ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੁਆਰਾ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਤਿਕਲੀਆਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਤਲਛਟ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਾਰਲੇਂਸ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਾਂ ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਰਬੇਲ ਦੇ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੀਆਂ ਵਿਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਘਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
1 - ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕੋਚ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਛਾਪਣ ਵਾਲੀ ਰੈਕ ਹੇਠਾਂ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਫਲੈਟ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ. ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰ ਬਾਰਲੇਲ ਰੇਕ ਉਚਾਈ ਦੇ ਮੋਹਰੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਬੱਠ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ (ਨਿਰਪੱਖ) ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਤੇ ਫਲੈਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੈਰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਫਲੈਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਗਰਮੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਾਰ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਬਾਰ 'ਤੇ ਢੁਕਵੇਂ ਪੱਟੀ ਪਲੇਟਾਂ ਫਿੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਿਫਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਬੰਦ ਹੋਏ ਮੁਸਤੈਬ ਦੇ ਬਾਹਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਵੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਕੜ, ਹਥਿਆਰ ਥੋੜੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਤੋਂ ਵੱਖ ਉਪਰਲੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਕੋਣ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਰੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਇਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਜਾਂ ਇਕ ਹਲਕੇ ਬਾਰਲੇਬਲ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਕਾਰਨ ਫਰਾਂਸ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਬਿੰਕ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਭਾਰ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਥਿਰਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ.
2 - ਅਭਿਆਸ ਅੰਦੋਲਨ
- ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਰਲੇ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਨਿੱਪਲ ਲਾਈਨ ਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਨਬੋ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਰੇਕ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਾਰ ਨੂੰ ਨਾ ਹਿਲਾਓ ਸਮਿਥ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ; ਪਾਥ ਸੀਮਤ ਹੈ.
- ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਵਧਾਓ, ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛੱਤ 'ਤੇ ਉਸੇ ਥਾਂ' ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਬਾਰ ਨਾ ਵੇਖੋ; ਛੱਤ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਤੱਕ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਛੱਡੋ ਕਿ ਹੱਥ ਦੀ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਬਰਾਬਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਬੈਂਚ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ "ਸਪੰਜਟਰ" ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਵੋ ਜੋ ਰੈਕ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬਾਰ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
- ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੌਕ ਆਉਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਰੈਕ ਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਰੈਕ ਉਤੱਮ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਰੈਕ ਆਰਾਮ ਲਈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਰੈਕ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਿਸ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਟਰੋਲ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3 - ਪੌਇੰਟ ਚੈੱਕ ਕਰੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਇਰਾਦਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਣ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਕੇ ਕਿਸੇ ਲਈ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਨੂੰ "ਸਪੌਟ" ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਬੈਂਚ ਦਬਾਉਣਾ ਖਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪੱਟੀ ਦਾ ਰਸਤਾ ਮੂੰਹ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਖੇਤਰ ਤੇ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਦੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਜਾਂ ਘੁੰਮਣਾ ਹੋਵੇ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਵਿਸਥਾਰਤ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਰੈਕ ਨੂੰ "ਤੋਂ" ਅਤੇ "ਤੱਕ" ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਗਲੇ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਵੱਲ.
- ਪੱਟੀ ਤੇ ਪਕੜ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋਡ਼ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸੱਜੀ ਏਂਗਲਜ਼ ਤੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਬਵਤ ਪਲੇਨ ਦੇ ਪਿੰਜਰ ਹਨ. ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਿਸ਼ਾਲ ਜਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਪਕ ਵੀ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲੋ ਨੂੰ "ਲਾਕ-ਆਊਟ" ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਲਾਹ ਦੇ ਉਲਟ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਗੁੰਮਰਾਹ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਸ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਜਾਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
- ਹੱਥ ਦੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਦੇ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ' ਪੱਟੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਥੰਬਸ ਨਾ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤਾਲਾਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾਓ ਅਤੇ ਫਿਟ ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਫਲੈਟ ਤੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਲਿਫਟ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਵਿਚ ਨਾ ਧੱਕੋ; ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ.