ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੁੱਲਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟ; ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ; ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ. ਕਈ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਅਲੱਗਤਾ ਅਭਿਆਨਾਂ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਸੀਮਤ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਸਾਂਝਾ ਸਾਂਝੇ; ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ, ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ, ਜਾਂ ਛੇ ਪੈਕ ਅਡੋਮੋਨਲ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਤੇ ਵੱਛੇ.
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ.
ਸਕੁਟ (ਕੁਆਡ੍ਰੈਂਸਸ, ਹਮ੍ਰਿਫਟਿੰਗ, ਗਲਾਈਟਸ, ਬੈਕ)
ਸਕੁਟਾਂ ਨੂੰ ਲੇਬਲਸ, ਡੰਬਲਸ, ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ , ਕੇਟਲੈੱਲਸ , ਪਲੇਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਲੇਗ ਦੀਆਂ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਜ਼ਮੀਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਕੀਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵੰਨ ਸੁਭਾਅ ਹਨ! ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:
- ਬਾਰਬੈੱਲ ਫ੍ਰੰਟ ਫੈਟ (ਫ੍ਰੈਂਡ ਵਿੱਚ ਬਾਰਲੇਲ)
- ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਕ ਫੈਟ (ਟ੍ਰਪੇਜੀਅਸ ਤੇ ਰੀਅਰਬਲ
- ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲ (ਪਾਸੇ ਦੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਤੇ)
- ਸਿੰਗਲ ਲੇਗਲ ਫੁੱਟਬਾਲ
- ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਟ (ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ, ਇੱਕ ਬੈਕ)
- ਇਕ-ਲੇਗ ਸਪਲਿਟ ਫੈਟ (ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ ਲੱਤਾਂ)
- ਹੈਕ ਬੇਕਿਰਕ ਮਸ਼ੀਨ
- ਹੈਕ ਫੁੱਲ (barbell)
- ਹੇਠਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਅੱਧਾ ਰਸਤਾ
- ਵਾਈਡ ਸਟੈਂਸ ਫਾਉਟ (ਸੁਮੋ)
- ਪਿਿਸਟਲ ਫੁੱਟ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਜਾਂ ਆਉਣਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਘੇਰਿਆ ਹੋਇਆ ਭਾਰ ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਜਾਂ ਨੀਵੇਂ ਸਿਰੇ ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਜਿੰਨੀਆਂ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਚਿੰਤਤ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਕਦੇ ਕਦੇ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. (ਲੰਮੇ ਫੇਰ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.)
- ਉਹ ਏਇਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਾਇਆ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕਤਾਰਬੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ.
- ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨਾ ਦੇਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ - ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬੱਟ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੈ: ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ, ਬੱਟ ਦਾ ਵਾਧਾ.
ਡੈੱਡਲਾਈਨ (ਕਵੇਡਸ, ਹਾਮਿਟਿੰਗ, ਅਬਸ, ਆਰਮਜ਼, ਬੈਕ)
ਡੈਡਲਿਫਟ ਸਧਾਰਣ ਤਾਕਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.
ਇਹ ਮਲਟੀਪਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ, ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕ ਜਾਣਾ, ਗੋਡੇ ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਬਾਰ-ਬਾਰ ਜਾਂ ਮਿਕਸ ਪਕ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਰੇਖਾ ਦੇ ਬਾਹਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਰ ਦੀ ਲਾਈਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਮੋਢੇ ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਨਾਲ ਗੋਲ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਰੱਖੋ, ਬਾਉਟ ਬਾਹਰ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਉਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਧਿਆਨ ਕਰੋ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾ ਉਠਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤਣੇ ਅੱਗੇ ਵਧੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਸਮੇਂ ਬਾਂਹ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ. ਬੈਗਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟ ਦੇ ਨਿੱਕੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਥਾਂ ਵਿਚ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
- ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਚਰਾਉਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੱਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਇਕ ਉਲਟ ਮੋੜ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਹੋਵੇ. ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਬਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਫਲੋਰ ਲਾਓ ਅਤੇ ਫੇਰ ਬਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ.
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ (ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਤਿਕੜੀ)
ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੁਆਰਾ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਤਿਕਲੀਆਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਤਲਛਟ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਾਰਲੇਂਸ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਾਂ ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਰਬੇਲ ਦੇ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੀਆਂ ਵਿਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਘਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.