ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ ਪਿਲਪਿਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੱਤ ਹੈ. ਸੋਧਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਭੌਤਿਕ ਸੀਮਾਵਾਂ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦੇਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਸੋਧ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਖਾਸ ਭੌਤਿਕ ਮੁੱਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਕਲਾਸ ਅੱਗੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦਾ ਹੈ.
1 - ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾੁਰ-ਅੱਪ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. Pilates ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਧੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਕ ਸਰੀਰ-ਮਨ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰਤਾਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਟਿਆਲੇ ਦੀ ਕਾਰੀਗਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਨਾਉਣ ਲਈ ਲੰਮੀ ਰਾਹ ਹੋਵੇਗਾ
ਇਹਨਾਂ ਸਾਧਾਰਣ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪੀਐਸਟੀ ਸਟਰਿੰਗ / ਨਿੱਘਾ-ਅਪ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
2 - ਆਪਣੇ ਮੁਖੀ ਦੀ ਪਲੇਸਮਟ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਵੋ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਭਾਰੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਫਰੰਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਨਾਲ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਨਮੂਨਾ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਸਿਰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਸਰਦਾਰ ਹਨ:
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਤੇ ਨਾ ਤੋੜੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ flexion ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਟੱਕਰ ਨਾ ਛੱਡੋ-ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਪਾਈਨ ਦੀ ਕਰਵ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰੋ:
3 - ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਲਈ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਗਰਦਨ ਦੇ ਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੀ ਸਮਰਥਾ ਵਾਲਾ ਸਿਰ ਨੀਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸੁਧਾਰਕ 'ਤੇ , ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਦੀ ਸਿਖਰ ਉੱਪਰ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੋਈ ਪੈਡ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਾਂ ਸੁਧਾਰਕ ਮੁਖੀ ਉੱਚਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲ ਉੱਤੇ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਹਾਣਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਲੇਕ ਰੌਕਰ ਵਰਗੀਆਂ ਰੋਲਿੰਗ , ਪੀਲੀਆਟ ਮੈਟ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਮਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਰੋਲਿੰਗ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੰਤੁਲਿਤ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
4 - ਤੁਹਾਡਾ ਹਥਿਆਰ ਬਹੁਤ ਹੈ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ ਭਾਰੀ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਇਹ, ਉਹ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਰੋਲ ਹੇਠਾਂ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ.
ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੀਵਰ ਹੋ ਜਾਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਚੁਣੌਤੀ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਹੋ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸਾਈਡ ਕਿੱਕ ਲੜੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇੱਕ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਉਚਿਤ ਸੁਰੱਖਿਆ ਚੋਣਾਂ ਕਰੋ.
5 - ਆਪਣੀ ਵਾਰੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੁੱਸੇ ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ
ਪਿਲਾਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਤਰੱਕੀ ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਘਾਹ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਟੀਕ ਫਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਵਧੀਆ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਟੇਬਲਟੋਸਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਗੋਡੇ ਢੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਹੀਨ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਘੱਟ ਹੈ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਪੂਰੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਪਗਤੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਟਿਆਲੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਪੋਜਿਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ.
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੇਗੀਆਂ ਦੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੋ:
6 - ਘੱਟ ਲੱਤ ਚੁਣੌਤੀ ਵਧਾਓ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਘੱਟ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਅਢੁਕਵੇਂ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਓਗੇ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੇਗਾ, ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ:
7 - ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚਟਮਾਈਮਟਰਿੰਗਜ਼ ਹਨ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਬੈਠਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲਿਫ਼ਟ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਓ. ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫੋਮ ਪਾੜਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਟੁਕਲੀ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
8 - ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੜਵਾਹਟ ਪੀਡ਼
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਹੱਥ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਫੋਮ ਪਾਚੇ ਜਾਂ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਪਾਇਲਟ ਦੇ ਰਬੜ ਪੈਡ, ਕੰਨ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਸਹਿਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਸੌਖਿਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੜੀ ਦੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਕਾਫੀ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.