ਪੈਟਲਿਟ ਕੁਇੱਕ ਕਸਰਤ 1

ਇਹ ਤੇਜ਼ ਪੇਟੈਸ਼ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੇਟੈਂਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸੈੱਟ ਦੇਣ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤੇ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਦੁਆਰਾ ਜਾਣਾ ਪਵੇ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਉਚਿਤ ਹੈ ਕਸਰਤ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਾਢ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਬਿਸਤਰੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੱਪੜਿਆਂ ਲਈ ਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਮੂਵ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਮੋੜੋ.

1 - ਪੇਲਸ ਪੈਲਵਿਕ ਕਰਵਲ

ਪੈਲਵਿਕ ਕਰਵਲ ਰੀੜ ਦੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੇਜ਼ ਪਟਿਆਲਾ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ

ਪੇਲਵਿਕ ਕਰਲ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਿਰਪੱਖ ਸਪਾਈਨ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੁੱਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ '
2. ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਲ ਮੰਤਰ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਪੇਡੂ ਤੋਂ ਪੇਟ ਤੱਕ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
3. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਜਾਉਂਦਿਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਅਸ਼ਿਸ਼ਟ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਦਬਾਉਂਦਾ
4. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਛੱਪੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਟੇਬਲਬੋਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਥੱਲੇ ਦਬਾਓ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉਠਾਓ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੱਧਮ ਰੀੜ੍ਹ, ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਣਾ.
5. ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏਬ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡਾਂ ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਕੰਢੇ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਇਸ ਪੁਆਇੰਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਕਰੋ
6. ਆਪਣੇ ਥੱਲੇ ਵਾਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਨੀਚੇ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਾਈਸੈਬ੍ਰੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਟੈਬ੍ਰੇ ਦੁਆਰਾ ਰੌਲ਼ਣ ਲਈ ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਰਤੋ.
7. ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
8. ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਪੇਂਟਰ ਸੌ

ਸੌ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪਟਿਆਲਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਤਾਕਤ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਹੀ ਆਪਣੇ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸੌ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਟੇਬਲੌਪ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟੀ ਹੋਈ ਹੈ (ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸਮਾਨ ਬਣਾਉਣਾ). ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
2. ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵਾਲੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੱਟੋ. ਆਪਣੇ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਐਬਸ ਦੇ ਸਕੋਪ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ.
3. ਐਸ਼ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਕੋਣ ਉਸ ਥਾਂ ਵੱਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਕੰਧ ਅਤੇ ਛੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖਣਾ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਰੱਖੋ
4. ਆਪਣੇ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਦੇ ਪੰਜ ਛੋਟੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਬਾਹਵਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਹੋਵੇ.
5. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਸਾਹ ਰੁਕ ਕੇ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 10 ਪੂਰੇ ਸਾਹ (5 ਅਤੇ ਪੰਜ ਵਾਰ) ਦਾ ਚੱਕਰ ਕਰੋ.
6. ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵੱਲ ਲਿਆਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ

3 - ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਸਟ੍ਰਚ

ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਫੈਲਾਕ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ Pilates ਮੈਟ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਅਡੋਡਮਿਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਫਲੈਟ ਅਬੋ ਦੇਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ.

ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਸਟ੍ਰਚ ਲਈ ਹਿਦਾਇਤਾਂ

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੁੱਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੀਨ ਮੰਜ਼ਲ (ਟੇਬਲੌਪ ਲੈਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ) ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
2. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਦੀਆਂ ਨੁਕਤੇ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏਬ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਮਰੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਫੈਲਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਗ੍ਰਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
3. ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਹਵਾ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਹੁਣ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੀ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਹੈ
4. ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦੋ-ਹਿੱਸਾ ਸਾਹ ਅਤੇ ਪਲਸ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕੋ ਲੱਤ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨਾਲ.
5. 10 ਵਾਰ ਤੱਕ, legs, ਸਵਿੱਚਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਸਪਾਈਨ ਸਟਰੇਚ

ਸਪਾਈਨ ਸਟੈਂਚ ਇੱਕ Pilates ਮਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਿਤੇ ਅਤੇ ਹਾਮਸਟਰਿੰਗਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਾਰਗ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਵੀ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰਚ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
2. ਅਸਾਡੇ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਸਕੂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੀਸ ਨੂੰ ਸੀ C ਵਕਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਕਰੋ.
3. ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਵੁਰਚੁਅਲ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਚਾਲ ਜੋ ਸਪਾਈਨਲ ਐਲੀਕਸ਼ਨ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ

5 - ਪਾਈਲਾਟ ਸਵੀਮਿੰਗ ਅਭਿਆਸ

ਸਵਿੰਗ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਕਾਫੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੈਰਾਕੀ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਿਸ ਦਾ ਨਾਮ ਇਸਦਾ ਨਾਮ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਇੱਕ ਤੁਹਾਡੇ abs ਨੂੰ ਟੈਨਿੰਗ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬੱਟ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ.

ਤੈਰਾਕਾਂ ਲਈ ਹਿਦਾਇਤਾਂ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਲੇਟ.
2. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰੋ.
3. ਆਪਣੇ ਏਬ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ
4. ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਸਕਣ. ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲੰਮੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ '
5. ਬਦਲਵੇਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ / ਖੱਬੀ ਲੱਤ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ / ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਡਕੇ, ਛੋਟੇ ਦਾਲਾਂ ਵਿਚ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ.
6. ਪੰਜ ਕਿੱਕਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅਤੇ ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਬਾਹਰ ਸਾਹ.
7. ਪੰਜ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰ

6 - ਪਲੈਨਕ: ਪਾਇਲਿਟ ਫਰੰਟ ਸਪੋਰਟ

ਜਦੋਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਪੇਟ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਅਕਸਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪਲਾਕ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ
2. ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਐਬਐਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਕਢਾਂ ਨਾਲ.
3. ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਘੇਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
4. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਲਿਆਓ. ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਸਾਹ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
6. ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਕਸਰਤ 7: ਪਟਿਆਲੇ ਨੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵੇਖਿਆ

ਸਾਢੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ Pilates ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਉਚਿਤ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਪੁਰਨੇ ਪੈਂਡ ਹੈ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਹੈ.

ਸੌ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਚੌੜਾਈ ਵਧਾਓ. ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਝਾਤ ਨਾ ਕਰੋ.
4. ਸ਼ੋਖ
5. ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਣ ਦਿਓ, ਅੱਗੇ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਗੁਲਾਬੀ ਉਂਗਲੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧੀ ਪੈਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ.
6. ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵੱਧਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋ.
7. ਤੁਹਾਡੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਖਰਾਬ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਡ਼ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ.
8. ਸ਼ਿਦਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਵਾਰੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
9. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.