ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਲੋੜ 7 ਮੇਟਸ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਹੈ. ਐੱਮ.ਟੀ. ਦਾ ਅਰਥ ਕੰਮ ਲਈ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਬਰਾਬਰ ਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਾਂ "ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ" ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦੀ "ਮਾਤਰਾ" ਲਈ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਯੂਨਿਟ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਢੰਗ ਹੈ, ਵੱਖਰੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚਕਾਰ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਜਤਨਾਂ.
ਆਰਾਮ ਤੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਐਮ.ਈ.ਟੀ. ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜੋਰਦਾਰ ਗਤੀਵਿਧੀ 8 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ ਨੇ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਬਾਰੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਭਾਗ ਨੇ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਹੈ, "ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰ ਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਾਸਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ." 6 ਤੋਂ 17 ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਯੁਵਕਾਂ ਲਈ, ਵਿਭਾਗ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ 60 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਾਂ ਤਾਂ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਜੋਰਦਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (ਬਨਾਮ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੀ ਕਿਰਿਆ). ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਦਿਨ, ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਮੱਧਮ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
18 ਤੋਂ 65 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਲਈ, ਪੂਰੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਫਟਣ ਵਿੱਚ, ਵਿਭਾਗ ਹੇਠ ਲਿਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 2 ਘੰਟੇ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਘੰਟੇ ਅਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ
- ਜਾਂ, ਇਹਨਾਂ ਦਾ "ਸਮਾਨ ਸੰਯੋਜਨ" (ਮੰਨ ਲਓ, 1 ਘੰਟੇ ਦੀ ਮੱਧਮ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜੋਸ਼ੀਲੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ; ਜੋਰਦਾਰ ਸਰਗਰਮੀ "ਦੌਲਤ" ਲਗਭਗ ਦੋ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ)
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਕੇਵਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੈ ਵਿਭਾਗ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ "ਵਾਧੂ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਕਟਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਗਣਾ ਕਰ ਕੇ. ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 2 ਘੰਟੇ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਟੀਚਾ, ਜਾਂ ਬਰਾਬਰ ਇਹ ਦਿਨ ਵਿਚ ਸਿਰਫ਼ 30 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 5 ਦਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਿਫਾਰਸ਼ 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਅਤੇ ਅਪਾਹਜ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਹੀ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੀਮਾਬੱਧ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਮੱਧਮ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਗੈਰ-ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਉਸੇ ਰਕਮ ਵਿੱਚ: ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 150 ਮਿੰਟ. ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ ਉਹ ਆਪਣੀ ਗਹਿਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ)
ਉਦਾਹਰਨਾਂ
ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਜੌਗਿੰਗ ਅਤੇ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ; ਬਾਈਕਿੰਗ (ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਚੜ੍ਹਾਈ); ਇਨ-ਲਾਈਨ ਸਕੇਟਿੰਗ; ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਜਾਂ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ; ਟੈਨਿਸ; ਤੈਰਾਕੀ ਲੇਪ; ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਖੇਡਣਾ, ਸੋਕਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਖੇਡ; ਜਾਂ ਕੈਲਿਸਥੈਨਿਕਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਧੂੜ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਜੈਕਾਂ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਤਨ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਪਸੀਨੇ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰ / ਜੋਸ਼ ਵਾਲੀ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਹੋ. ਅਤੇ ਬੇਸ਼ਕ, ਮੱਧਮ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਜੇ ਵੀ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਇਹ ਵੀ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ