ਡਬਲ ਲੈਗ ਲਿਫਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰੋ Pilates ਮੈਟ ਕਸਰਤ

1 - Pilates ਡਬਲ ਲੈਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ

ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਮਲੇਮੈੱਡ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੁਆਰਾ ਨੀਲੀ ਲਿਫ਼ਟ ਨੂੰ ਬੁਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਡਬਲ ਲਿਫ ਲਿਫਟ Pilates ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅਡੋਡਮਲਾਂ ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੇ ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਲੀਇੰਟ ਇਕ ਆਦਰਸ਼ਕ ਕੋਰ ਫੋਰਸ ਬਿਲਡਰ ਹਨ. ਉਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ

ਪੜਾਅ ਦੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੜਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚੁਨੌਤੀ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ

ਇਕ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਡਬਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ.

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਪੈਲੇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਘੁੰਮਾਓ, ਏਲੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਟਰ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੇਖੋ
2. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਕੋੜ੍ਹ ਦੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ.
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਸਾਹ ਚੜਨ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਣ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਧਾਰਨ ਕਰਦੇ ਰਹੋਗੇ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬਿੰਦੂ ਸੰਸ਼ੋਧਨ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ 'ਤੇ ਕਾਫੀ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਮੂਵ ਕਰਨਾ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਬੋਮੀਨੇਮ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋਟ ਵਿਚ ਧੱਕਣ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਪਲ਼ਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਰ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚੱਕਰ ਵੱਲ ਰਾਹ ਦਾ ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ, ਰੋਕਣਾ, ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਤੀਜੀ ਘਟਾਓ
   
   ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵੇਲੇ ਕੇਵਲ ਆਪਣੀ ਹੀ ਇੱਛਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਬਿੱਟ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਨਾ ਛੱਡੋ. ਛਾਤੀ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਏਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਕੋਹ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਕ ਆਮ ਪਰਤਾਵੇ!
2. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ, ਰੋਕੋ
3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਯਤਨਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਬਣਾਉ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰ ਦਿਓ.
4. ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ: ਪੇਟੈਟ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ, ਖੁੱਲੀ ਛਾਤੀ, ਵਿਆਪਕ ਕੂਹਣੀਆਂ, ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ.
5. ਕਸਰਤ 6 ਤੋਂ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.

ਡਬਲ ਲਾਗੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਚਾਓ! ਇਹ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਏ ਜਾਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਚੁਕੋ ਨਾ ਜਾਓ; ਆਪਣੀ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਅਸ਼ਾਂਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ
• ਸਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ.