ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਖ਼ੀਰ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕੜਵਿਆਂ , ਟਿੱਕਿਆਂ ਦੇ ਟੱਡਿਆਂ ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੱਕੜ ਦੀਆਂ ਚੋਟੀਆਂ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਢਿੱਲੇ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਕੁਝ ਗਲਤ ਨਹੀਂ ਹੈ- ਉਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ , ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਲਿਕਸ ਅਤੇ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ. ਪਰ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਸਪਾਈਨਲ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਹਨ, ਦੋ ਕਾਰਕ ਜੋ ਸੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.
ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜਕਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨਾ ਸੀ ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੂਜੀ ਗੱਲ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਧੜਕੇ ਨੇ ਸ਼ਾਇਦ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਟਕਰਾਇਆ ਜਾਂ ਝਟਕਾਇਆ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਪਾਈਨ ਦੇ ਬੰਦ-ਕਿੱਲਰ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਹੋ ਗਿਆ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਡੂੰਘੀ, ਕੋਰ-ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ-ਖਤਰਨਾਕ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਅਸਲੀਅਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬੰਦ-ਸੰਤੁਲਨ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਸਟੇਬਾਈਬਇਲਾਇਜ਼ਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੈਲਫ ਤੋਂ ਕੁਝ ਕੱਢਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹੱਥ ਉੱਚਾ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਸਟੇਬੀਿਲਾਈਜ਼ਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਣਚਾਹੇ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੇ ਡੂੰਘੇ, ਸਧਾਰਣ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿੰਨੀ ਮਜਬੂਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨੀਵਾਂ-ਪਿੱਟ ਪੀੜ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੋਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਾਲਮੇਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਥਲੈਟਿਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਹੀ ਮਿਲੇਗਾ. ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੋਰ-ਮਜਬੂਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿਰੋਧੀ ਰਵਾਇਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਸਧਾਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਪੁਰਦ ਕਰਨ ਜਾਂ ਪੇਡ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਇਸਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਰੁਝਾਨ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਸਨੂੰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿਰੋਧੀ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਐਂਟੀ-ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਅਤੇ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਜਾਂ ਬੰਦ-ਕੇਂਦਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਘਟੀਆ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕੋਰ ਦੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
1 - ਬਰਡ ਡੌਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਬਰਡ ਡੌਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਿਛਲੀ ਚੇਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਪਾਸਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਪਾਈਨ ਦੇ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜਦ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਸਧਾਰਨ ਵੇਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਸਥਿਰ ਕੋਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੱਕੀ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ ਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਿਰੋਧਕ ਸਥਿਤੀ ਹੈ- ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਹੀਂ ਢਾਹਦੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਿਆਂ ਅਤੇ ਗੁਲੂਟਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵੱਲ ਮੋੜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧਾੜ ਅਤੇ ਫਲੱਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕ ਯੂਨਿਟ ਵਜੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਮਰੇ ਦੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰੇ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਕਾਉਂਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫਲੋਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
- ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸਿਓਂ 12 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
2 - ਐਂਟੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਪਲੇਕਸ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੱਟਾਕ ਅਭਿਆਸ ਸਥਿਰ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਅਟੈਚਮੈਂਟ-ਅਟੈਂਸ਼ਨਲ ਤੰਤਰ ਵਿਕਸਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਉਹ ਹਰਕਲਾ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅਸਥਿਰਤਾ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਵਿਕਲਪ ਇਕਹਿ-ਹੱਥ ਦਾ ਪਲੈਨਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪਲਾਇਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਿਰ ਤਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿਓ, ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕੋ.
- ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਰੀਸੈਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੰਪੂਰਣ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
3 - ਕਿਸਾਨ ਦੀ ਕੈਰੀ
ਕਿਸਾਨ ਦਾ ਚੁੱਕਣਾ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਨਿਸ਼ਚਤ ਦੂਰੀ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ, ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁੱਲ-ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕਿਕਟਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਸਿੱਧੜ ਧਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਰ ਬਰਮਲਣ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
- ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ, ਇੱਕੋ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬੇ ਜਾਂ ਕੇਟਲ੍ਹਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਲਿਫਟ ਕਰੋ. ਉਹ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਪ੍ਰਬੰਧਕ
- ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਨੂੰ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰਾਹ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਸੰਪੂਰਨ ਮੁਦਰਾ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ.
- ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 40 ਗਜ਼ ਅੱਗੇ ਚੱਲੋ, ਜਾਂ 20 ਤੋਂ 40 ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਓ.
- ਆਰਾਮ, ਫਿਰ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਡੰਬਬੈਲ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ਰੱਖੋ, ਭਾਰ ਵੰਡਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਾਨ ਵੰਡਣਾ. ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
4 - ਵਾਕਿੰਗ ਲੂੰਜ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਟੇਟਿਕ ਪ੍ਰੈਸ
ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ-ਹੈਂਡ ਸਟੇਟਿਕ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਲੰਗ , ਕਿਸਾਨ ਦੇ ਸੈਰ ਦੇ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟਿਡ ਰੂਪ ਵਾਂਗ ਹੈ.
ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਇੱਕਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਰ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੰਦ-ਸੰਤੁਲਨ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਦੀ ਵੰਡ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਨਤੀਜੇ ਵੱਜੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਧੁਰੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਡੰਬਬੈਲ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੰਬੀ ਖਿੱਚੋ.
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਪਾਮ ਦਰੁਦ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੂਹ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰਖੋਗੇ.
- ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਸਹੀ ਅੱਡੀ ਲਗਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਪਰਦੇ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੋਹਰਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
- ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ.
- ਦੁਹਰਾਓ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਤੋਂ 20 ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਹ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਮਾਰ ਰਹੇ ਹੋ ਕੁੱਲ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
5 - ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਇਕ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਿੰਗਲ-ਲੈਡ ਡੈੱਡਲਾਈਪਸ ਇਕੋ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗੂਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸੰਤੁਲਿਤ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ ਜੋ ਐਂਟੀ-ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਹੀ ਮੌਕਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਥੇ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਡੈਡਲਿਫਟ ਦਾ ਟੀਚਾ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕੋਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਪੁਰਦ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਕਢਣ ਲਈ ਲਹਿਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦੇਣਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਮੋਰੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੀਪ-ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਕੋਰ ਵਿਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ.
- ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਜਾਂ ਕਿਟਲੇਬਲਸ ਦਾ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਛੱਡੋ.
- ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧੇ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਹਲਕੇ ਜਿਹਾ ਫਲ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ.
- ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਤੁੱਛਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਟਿਪ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਪਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਥੱਲੇ ਫਰੋਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਦਿਓ. ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਰਤਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਵਰਗ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਛਪਾਕੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਰਾਹੀਂ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਫੈਲਾਉ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਲਗਾਓ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
6 - ਰੇਨੇਗੇਡ ਕਤਾਰ
ਬੇਤਰਤੀਬ ਦੀ ਪੰਕਤੀ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ-ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਇਕਹਿ-ਹੱਥ ਦੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਮਕੈਨਿਕ ਹਨ. ਫ਼ਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿਸ ਬਾਂਹ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਉਹ ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਤੇ ਵਿਚਲੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬੈਲ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਪੋਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੈਟ ਕਰੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਲੱਗਾ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਿਰ ਤਕ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਫਲੋਰ ਤੇ ਵਰਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਸਪੁਰਦ ਤਕ ਦੱਬੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੋਹੜੀ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਦੇ ਨਹੀਂ.
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉ.
- 10 ਤੋਂ 15 ਬਹਾਲੀ ਦੇ ਦੋ ਚਾਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
7 - ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਕਿਟੈਲਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਹੱਥ ਦੇ ਕੇਟਬਲਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਬਰ ਦਬਾਓ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹੋਰ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਥਾਂ ਹੋਵੇ. ਬੇਅੰਤ-ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਪੱਖਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕੋਰ ਰੁਝਾਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬੈਲ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਬਲ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਫੈਲਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉਪਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਦਬਾਓ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.