ਸਭ ਕੁਝ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਰੋਲ ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਅਭਿਆਸ ਬਿਲਕੁਲ
ਰੋਲ ਅੱਪ ਕਲਾਸਿਕ ਪਿਲਾਏਟ ਮੈਟ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੈ. ਰੋਲ ਅਪ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਟਲ ਫਲੈਟ ਐਬਸ ਅਭਿਆਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਪਲਾਇਟ ਰੋਲ ਅਪ ਛੇ ਨਿਯਮਤ ਬੈਠਕ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਟੀਕ ਪੇਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੇਟੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ .
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ Pilates ਮੈਟ ਕਸਰਤ, ਰੋਲ ਅਪ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.
ਮੁਸੀਬਤਾਂ ਜਿਹੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਭ ਕੁਝ ਉੱਠਣਾ, ਚੜਾਈ ਕਰਨਾ ਪਰ ਪੈਰ ਉਤਰਨਾ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਣਾ (ਇੱਕ ਮਖੌਲ ਉਡਾਉਣਾ) ਆਮ ਉਦਾਸੀ ਹੈ. ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਨਾਲ Pilates ਰੋਲ ਅਪ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਾਇਲੇਟ ਰੋਲ ਲਈ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਹਿਦਾਇਤਾਂ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਵੱਲ ਡੁੱਬਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹਨ. ਕੁਝ ਕੁ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਜੋਗ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਟਿਊਨ ਕਰੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪੱਸਲੀ ਵਿੱਚ ਲੰਗਰ ਵਾਲੀ ਕਠਨਾਈ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਂਗਲੀ ਦੀਆਂ ਟਿਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਦੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ.
ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਪਾਇਲਟ ਆਰਮਜ਼ ਓਵਰ . - ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਲਿਆਉਂਦਿਆਂ ਆਪਣੀ ਕਚ੍ਚੇਲਾ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਪਾਸ ਕੀਤੇ ਹੋਣ, ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਰੁਕਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ.
- ਸ਼ਿਆਦ: ਆਪਣੇ ਚੂਸਿਆਂ ਵੱਲ "ਅਪ ਐਂਡ ਓਵਰ" ਮੋਸ਼ਨ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਢਵਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਰਮਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ "ਸੱਚਾਈ ਦਾ ਪਲ" ਹੈ ਆਪਣੇ ਏਬ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਗਤੀ ਨਹੀਂ).
ਅਖ਼ੀਰ ਵਿਚ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਟੱਕਰ ਵਿਚ ਰੱਖਣ, ਪੇਟ ਵਿਚਲੇ ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਘੇਰਿਆ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ.
ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਪੂਰੀ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਤਰਤੀਬ ਦੇਣਾ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਵਧੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਪੂਛ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਫਰੈਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ, ਖੰਭਾਂ ਰਾਹੀਂ, ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧਾ ਰਾਹ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ.
ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਤਰੋ ਨਾ ਦੇਵੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਖੇ ਹੋਏ ਹੋ ਇਹ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹਨ ਅਤੇ ਰੁੱਝੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. - ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਥੱਲੇ ਇਕ ਵ੍ਹਾਈਟਬ੍ਰੈਰੇ ਲਗਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਕਰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ ਹਥਿਆਰ ਅਜੇ ਵੀ ਫੈਲਾਏ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਖੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਉਸ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਗਤੀ
ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮੋਢੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਥਿਆਰ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਲਿਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. - ਛੇ repetitions ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਈਨ ਕਰੋ ਰੋਲ ਅਪ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਵਗਣ ਵਾਲਾ ਮੋਸ਼ਨ ਹੈ. ਸਾਹ ਨਾਲ ਸਮਕਾਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 6 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੀਆਂ.
- ਅੱਗੇ, ਪਿਲੇਸ ਦੀ ਮੈਜਿਕ ਸਰਕਲ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀ ਰੋਲ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ
ਪਲਾਇਲਸ ਰੋਲ ਅਪ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਤਾਕਤਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲਚਕਦਾਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸੰਬੰਧਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਦੁਆਰਾ ਰੋਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਲ ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੀੜ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਪਸ਼ਟਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ.
- ਅਗਲਾ, ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਦਿਓ . ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
- ਫਿਰ, ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲ ਬੈਕ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਇਹ ਮਧੂ ਮੱਖੀ ਵਿਚ ਮੋਹਰ ਦੇ ਅਧੀਨ ਉਹ ਰੋਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਵਕਰ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿੱਖਣ ਲਈ "ਹੇਠਲੇ ਅਸ਼ ਬਾਰੇ" ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
ਮੇਰੇ "ਫਲਾਇੰਗ ਫੁੱਲ" ਨਾਲ ਕੀ ਹੈ?
ਰੋਲ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰ ਉੱਪਰੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿੱਚ ਮੈਟ ਤੇ ਉੱਡਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਚੁੰਬਾਂ ਨੂੰ ਫਲੇਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਦਨਾਮ ਹੰਪ-ਫਲਕਸਰ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਅੰਦਰਲੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਇਕ ਵੱਡੀ ਕਵਰ ਰੋਲ ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਗ ਹਨ; ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰਾਂਸਟਰਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਲਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੰਪਰੈੱਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮੋੜਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮਿੰਨੀ ਲਾਈਨ ਵੱਲ ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਹੋਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੋਲ ਅਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਗੀਆਂ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟਰਾਂਸਿਸਵਰਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਦੀ ਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੱਟ flexors ਬੰਦ ਫੋਕਸ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟ "ਫਲਾਇੰਗ ਪੈਪ".
ਆਪਣੇ ਪੇਡਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ
ਪੇਡ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਲਾਲਚ ਦੀ ਇੱਕ ਗਲਤ-ਮੋੜ ਹੈ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟੱਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਰਛੇ ਨੂੰ ਟੱਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਰੋਲ ਅਪ ਵਿੱਚ ਉੱਠਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਟਾਈ ਤੋਂ ਉਤਰ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ!
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਚ ਸਕਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਟੱਕਡ ਪੇਲਵਿਕ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਦੇ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ.
ਆਪਣੇ ਘੁੱਗੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਲ ਅੱਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਇਹ ਤੁਲੇ ਹੋਏ ਤੁੱਛਕਾਂ ਦੀ ਓਵਰ-ਅਕਾਊਂਟ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰੱਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਏਸ ਮਾਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੋਲ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦਾ ਰੋਲ ਅਪ / ਡਾਊਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਾ ਲਾਓ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਠੋਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ.
ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਪੇਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਰੋਲ ਅੱਪਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੁਝਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬੋਤਲ ਪਾਓ. ਇਸ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਦਾ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਸੂਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੰਢਣ ਵਾਲੇ ਫਲੈਕਸਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਟਰੰਕ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਹੈ . ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਅਭਿਆਸ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੇਟਣਾ. ਓਵਰਹੈੱਡ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਬੈਂਡ ਪਹਿਨੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੀਆਂ ਧਿਰਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਣਗੇ. ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਸਮਰਥਨ ਦੇਵੇ.