ਡਬਲ ਲੇਪ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਦੋ ਉਲਟ ਪਦਵੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿੱਧੀ ਰੂਟ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਅਤਿ ਦੀਆਾਂ ਦਰਮਿਆਨ ਚੱਲਣ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਤਣਾ ਅਸਥਿਰ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਅਸ਼ੁੱਧ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਖਾਵੇਗਾ- ਵੱਡਾ ਸਮਾਂ
ਡਬਲ ਲੇਪ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਮੂਲ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਤੋਂ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ, ਅਟਾਰਾਮੀਆਂ ਤੋਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਕੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਲੱਦ ਅਤੇ ਡਬਲ ਲੌਗ ਫੈਲਾਚ ਪ੍ਰੈਪ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਚੰਗੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਹਨ.
1 - ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਕ੍ਰਾਲ ਅਪ
ਟੇਬਲ ਟੌਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਹਾਅ ਤੋਂ ਛਾਲਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
ਆਪਣੇ ਸ਼ਿੰਕਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਠੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ
ਤੁਹਾਡਾ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ ਥੱਲਿਓਂ ਹੈ, ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ
2 - ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ: ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਪਹੁੰਚੋ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ : ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਏਬਜ਼ ਖਿੱਚਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ. ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣਾ ਏਬੀਐਸ ਖਿੱਚਣ ਤੇ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ '
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਠ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ.
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਜਿੰਨੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
3 - ਸ਼ਲਾਘਾ: ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ
ਸ਼ਲਾਘਾ : ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਏ.ਬੀ.ਐੱਮ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਸਰੀ ਦੇ ਕਵਰ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਠ ਰਹੇ ਹਨ.
6 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਸੰਕੇਤ: ਕੇਂਦਰ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰਹੋ
ਡਬਲ ਲੌਗ ਫੈਲਾਕ ਕੋਰ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਰ ਕੇਂਦਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਉਜਾਗਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸੈਂਟਰ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਇਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਟਿਆਲੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੰਗ ਹੋਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਹੀ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਵੱਧਦੇ ਹਨ, ਏਸ ਅਤੇ ਰੀਬੀਸ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਲਾਈਨ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਸੋਚੋ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਬੈਠ ਕੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਚਿੱਤਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਪੂਰੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਬਲ ਪੈਰ ਲੱਦ ਪ੍ਰੈਪ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਓ.