1 - ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਸਲਾਈਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਸਲਾਈਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਲਾਇਡਬੋਰਡ ਬੂਟੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੁੱਤੀ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਬੋਰਡ ਉੱਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ. ਬੋਰਡ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਬੱਫਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਬੱਪਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੋਰਡ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਫੜ ਸਕੋਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਫੇਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਬੱਬਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ. ਦੋ-ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਹ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ.
ਨੋਟ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਘੁੰਡਿਆਂ ਅਤੇ ਚੂਹਿਆਂ ਨੂੰ "ਕੁਆਰਟਰ ਫੁਕੇਟ" ਦੇ ਤੁਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ
2 - ਸਕੇਟਰ ਸਲਾਈਡਾਂ ਲਈ ਐਡਵਾਂਸ
ਸਕੈਟਰ ਸਲਾਇਡ ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਸਲਾਇਡਾਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਟੈਪ ਅੱਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਬੱਬਰ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਬੰਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਬੱਬਰ ਤੇ ਟੋਹਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਿਪਰੀਤ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਨੋਟ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੱਚੇ ਤਿੱਜੇ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖੋ.
3 - ਸਲਾਈਡਬੋਰਡ ਲੂੰਜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਲਾਈਡਬੋਰਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਅਤਿਅੰਤਤਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਮਿਆਰੀ ਲੰਗਰ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਬੋਰਡ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਬਿੰੰਮਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੂਟਿਆਂ ਤੇ ਬੂਟਿਆਂ ਤੇ ਜਾਓ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਾਓ, ਬੋਰਡ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਲਗਾਓ. ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਪਿੱਛੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਇੰਦਰਾਜ਼ ਰੱਖੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੂਹਰਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣਾ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰਤੀ ਪੈਰ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
4 - ਸਲਾਇਡ-ਬੋਰਡ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਟਰਿੰਗ ਨੂੰ ਟਾਰਗੇਟ ਕਰੋ
ਸਲਾਈਡਬੋਰਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਵਲ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਸੁੱਘੋ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੋਰਡ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਜਾਂ ਬੋਰਡ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਪਏ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਸੁੱਤੇ ਹੋਏ ਬੋਰਡਾਂ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ.
ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੋਰਡ ਨੂੰ ਝੂਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਬੂਟਿਆਂ' ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੇ, ਵਿਭਿੰਨ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਏਦਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਦਿਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸੱਕਦੇ ਹੋ, ਜਦਕਿ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. 8 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
5 - ਬਦਲਵੀਂ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਪਸ਼ੱਪ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ, ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਦਲਵੇਂ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਧੱਕਾ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪੂਟੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸੋਧ ਕੀਤੀ ਪਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਲਾਈਡਬੋਰਡ ਦੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਲਾਇਡਬੋਰਡ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੱਟਅੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ - ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਲ ਤੰਗ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਇਕ ਹੱਥ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬੋਰਡ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਨ 8 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਆਰਾਮ, ਫਿਰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਸੈੱਟ
6 - ਸਲਾਈਡਬੋਰਡ ਪਾਇਕ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਚੁਣੌਤੀ
ਸਲਾਈਡਬੋਰਡ ਪਾਈਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਉੱਤੇ ਸਲਾਈਡਬੌਪ ਬੂਟੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੱਬਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬੰਪਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਬੋਰਡ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਅਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸੁੱਰਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਿਪਰੀਤ "V" ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 10 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
7 - ਸਲਾਈਡ ਬੋਰਡ ਪਲਾਇਕ ਅਤੇ ਰੀਚ ਨਾਲ ਸਥਾਈ ਤਾਕਤ ਬਣਾਓ
ਸਲਾਈਡਬੋਰਡ ਪੋਰਟ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨੀ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲਾਂ ਤੇ ਸਲਾਈਡਬੋਰਡ ਦੀ ਬੂਟੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੋਰਡ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਬੱਪਸ਼ਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਅਤੇ ਬੋਰਡ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੇ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਸਲਾਇਡ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਾਮ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸੇ 6 ਤੋਂ 10 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਆਰਾਮ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.