ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਡਵਾਂਡ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਰਕਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੇਸਿਕ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਰਗੇ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ' ਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ "ਗੰਭੀਰ ਸਰਕਟ" ਆਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਹੇ ਦਾ ਪੰਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਜ਼ਿੱਦੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੜਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ .
ਨੋਟ ਕਰੋ: ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ, ਸਰਕਟ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਜਬ ਫਿਟਨੈਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਕਰੋ - ਜਾਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਨਿਯਮਤ ਮੈਡੀਕਲ ਚੈੱਕਅਪ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਅਭਿਆਸ
ਸੱਤ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕੋ. ਹਰ ਇਕ ਸਰਕਿਟ ਵਿਚ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਰਨਿੰਗ / ਸਾਈਕਿੰਗ ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
1. ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਾਫ ਸੁਥਰਾ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਅਗਾਊਂ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਪਰ ਥੋੜੇ ਅਨੁਭਵ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਪਰੇ ਨਹੀਂ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਧੀਆ ਅੰਕ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜਿਮ ਟਰੇਨਰ ਲਵੋ
- ਖੰਭਿਆਂ ਤੇ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹੋ, ਜਦਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ'
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਸਫੈਦ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਖਿਸਕਣ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਹੀ ਸਾਫ ਸੁਥਰਾ ਸੀ. (ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.)
- ਮੌਜੂਦਾ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਫੇਰ ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
2. ਡੰਬੈਲ ਬਾਹ ਦੇ ਕਰ੍ਮ .
3. ਸੱਠ ਸੈਕਿੰਡ ਤੇਜ਼ - ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਸਾਈਕਲ, ਮਿੰਨੀ ਟ੍ਰੈਂਪੋਲਿਨ ਜਾਂ ਸਮਾਨ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਗਾਤਾਰ ਅਭਿਆਸ. ਇਹ ਇਕ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ 1 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਤੇ 10 ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 8 ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਇਨਡੋਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਓਵਲ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਜਿਮ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਚੱਕਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇਕ ਮਿੰਨੀ ਕਸਰਤ ਟ੍ਰੈਂਪੋਲਿਨ 'ਤੇ ਮੌਕੇ' ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਓ.
4. ਖੜ੍ਹੇ, ਡੰਬਲੇ ਨੇ ਵੱਧ ਕਤਾਰਾਂ ਲਾਈਆਂ
5. ਡੰਬਬਲ ਭਾਰੇ ਹੋਏ ਲੰਗੇ .
7. ਡੰਬਲੈਬਲ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ (ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਜਾਂ ਰੁੱਕ) ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਵੇ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਬੈਂਡ ਤੇ ਜਾਓ.
ਗੰਭੀਰ ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਉਟ
ਪਹਿਲੀ ਨੂੰ ਅੱਪ ਗਰਮ ਕਰੋ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ - ਦਬਾਓ, ਸਲਾਈਡ, ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ ਅਤੇ ਸਕੁਟ - ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ.
ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਅੰਤਮ ਪੁਰਾਤਨ ਤੇ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫੁਰਤੀ ਕਰੋ
- ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਾਫ਼ ਦਬਾਓ 10 ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ
- ਡੰਬੈਲ ਬਾਹ ਦੇ ਕਰ੍ਮ. 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰਨ ਜਾਂ ਵਿਕਲਪਿਕ. ਸੱਠ ਸੈਕਿੰਡ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ
- ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ ਉੱਤੇ 12 ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ
- ਡੰਬਬਲ ਅੱਗੇ ਭਾਰੇ ਹੋਏ ਲੰਗੇ 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰਨ ਜਾਂ ਵਿਕਲਪਿਕ. ਸੱਠ ਸੈਕਿੰਡ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ
- ਡੰਬੈਲ ਟੂਸਿਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ. 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਡੰਬਲਬੇਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ (ਫਲੈਟ ਜਾਂ ਢਲਾਨ). 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰਨ ਜਾਂ ਵਿਕਲਪਿਕ. ਸੱਠ ਸੈਕਿੰਡ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ
- ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ. 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਥੋੜਾ ਜਿਆਦਾ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
- 3 ਸਰਕਟਾਂ, ਜਾਂ ਦੋ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੰਨੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਲਗਪਗ 15 ਤੋਂ 18 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋ ਕੇ ਹੌਲੀ ਕਰੋ
- 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਕਾਰਬਨਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੇਤ ਸਨੈਕ ਨਾਲ ਰਿਫੋਇਡ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਹਫਤੇ ਹੋਰ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਚੌਥੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਇਸ ਕਲੀਅਰਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਰੇਕ ਲਓ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਬਰ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਹੋਵੇ: ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਕਿਸਮਤ