋੜੋ
- ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਅਬੋਮੈਨਟਲਜ਼, ਸਾਹ ਅਤੇ ਬੈਕ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੁਆਰਾ. ਉਹ ਕਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟ ਕੇ ਨਹੀਂ ਕਮਾਉਂਦੇ. ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਸੀ-ਵਕਰ ਵਿਚ ਰਹੋ!
- ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵੇਲੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਾ ਰੋਕੋ.
- ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਾ ਲਓ.
- ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੱਲ੍ਹਮ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਟਿਪਿੰਗ ਤੋਂ ਰੱਖੋ.