ਕਦੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ? ਮੈਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਅੰਕ ਦਿਖਾਉਣੇ ਪੈਣਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਸਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਇਹ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਸਹਾਇਕ (ਸਿਨਰਜੀਸਟਾਂ) ਅਤੇ ਸਟੈਬੀਿਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਮੈਂ ਮੁੱਖ ਸਰੀਰਿਕ ਕਲਿਆਣਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੇਹਤਰੀਨ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਾਂਗਾ. ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸੈਂਕੜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ, ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਮ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਪਯੋਗੀ ਵਜ਼ਨ, ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਪਯੋਗੀ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਨ ਚੁਣਿਆ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਖਾਸ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹਿਊਗੋ ਰੀਵਰਵਾ ਦੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਾਈਟ ਦੇਖੋ.
(ਮੈਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.)
ਲੱਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਲੱਤਾਂ
ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾ ਲਵੇ ਜਾਂ ਲੱਤ-ਮੋਢੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਝੁਕੋ.
- ਚੌਂਕ
- ਲੇਗ ਦਬਾਓ
- ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
- ਲੈੱਗ ਕਰਵਲ
- ਲੁੰਗੇਜ਼
- ਵੱਛੇ ਵਧਦਾ ਹੈ
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ
- ਪਾਵਰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ
ਆਰਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਹਥਿਆਰ
ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਲਿੱਪੇ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਧੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ "ਧੋਖਾ" ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ
- ਕੌਰਸ
- ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਥੱਲੇ ਧੱਕਣ
- ਡਿੱਪਸ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਪਾਵਰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ
ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਵਾਪਸ
ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਕਰ ਕੇ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ, ਸਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
- ਕਤਾਰਾਂ - ਬਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਵੱਧ
- ਪੁਲਡਟਾਊਨ
- ਪੁੱਲੱਪਜ਼
- ਸ਼੍ਰ੍ਗਜ਼
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਭਾਰਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਮੋਢੇ
ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ- ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਿਹੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਉਭਾਰ ਲਈ ਭਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾ ਵਰਤੋ. ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਨਾ ਉਠਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁਆਇੰਟ ਦੇ ਟਕਰਾਓ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਬੱਟੌਕ ਮਾਸਪੇਸੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਬੱਟੌਕਸ
ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਗਲਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
- ਲੁੰਗੇਜ਼
- ਹੱਪ ਅਗਵਾ
- ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
- ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ
- ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ
ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਅਤਰ
ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਿਡਸੇੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ "ਖੋਖੋੜੋ". ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਪੇਟ ਭਰਪੂਰ.
- ਕਰੂੰਚ
- ਲੱਤ ਫੈਲਾਉਣਾ
- Twists (obliques)
- ਸੀਟਅੱਪ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਛਾਤੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟੀਕ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸੁੱਤਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡਿਵਿਲੀ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ.
- ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ - ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਢਿੱਲ
- ਪੇਕ ਡੈੱਕ
- ਕੇਬਲ ਫਲਾਈ
ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਉਚਿਤ ਚੋਣ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਨਵੀਨਤਾਕਾਰੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਮੌਜੂਦ ਹਨ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਸੂਲ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਬੁਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਵੇਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ .