ਸਕੂਟਸ, ਲੰਗੇਸ, ਸਟੈਪ ਅਪਸ ਅਤੇ ਹੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਜ਼ ਟੂ ਵਰਕ ਗੈਲਟਸ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜਵਾਬ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਘੋਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਧੀਆ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਅਤੇ ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਉਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਕਸਰਤ ਨਿਰਦੇਸ਼
- 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ
- ਸਰਕਿਟ ਸਟਾਈਲ ਵਿਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਦੂਜਾ ਕਿਰਿਆ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਸਰਕਟ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
ਸਕੁਟਾਂ
ਸਕੁਆਟਸ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੇਵਲ ਇਸ ਕਰਕੇ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਹ glutes ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਕੂਟਾਂ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਹਨ, ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚਾਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਸਹੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਥੱਲਿਓਂ ਦੂਰੀ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਪੈਰ ਫੜੋ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਵਿੱਚ ਘੁੱਲੋ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਕਮੀਜ਼ ਭੇਜੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ.
- ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ
- 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਮਦਦਗਾਰ ਟਿਪ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ.
ਲੁੰਗੇਜ਼
ਲੰਗੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਗੂਟੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ , ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਲੇਗ ਦੇ ਚੁਗਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫਰੰਟ ਲੈਗ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ
- ਸਪਲਿਟ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਪੈਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 3 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ
- ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ
- ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 8 ਤੋਂ 16 ਦੇ reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ: ਜੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ lunges ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਲੰਗੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ.
ਇਕ ਲੇਗੀਡ ਬੱਲ ਸਕੇਟਸ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਫੁੱਲਾਂ ਅਤੇ ਫੇਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗਲੋਟ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਡੀਕ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਇਕ-ਚੌਕੜੀ ਵਾਲੇ ਫੱਟੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ squats ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਰੱਖਣਾ- ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਯਮਤ ਸਫੈਦ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਿਲਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਨਾਲ, ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋਟੇ ਪਲਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਟੇ ਹੇਠ ਲਿਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਏਲੀਅਕ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਹੁਤ ਘੱਟ
- ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ
- ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 ਤੋਂ 16 ਦੇ reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਗਲੋਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੇ ਪੜਾਵਾਂ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਇਹ ਪਾਬੰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦੇਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡਿੱਗ ਨਾ ਜਾਓ.
- ਵਜ਼ਨ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ (ਭਾਰੀ ਲੋਕ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ.
- ਕਦਮ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
- ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ, ਕਦਮ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕਦਮ ਵਧਾਓ, ਖੱਬਿਓਂ ਸੱਜੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਓ.
- ਸੰਖੇਪ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਦਮ' ਤੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਜਾਵੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਗੂਟ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫੁੱਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ: ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕਦਮ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਗਧੇ ਦੀਆਂ ਕਿੱਕਾਂ ਵੀ ਜਾਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੁੱਪੱਪੱਪੀ ਹੋਈ ਹੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਜ਼ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੈ - ਗਲੇਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ.
- ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਰਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਢਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਗਿੱਲੇ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ (ਇਹ ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ ਹੈ) ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥਾਂ ਪਕੜਨ ਲਈ ਦਬਾਓ.
- ਹੁਣ, ਉਹ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁਕਣ ਨਾਲ, ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਥਾਂ 'ਤੇ, ਪੈਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਢੇ, ਜੰਜੀਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਸਾਰੇ ਹੀ ਇਕਸਾਰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਨ.
- ਲੋਅਰ
- 8 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਐਂਡਰਸ ਐੱਮ. ਗਲੂਟਸ ਟੂ ਮੈਕਸ . ਏਸੀਈ ਫੂਟੀ ਫਾਇਨਾਂਸ ਜਨਵਰੀ / ਫਰਵਰੀ 2006