ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਭਾਰ ਵਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਥਾਵਾਂ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਬੇਸਿਕ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਬੈੱਲਟ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਤੋਂ 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਇਮਾਰਤ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਟੈਪਲੇਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ, ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਸਾਧਨਾਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਸਮੇਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਕੋਚ ਦੀਆਂ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਮੂਲ ਸ਼ਕਤੀ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਇਕ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ( ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ) ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਅਜਿਹਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਹੋਣਗੇ.
ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਕੌਣ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਉਦੇਸ਼ਾਂ, ਨਿੱਜੀ ਵਿਕਾਸ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਉਸ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਇਕ ਤਰਜੀਹ ਹੈ. ਮੈਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਵਿਚ ਇਕ ਯੋਗ ਜਿਮ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਕੋਚ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਗਲਾ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰ ਮੁਕਾਬਲਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਕਸਟਮਾਈਜ਼ ਕਰੋ - ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ, ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ.
ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਕ 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਾਲੀ ਔਰਤ ਲਈ ਇਕ ਕਾਰਟ ਆਉਟਪੁੱਟ ਕੁਝ ਵੱਖਰੀ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ 20 ਸਾਲ ਦੇ ਇਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਟਰੈਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ ਉਹੀ ਹੋਣਗੇ - ਕੇਵਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣਗੇ
ਔਰਤ ਟਰੇਨਰ ਇਕ ਬਾਰ ਅਤੇ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਬਲਸ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁਟਬਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ.
ਮੁੱਢਲੇ ਅਸੂਲ
ਸਟੈਂੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਭ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ, ਬੇਸ਼ਕ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਨੇ ਘੱਟ ਤੈਹਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਤੋਲਿਆ ਹੈ. ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਜਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਨਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤਿਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਫੈਬਰਸ ਦੇ ਇਸ ਦੇ ਉਤੇਜਨਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਰੂਪਰੇਖਾ
ਮੈਂ ਜੋ ਤਾਕਤਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਉਹ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਵਿੱਚ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਸਧਾਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਭਾਵੀ ਉਪਯੋਗਕਰਤਾਵਾਂ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਬੋਝ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ "ਚਾਨਣ" ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਦਮੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਿਕ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ 12 ਰਪੀਟਸ਼ਨਜ਼ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ( ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ) (ਰੇਡੀਓ) ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 20; ਦੋ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਹਫਤੇ
ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਸਕੁਟ, ਡੈੱਡਿਲਫਟ, ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਐਲਟ ਪਲੱਲਡਾਊਨ, ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ , ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਕਿੱਕਬੈਕ , ਬਾਇਸਪਸ ਹੈਂਡ ਕੈਲ . ਪਹਿਲੇ ਛੇ ਅਭਿਆਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਹਨ ਜੋ ਮਲਟੀਪਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਖਰੀ ਦੋ ਅਲੱਗਤਾ ਅਭਿਆਨਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਫੁਟਬਿਆਂ ਅਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਹੋਰ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਕਿ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ.
ਸਮੂਹ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ : 12RM ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਹ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 5RM ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਗਾਤਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 5RM ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰੋ ਹਰ ਇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕੁ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਲਈ. ਹਲਕਾ ਦਿਨ ਤੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਗੇੜ-ਆਉਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਧੂ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣਾ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰਾਇਲ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ ਦੇ ਕੇ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਭਾਰ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੰਜ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਹ ਉਹ ਅਵਸਥਾ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਹੋਰ ਪੁਨਰਾਵਣੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਜ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਸਫੈਚਾਂ ਅਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਟੈਕਸ ਭਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਉਹ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦੇਵੇ.
ਰਿਕਵਰੀ: ਤਾਕਤਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ. ਅੱਠ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਹੀ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਅੱਠ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ ਭਾਰੀ ਵਿਅੰਗ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਬੋਝ ਨੂੰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਪੰਜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.
ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ: ਜੇਕਰ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦਿਓ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅੱਠ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਚੌਂਕ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵੀਆਂ (ਥੰਮ) ਅਤੇ ਗੁਲਟਾਲ (ਬੱਟ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਮਣ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਫਿਕਸਡ barbell, ਪਲੇਟਾਂ, ਜਾਂ ਡੰਬੇਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਓਂ ਲਟਕਿਆ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਾਰਬੇਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ (ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ) ਜਾਂ ਸਾਹਮਣੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ ਮਿਆਰੀ ਹੈ. ਬੁਨਿਆਦੀ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲਾ ਫਾਰਮ ਬਾਰ ਦੇ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਥੋੜੇ ਬਦਲਾਵ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਢੰਗਾਂ ਲਈ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਾਰਮ ਰੀਮਾਈਂਡਰ ਇਹ ਹਨ:
- ਅੱਗੇ ਨਾ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਵੱਲ ਬਹੁਤਾ ਦੂਰ ਨਾ ਜਾਓ; ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਾਰ ਰੱਖੋ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਵਹਿਣਾ ਨਹੀਂ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ : ਟਰੱਸਪਜ (ਹੱਥ ਦੀ ਪਿੱਠ) ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੈੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਡਜੱਸਟਜ ਬੈਂਿ ਤੇ ਡਬਲਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਰੈਕ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਰਸਮੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਰੈਕ ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਕ ਸਪੌਟਟਰ ਵਰਤੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡਲੀਲਾਇਡ ਖੰਡਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਡੈੱਡਲਾਈਨ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕੁਵਾਡਜ਼, ਬੈਕ, ਗਰਦਨ, ਗੁੰਬਦ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਇਕ ਵਧੀਆ ਆਲਮ ਬਾਊਂਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਪੂਰਾ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਾਬੂ ਹੇਠ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਾਂ, ਤੁਸੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੀਲਿਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਥਿਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਕ ਸਿੱਧਾ ਭਾਰ ਇਸ ਲਿਫਟ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ 5X5 ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਇੱਕ ਢੁੱਕਵਾਂ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਬਾਰਾਂ ਬਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ : ਮੋਢੇ ਤੇ ਤਿਕਲੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਢੁਕਵੀਂ ਹੋ ਗਈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟ ਲਈ ਕੁੜਮਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਢਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ.
Lat Pulldown ਮਸ਼ੀਨ : ਅੱਧ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸੀਟ ਕੇਬਲ ਰੋਲ ਮਸ਼ੀਨ : ਅੱਧ ਤੋਂ ਪਿਛਲੀ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪਿਛਾਂਹ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮਾਸ ਵੀ. ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲੈਟ ਪਲੱਲਡਾਊਨ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਕਿੱਕਬੈਕ: ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਿਨੋਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਰਮ ਕਰਵਲ: ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਫਰੰਟ ਹੈਂਡ ਮਾਸਪੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਵਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਸੰਖੇਪ
ਇਹ 20-ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵੱਡੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਤਿਆਰੀ ਬੇਸਿਕ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਹੈ. ਭਾਰਤੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਣਾਅ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਤਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਰਤਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਹੈ.