ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਪੈਦਲ ਹੋਣ ਦੀ ਖੁਸ਼ੀ ਲੱਭੀ ਹੈ ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟ ਦਿਓ. ਪਰ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਇਕ ਬਹੁਤ ਚੰਗੀ ਚੀਜ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਿਸ ਗੱਲ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਅਜਿਹੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਹੈ? ਦੇਖੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਏ ਜਾਣੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ. ਤੁਸੀਂ 30-ਦਿਨਾ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਾਕ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 30 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿਹਤ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੁਨੀਆਂ ਭਰ ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਧਿਕਾਰੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਮੋਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਵੀ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਾਕਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਹੈ.
65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਹਤ ਅਧਿਕਾਰੀ ਅਜੇ ਵੀ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ (ਜਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ) ਦੀ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪੰਜ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਦਿਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇਖੋ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਇੱਕ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਵਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੈਦਲ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਮਾਰਟ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਰੁਤਬੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ : ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਦਲ ਤਕਨੀਕ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
- ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਚੱਲਣਾ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ 15-ਮਿੰਟ ਤੋਂ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਨਾਲ ਚੱਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਲਈ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਹੈ ਆਪਣੀ ਦੂਰੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲਾ ਗਿਆ. ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਇਹ ਹਰ ਹਫਤੇ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ (ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਇੱਕ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਹੈ).
- ਬਦਲਵੀਂ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਿਨਾਂ : ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ, ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਓ. ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਆਸਾਨ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਵਾਚ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿਨ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਇਕ ਦਿਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਵੋ : ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਓ. ਕਾਫ਼ੀ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਆ ਜਾਓ, ਪਰ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਛੱਡੋ.
- ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੈਦਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗੱਲ ਨਾ ਹੋਵੇ : ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਭਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਸਰਗਰਮ ਲੱਭ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਾਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੈਰਨਾ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਏਰੋਬਿਕ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੇਖੋ.
- ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ? ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਜੋਖਮ ਹੈ ਜਿੰਨਾਂ ਦੀ ਸ਼ਖ਼ਸੀਅਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੋਰ, ਹੋਰ, ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਭੇਜਦੀ ਹੈ. ਅਕਸਰ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਕਦੋਂ ਛੱਡਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ, ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੌਖੇ ਦਿਨ, ਸਖਤ ਦਿਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਨਿਯਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨਾਲ ਰਹੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਤਾਵੇ ਵਿੱਚ ਨਾ ਦਿਓ, ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ, ਬਹੁਤ ਵਾਰੀ.
ਚਿੰਨ੍ਹ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਸੂਚੀਆਂ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ ਸੂਚੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਾਈਟ ਕਸਰਤ, ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਘਟਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਜਿਆਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਇੱਕ ਮਾਪਣਯੋਗ ਸੰਕੇਤ ਉੱਚਤ ਆਰਾਮ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ, ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਮ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਸੰਕੇਤ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਸੈਰ ਕਰਨ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਨਣ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵਧੀਆ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ 5 ਕੈਚ ਤੁਰਨ ਲਈ ਸੈਲਾਨ ਤੋਂ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਰਾਥਨ 'ਤੇ ਵੀ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਸਾਲਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ 10 ਸੰਕੇਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> ਸੀਡੀਸੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ: ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਲਾਭ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਫਿਟਨੈੱਸ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ 'ਤੇ ਰਾਸ਼ਟਰਪਤੀ ਦੀ ਕੌਂਸਲ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਫਿਉੰਡਮੈਂਟਲ: ਨਿੱਜੀ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ www.fitness.gov