ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਸਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਹਨ?
ਤੁਸੀਂ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇਖੇ ਹਨ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਔਸਤਨ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ, ਬਿਲਕੁਲ? ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੀ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੱਧਵਰਤੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਉਹ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ 3 ਤੋਂ 6 ਐੱਮ. ਟੀ. ਟੀ. ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਐਮ.ਟੀ.
ਇਹ "ਕੰਮ ਲਈ ਮੇਟਾਬਾਲਿਕ ਸਮਾਨਤਾ" ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਐੱਮਟੀ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਕੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਕਾਰਜਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ 3.5 ਤੋਂ 7 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ) ਬਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸੰਦਰਭ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ ਲਈ 1 ਮੀਟ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 7 ਮੀਟ ਦੇ ਜਤਨ ਕਰੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਹੈ:
- 1 ਮੀਟ: ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ
- 2 ਮੀਟ: ਲਾਈਟ ਗਤੀਵਿਧੀ
- 3-6 ਮੀਟ: ਮੱਧਮ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵੇਖੋ)
- 7 ਜਾਂ ਵੱਧ MET: ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਿਰਿਆ
ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਅਮਰੀਕੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ ਨੇ ਅਮਰੀਕਨਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਹਨ.
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬੱਚੇ, ਕਿਸ਼ੋਰ, ਬਾਲਗ਼, ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ਼, ਸਰੀਰਕ ਅਪਾਹਜਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਸ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ, ਬਾਲਗ਼ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ 2 ਘੰਟੇ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਫਟਣ ਨਾਲ.
ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 20 ਤੋਂ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ, ਬਾਈਕ ਦੀ ਸਵਾਰੀ, ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਯੋਗਾ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਟਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ. ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ (ਜਾਂ ਤਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ) ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਉਦਾਹਰਨਾਂ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜਾ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਅਸਲ ਜੀਵਨ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਦੇਣ ਲਈ, ਇਹ ਸਭ ਯੋਗਤਾ ਪੂਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਹਰ ਘੰਟੇ 3 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟੇ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਘਰ ਨੂੰ ਸਫਾਈ ਕਰਨਾ, ਪਾਣੀ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕਸ ਕਰਨ, ਬਾਲਰੂਮ ਦੀ ਨੱਚਣ ਜਾਂ ਡਬਲਜ਼ ਦੇ ਟੈਨਿਸ ਖੇਡਣ ਲਈ ਬਾਈਕਿੰਗ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਧਾਰਣ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸ਼ਾਇਦ ਮੱਧਮ ਹੈ ਜੇ ਬੋਲਣਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨਾ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋਵੋਗੇ
ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ
ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਐਮ.ਟੀ. ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਬ੍ਰੇਗ ਰੇਟਿੰਗ ਆਫ ਪੇਰੀਸੇਡ ਐਕਸਰੇਸ਼ਨ (ਜਾਂ RPE) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਵੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ 20-ਪੁਆਇੰਟ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਤੇ ਪੂਰਨ ਸਥਿਰਤਾ ਹੋਵੇਗੀ; ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਜਿੰਨੀ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੌੜ. ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਬਿਆਨ ਕਰਦੀ ਹੈ:
- 6: ਕੋਈ ਟੱਕਰ ਨਹੀਂ (ਬੈਠਣਾ ਜਾਂ ਸੌਣਾ)
- 7-8: ਬਹੁਤ ਹੀ ਹਲਕੀ ਸਵਾਦ
- 9-10: ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਮਿਹਨਤ
- 11-12: ਚਾਨਣ ਅਭਿਆਸ
- 13-14: ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ
- 15-16: ਭਾਰੀ ਮਜਬੂਰੀ
- 17-18: ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਮਜਬੂਰੀ
- 20: ਵੱਧ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼
ਇਸ ਸਕੇਲ ਤੇ ਮੱਧਮ ਗਤੀਵਿਧੀ 11 ਤੋਂ 14 ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਇਕ ਸਖ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨ ਤਕ ਸੀਮਿਤ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨਾਲ ਖੇਡਣ, ਦੌੜ-ਦੌੜਨਾ, ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸੋਸ਼ਲ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵਿਅਸਤ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓਗੇ.