ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨੇਵੀ ਸੀਲ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਨੇਵੀ ਸੀਲਜ਼ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨੇਲੀ ਸੀਲ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀ ਨਵੀਂ ਭਰਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਪਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.

ਸੀਲਜ਼ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਰਮੀ ਫਿਫਿਕ ਫਿਟਨਟੀ ਅਤੇ ਕੰਬਟ ਰੇਡੀਏਸ਼ਨ ਟੈਸਟ ਪਾਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਦੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਸ਼੍ਰੇਣੀ 1 (ਵਰਤਮਾਨ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ) ਅਤੇ ਇਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ II ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੇਂ ਸਰਗਰਮ ਹਨ.

ਸ਼੍ਰੇਣੀ I ਲਈ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ

ਵਰਗ 1 ਦਾ ਟੀਚਾ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੇ 16 ਮੀਲਾਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਫਿਰ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ, ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਗ II ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਸ਼੍ਰੇਣੀ I ਨੌ-ਹਫਤੇ ਦਾ ਬਿਲਡਅਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ.
ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ - ਪੱਧਰ I

WEEKS # 1, 2: 2 ਮੀਲ / ਦਿਨ, 8:30 ਦੀ ਰਫਤਾਰ, M / W / F (6 ਮੀਲ / ਹਫ਼ਤੇ)
ਹਫ਼ਤੇ # 3: ਚੱਲ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ ਤਣਾਅ ਭੰਬਲਭੁਜ ਦਾ ਉੱਚ ਜੋਖਮ
WEEK # 4: 3 ਮੀਲ / ਦਿਨ, M / W / F (9 ਮੀਲ / ਸਾਲ)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 ਮੀਲ, M / Tu / Th / F (11 ਮੀਲ / ਸਾਲ)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 ਮੀਲ, M / Tu / Th / F (16 ਮੀਲ / ਸਾਲ)
ਹਫ਼ਤੇ # 9: ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ # 7,8 (16 ਮੀਲ / ਸਾਲ)

ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ (ਪੀਟੀ) ਅਨੁਸੂਚੀ - ਪੱਧਰ I (ਸੋਮ / ਬੁੱਧ / ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ)
ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਹਫ਼ਤੇ # 1: 4X15 ਪੁਸ਼ਟ
4X20 ਸਿਟਸ
3X3 PULL UPS
ਹਫ਼ਤੇ # 2: 5X20 ਪੁਸ਼ਟ
5X20 ਸਿਟਸ
3X3 PULL UPS
ਹਫ਼ਤੇ # 3,4: 5X25 ਪੁਸ਼ਤਸ
5X25 ਸਿਟਸ
3X4 PULL UPS
ਹਫ਼ਤੇ # 5,6: 6X25 ਪੁਸ਼ਟ
6X25 ਸਿਵਟਸ
2X8 PULL UPS
ਹਫ਼ਤਾ # 7,8: 6X30 ਪੁਸ਼ਟ
6X30 ਸਿਟਸ
2X10 PULL UPS
ਹਫ਼ਤੇ # 9: 6X30 ਪੁਸ਼ਟ
6X30 ਸਿਟਸ
3X10 PULL UPS

* ਨੋਟ: ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸਾਂ.

ਪੋਪਅੱਪਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਫੇਰ ਇੱਕ ਅਰਾਮ ਦਾ ਸੈਟ, ਪੁੱਲ ਅਪ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ

ਸਵਿੰਗ ਸਮਾਂ - ਪੱਧਰ I
(ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 4-5 ਦਿਨ) ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਖੰਭ ਨਾਲ ਸਿਡਸਟ੍ਰੋਕ

WEEKS # 1, 2: ਲਗਾਤਾਰ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰੋ
WEEKS # 3, 4: ਲਗਾਤਾਰ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਵਿਮ ਕਰੋ
WEEKS # 5, 6: 25 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰੋ
WEEKS # 7, 8: ਲਗਾਤਾਰ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਵਿਮ ਕਰੋ

ਹਫ਼ਤਾ # 9: ਲਗਾਤਾਰ 35 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰੋ

* ਨੋਟ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੂਲ ਦੀ ਕੋਈ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੈਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਾਈਕਲ ਉੱਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੂਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਅਤੇ ਇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ 200 ਮੀਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੰਮ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈ ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸਿਾਈਸਟ੍ਰੋਕ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਘੱਟ 50 ਮੀਟਰ ਦੀ ਤੈਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਸ਼੍ਰੇਣੀ II (ਐਡਵਾਂਸਡ ਲੈਵਲ) ਲਈ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ ਨੇਵੀ ਸੀਲਜ਼

ਨੇਵੀ ਸੀਲਜ਼ ਸ਼੍ਰੇਣੀ II ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਭੌਤਿਕ ਫਾਈਨਟੇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸ਼੍ਰੇਣੀ I ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਵਰਗ ਦੀ 9 ਵੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਪੂਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ .

ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮਾਂ-ਸਤਰ
(M / Tu / Th / F / Sa)

WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) ਮੀਲ / ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਮੀਲ
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) ਮੀਲ 22 ਮੀਲ / ਹਫ਼ਤੇ
ਹਫ਼ਤੇ # 5: (5/5/6/4/4) ਮੀਲ 24 ਮੀਲ / ਹਫ਼ਤੇ
ਹਫ਼ਤੇ # 6: (5/6/6/4) ਮੀਲ 27 ਮੀਲ / ਹਫ਼ਤੇ
ਹਫ਼ਤੇ # 7: (6/6/6/6/6) ਮੀਲ 30 ਮੀਲ / ਹਫ਼ਤੇ

* ਨੋਟ: ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ # 8-9 ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ, ਰਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੇ 6 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ ਜਾਂ ਨੀਵੇਂ 7:30 ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੱਸਿਆਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਹ ਕਰੋ: ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇਕ ਮੀਲ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੀਲ ਨਹੀਂ ਵਧੋ.

ਭੌਤਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ - ਪੱਧਰ II
(ਸੋਮ / ਬੁੱਧ / ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ)

ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਹਫ਼ਤੇ # 1, 2: 6X30 ਪੁਸ਼ਪ
6X35 ਸਿਟਸ
3X10 PULL UPS
3X20 ਡਿਪਸ
ਹਫ਼ਤਾ # 3, 4: ਲੋਕ 20 ਪੁਸ਼ਟ
10X25 ਸਿਟਸ
4X10 PULL UPS
10X15 ਡਿਪਸ
ਹਫ਼ਤੇ # 5: 15X20 ਪੁਸ਼ਟ
15X25 ਸਿਟਸ
4X12 ਪਲੁਲਪਸ
15X15 ਡਿਪਸ
ਹਫ਼ਤੇ # 6: 20X20 ਪੁਸ਼ਟ
20X25 ਸਿਟਸ
5X12 PULL UPS
20X15 ਡਿਪਸ

ਇਹ ਸਪਰਿੰਗਜ਼ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸ਼ਲੀਲਤਾ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਹਾਈ ਰੀਪੀਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸੀ ਥਕਾਵਟ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੰਬੀ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਸਮਾਂ ਲਵੇਗੀ.

ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਇੱਕ ਅਨੁਸਾਰੀ ਅਭਿਆਸ, ਜੋ ਕਿ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀ I ਅਤੇ II ਦੇ ਮਿਆਰ ਪੂਰੇ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਇਟਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਰਕਆਉਟ

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਬਜੈਕਟ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਮੁੜ ਬਣਾਉ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਉੱਪਰਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਖਿੱਚ-ਅੱਪਾਂ, ਬੈਠਕ, ਪੁਸ਼ਪਾਂ ਅਤੇ ਡਿੱਪਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਸ ਨੰਬਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਨੰਬਰ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਹਰੇਕ ਨੰਬਰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗਿਣਦਾ ਹੈ. ਪਿਰਾਮਿਡ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕਹੋ ਆਪਣਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ "5."

ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
ਪੂਲ ਯੂ ਪੀ ਐਸ: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
ਪੁਸ਼ਾਊਪਸ: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਅਪਸ)
ਸਿਵਟੂ: 3,6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3 (3X # ਛਾਪ ਅਪਸ)
ਡਿਪਸ: ਪਥਅੱਪ ਵਾਂਗ ਹੀ

ਸਵੀਮਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ - ਲੈਵਲ II
(4-5 ਦਿਨ / ਹਫ਼ਤੇ)

WEEKS # 1, 2: ਲਗਾਤਾਰ 35 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰੋ
WEEKS # 3, 4: 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਿਨਸ ਲਈ ਤੈਰਾਕ ਕਰੋ.
ਹਫ਼ਤਾ # 5: ਲਗਾਤਾਰ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰੋ ਫਿਨਸ ਨਾਲ
ਹਫ਼ਤਾ # 6: ਲਗਾਤਾਰ 75 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰੋ ਫਿਨਸ ਨਾਲ

* ਨੋਟ: ਪਹਿਲਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਪੈੱਨ ਨਾਲ ਚੋਣਵੇਂ ਤੈਰਾਕੀ ਤੋਂ 1000 ਮੀਟਰ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ 1000 ਮੀਟਰ. ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ 50 ਮੀਟਰ ਵਿੱਚ ਤੈਰਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ

ਕਿਉਂਕਿ ਸੋਮਵਾਰ / ਬੁੱਧ / ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਪੀ.ਟੀ. ਲਈ ਸਮਰਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਹੈ ਕਿ ਟ੍ਰੇ / ਥਰੂ / ਸਤਿ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟ ਸਮਰਪਿਤ ਹੋਣਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੰਮ ਕੀਤੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋਵੇਗੀ ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਹੈ. ਦਰਦ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ; 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਬੋਵਨ ਨਾ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਵੱਛੇ ਤਕ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਟਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.

ਨੇਵੀ ਸੀਲਜ਼ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, Navyseals.com ਤੇ ਆਪਣੀ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਜਾਓ