ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦਾ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਰੁਟੀਨ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਾਰਗਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਵੰਡਣਾ ਹੈ. ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਪਿਰਾਮਿਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ , ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਪਲਿਟ ਬਨਾਮ. ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ
ਜਦੋਂ ਇਹ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਵਰਕਆਊਟਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ-ਇੱਕ ਆਮ ਘਟਨਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ.
ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਉੱਥੇ ਕਮੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਊਰਜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵੰਡ ਦਿਓ. ਸਪਲਿਟ ਰੁਟੀਨਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤਾਂ, ਹੋਰ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਉਤਾਰ ਦੇਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡਾ ਵਰਕਆਉਟ ਕਿਵੇਂ ਵੰਡਿਆ ਜਾਵੇ
ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਸਹੀ ਜਾਂ ਗਲਤ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਮ ਸਪਲਿਟ ਰੁਟੀਨ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ, ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਵਿੱਚ ਪਾਉ / ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕੱਢੋ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਆਡਜ਼, ਵੱਛੇ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਤਿਕਲੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਲਾਂ, ਵੱਛਾ ਵਾਧੇ, ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡਿੱਪਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਵਾਪਸ, ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਐਬਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਲੈਟ ਪਲੱਲਡਾਉਨ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਸ, ਈਮਾਨਦਾਰ ਕਤਾਰਾਂ, ਬਾਇਸਪ ਕੌਰਸ ਅਤੇ ਕਰੂੰਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਵੰਡ ਵਿਚ ਵੰਡੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਧੱਕਾ / ਪੌਲੀ ਰੂਟਿਨ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਇਕ ਵੰਡਿਆ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗਾ: ਦਿ ਦਿਨ 1: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪੈਕਸ, 2 ਦਿਨ: ਬੈਕ ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪ, 3 ਦਿਨ: ਪੈਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ.
- ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕੋ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਹਫਤਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਹਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਤੇ.
ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਆਮ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪ ਪ੍ਰਤੀ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਚੁਣੋ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ (ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਸੈੱਟ).
ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ
ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ . ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ (ਜਾਂ ਤਾਂ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਦਿਨ ਜਾਂ ਦਿਨ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਸਮੇਂ), ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸੇ ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਵਾਨਤ ਹੈ. ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.