ਸਾਫ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਥੱਕਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵੀ. ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਸਾਫ਼ ਹੈ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਇਕ ਹੋਰ ਲਾਭ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਕਈ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ: ਸ਼ਕਤੀ ਸੱਤਾ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਇੰਨਾ ਖਾਸ ਕੀ ਹੈ? ਪਾਵਰ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਅਚਾਨਕ ਬਿਪਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜ ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਜਿਹੜੇ ਉਹ ਖਾਸ ਖੇਡਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਪੱਧਰ ' ਤੇ ਧੱਕਣ ਲਈ ਪਾਵਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ , ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਫ ਸੁਥਰਾ ਕਿਉਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸੱਦਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫਟ ਵਜੋਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ, ਸਾਫ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਕੰਮ ਅੱਠ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨੀਵੇਂ ਅੱਧ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੁਲੂਸ਼ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਧਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਲਹਿਰ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਰੀ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ!
ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਫ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਅਤੇ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬੇਲਾਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਾਰਲੇਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਭਾਰੀ ਜਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਲੇ ਹਰੇਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਢੱਕੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਹਾਡਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਫ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰੋ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਕਿਸ ਤਰਾਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੁਕਤੇ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਕਿ 6-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜ ਰਿਹਾ ਹੈ!
ਇੱਕ ਸਾਫ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਹੋਰ ਲੇਅਗੇਟ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੁੱਲਾਂ ਅਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੋਦਣ ਲਈ. ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਉੱਚੀ ਦਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਦਮ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਸਰਕਟ-ਸਟਾਈਲ ਦੇ ਇੱਕ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਦਮ ਹੋਵੇਗਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ:
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਤੇ 4 ਮਿੰਟ
- 8 ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰਨ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਤੇ 4 ਮਿੰਟ
- 8 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰਾਂ ਅੱਗੇ.
ਉਸ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਠੋਸ ਕਸਰਤ ਹੈ!
ਹੇਠਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸਾਫ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿੱਰੇ ਨਾਲ ਇਕ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਹ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਕਦਮ 1
ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਦੋ ਇੰਚ ਦੂਰ ਬਾਰਡਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਬਾਰ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਕੰਧ-ਚੌੜੇ ਵੱਖਰੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਛਾਤੀ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਅੱਗੇ ਅੱਖਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਲੰਬੇ ਹਨ.
ਕਦਮ 2
ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਡ੍ਰਾਈਵ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤਕ ਖਿੱਚੋ, ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਲਰਬੋਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ. ਆਪਣੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ ਧਮਾਕਾਖੇਜ਼ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਹੋਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਦਮ 3
ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਪੱਟੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੀ ਏਲ ਤੋਂ ਮੁੜ ਗੱਡੀ ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਰੱਖੋ. ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ