ਲਿਊਟਾਈਨ ਇੱਕ ਪੀਲੇ-ਟੂ-ਨਾਰੰਗੀ ਰੰਗਦਾਰ ਰੰਗਦਾਰ ਹੈ ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ. ਲੂਟੀਨ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅੰਗ ਹੈ. ਇਹ ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਸ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਐਂਟੀ-ਓਕਸਡੈਂਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਰੰਗੇ ਹੋਏ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਲਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੂਟੇਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਸਾਡੇ 15 ਪਸੰਦੀਦਾ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ.
1 - ਕਾਲੇ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿਚ ਕਾਲੇ ਬਹੁਤ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਲੈਟਿਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟਿਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਘੱਟ ਹੈ - ਇੱਕ ਕੱਚੇ ਕੱਚੇ ਕਾਲ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਅੱਠ ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ.
2 - ਵਿੰਟਰ ਸਕਵੈਸ਼
ਵਿੰਟਰ ਸਕਵੈਸ਼, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਫੁੱਲ, ਹੱਬਾਡ ਅਤੇ ਐਕੋਰਨ ਸਕਵੈਸ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਲੂਟਿਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਕਾਏ ਸਕਵੈਸ਼ ਵਿਚ ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 90 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ.
3 - ਕੋਲਾਡਰਜ਼
ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੀਨਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਾਜੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲੂਟੀਨ, ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟਿਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਕਾਲਡਜ਼ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਹਨ. ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਵਿਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਮੀਰ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਮਿਲੀ ਹੈ
4 - ਪੀਲੇ ਮਿੱਠੇ ਮੱਕੀ
ਪੀਲੀ ਮਿੱਠੀ ਮੱਕੀ ਲੂਟੇਨ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹਨ. ਪੌਕਕੌਨ ਵੀ ਲੂਟੇਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਪੋਕੋਕੋਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਇਹ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਲਿਸ਼ਕਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪੋਕਰੋਨਨ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5 - ਪਾਲਕ
ਪਾਲਕ ਇੱਕ ਹੋਰ ਹਰਾ ਪਨੀਰ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਲਿਊਟਾਈਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲੋਹੇ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ, ਨਾਲੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹਨ. ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਵੀ ਘੱਟ ਹੈ- ਕੱਚੇ ਪਾਲਕ ਦੇ ਪੱਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਵਿਚ ਕੇਵਲ ਸੱਤ ਕੈਲੋਰੀ ਹੀ.
6 - ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ
ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ ਇੱਕ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਰੰਗਦਾਰ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ lutein ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਚਾਰਡ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 35 ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ. ਸਵਿਸ ਚੌਰਡ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ- ਇਸਨੂੰ ਉਬਾਲਿਆ ਜਾ ਸੱਕਦਾ ਹੈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਬਰਸਾਮਿਕ ਸਿਰਕੇ
7 - ਗਰੀਨ ਮਟਰ
ਮਟਰ ਸਭ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲਚਸਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ. ਉਹ ਸਿਰਫ ਲੂਟੇਨ ਵਿਚ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਉਹ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੀ ਵੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
8 - ਅਰੁਗਾਲਾ
Arugula (ਰਾਕਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਇੱਕ ਹੋਰ ਹਰਾ ਪਨੀਰ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਜੋ lutein ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ Arugula ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਲਾਦ ਅਧਾਰ ਲਈ ਮੁਕੰਮਲ ਹੈ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਲਸਣ ਵਿੱਚ ਖਰਾਬ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ ਹੈ.
9 - ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਸਲ ਸਪਾਉਟ
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੂਟੀਨ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਬ੍ਰੈਟਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਕਈ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ. ਬ੍ਰੈਸਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 56 ਕੈਲੋਰੀ.
10 - ਬਰੋਕੋਲੀ ਰਬੇ
ਬ੍ਰੌਕਲੀ ਰਬੇ ਲੂਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਫੋਲੇਟ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਉੱਚਾ ਹੈ - ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 28 ਕੈਲੋਰੀ.
11 - ਕੱਦੂ
ਕੱਦੂ ਦੇ ਅਮੀਰ ਸੰਤਰੇ ਮਾਸ lutein ਵਿੱਚ ਸੁਪਰ ਹਾਈ ਹੈ ਇਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚਾ ਹੈ. ਕੱਦੂ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਕਈ ਟਨ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ - ਇੱਕ ਭੁੰਨਣ ਵਾਲਾ ਪੇਠਾ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 50 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
12 - ਅੰਡੇ ਯੋਲਕਸ
ਬਹੁਤੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੌਦਾ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਲਿਊਟਿਨ ਪਾਓਗੇ, ਪਰੰਤੂ ਇੱਕ ਜਾਨਵਰ ਜੋ ਸੁੱਰਖਿਆ ਖੁਰਾਕ ਹੈ, ਉਹ ਹੈ ਅੰਡੇ ਯੋਕ- ਇਹੀ ਹੈ ਜੋ ਯੋਕ ਨੂੰ ਪੀਲੇ ਰੰਗ ਦੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅੰਡਾ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ
13 - ਸ਼ੂਗਰ ਆਲੂ
ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਲਿਊਟੇਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਜ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਸੁਆਦਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਰਗੇ ਪਿਕਸ਼ਕ ਖਾਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੂਗਰ ਆਲੂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹਨ.
14 - ਗਾਜਰ
ਗਾਜਰ ਲਿਊਟੇਨ, ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟਿਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਕਈ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਜ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗੇ ਹਨ- ਕੱਟੇ ਗਏ ਗਾਜਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 50 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ.
15 - ਅਸਪਾਰਗਸ
ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਲਿਊਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਸਮੇਤ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਕੇ, ਅਤੇ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ- ਪਕਾਏ ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 40 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ.
16 - ਲੂਟਿਨ ਪੂਰਕ
ਖੋਜਕਰਤਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਲਊਟਿਨ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਉਹ ਉਮਰ-ਸੰਬੰਧੀ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਸੰਪੂਰਕ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਟਵਿਨ ਲੈਬ ਦੇ ਓਕੂਵਾਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ਕ ਖਣਿਜ ਜ਼ਿੰਕ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਤੌਹਲੀ ਮੈਕੂਲਰ ਡੀਜਨਰੇਸ਼ਨ (ਐੱਮ ਡੀ) ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਮਡੀ ਹਨ.
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਲੂਟੀਨ ਨੂੰ ਰੋਕਥਾਮ ਜਾਂ ਮੋਤੀਆਪਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਤੇ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਬੱਦਲ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਸਰੋਤ:
ਡਵਾਇਰ ਜੇਐਚ, ਪਾਲ-ਲੈਬਰਾਡੋਰ ਐਮ ਜੇ, ਫੈਨ ਜੇ, ਸ਼ੀਰਕ ਐੱਮ, ਮਰਜ਼ ਸੀ ਐਨ, ਡਾਇਰ ਕੇ. ਐਮ. "ਕੈਰੋਟੀਡ ਅੰਦਰਲੀ ਮੋਟਾਈ ਅਤੇ ਪਲਾਜ਼ਮਾ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟਸ ਦੀ ਤਰੱਕੀ: ਲਾਸ ਏਂਜਲਸ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕਸ ਸਟੱਡੀ." ਆਰਟੀਰੀਓਸਸਕਲੇਰ ਥਰਬੂਕ ਵਾਸਿਕ ਬੋਲ 2004 ਫਰਵਰੀ; 24 (2): 313-9.
ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ, ਨੈਸ਼ਨਲ ਆਈ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ "ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਆਈ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਅਧਿਐਨ - ਨਤੀਜਾ." v.
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ ਵਿਭਾਗ, ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ 28 ਲਈ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਾਟਾਬੇਸ