ਆਪਣੇ ਏਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਇਸ ਸਾਧਾਰਣ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
12 ਮਿੰਟ ਦੀ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਡਾ. ਕੇਨ ਕੂਪਰ ਨੇ 1968 ਵਿਚ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਸੀ ਜਿਸ ਵਿਚ ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਇਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਸੀ ਅਤੇ ਫੌਜੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਲਈ ਵੀ.ਓ. 2 ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣਾ. ਕੂਪਰ ਟੈਸਟ, ਜਿਸਨੂੰ ਕਿ ਇਹ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੱਜ ਵੀ ਅੱਜ ਏਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫੀਲਡ ਟੈਸਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਡਾ. ਕੂਪਰ ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਕਿ 12 ਮੀਟਰਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ VO2 ਅਧਿਕਤਮ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ (ਜਾਂ ਤੁਰਨਾ) ਦੂਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਉੱਚੇ ਸਬੰਧ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਔਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਟੈਸਟ ਅਜੇ ਵੀ ਫੌਜੀ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਮੁਢਲੇ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਕੋਚਾਂ ਅਤੇ ਟਰੇਨਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਟਰੈਕ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਨ . ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਟੈਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਦੇ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਐਂਡਯੂਰੈਂਸ ਕੀ ਹੈ?
ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਮਿੰਟਾਂ, ਘੰਟਿਆਂ ਜਾਂ ਕੁਝ ਦਿਨ ਲਈ ਲੰਬੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ. ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਟੈਸਟਿੰਗ ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਸੰਚਾਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇਣ ਲਈ.
ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਧੀਰਜ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਏਰੋਬਿਕ ਸਬਰ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਧੀਰਜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਲੰਮੀ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ.
12 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਕੂਪਰ 12 ਮਿੰਟਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਟੈਸਟ ਲਈ 12 ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਦੌੜਨ ਲਈ ਟੈਸਟ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਟੈਸਟ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ 12 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਿਅਕਤੀ ਦੁਆਰਾ ਢੁਕਵੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੂਰੀ ਮਾਪਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦੂਰੀ ਤੇ ਸ਼ੰਕੂ ਰੱਖ ਕੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਟਰੈਕ ' ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਟੌਪਵੌਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਸਹੀ ਸਹੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚਲਦਾ ਹੈ.
- ਸੇਫ਼ਟੀ ਫਸਟ ਇਹ ਇੱਕ ਲਾਜਮੀ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਟੈਸਟ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਮਨਜੂਰੀ ਹੋਵੇ.
- ਉਪਕਰਣ . ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ 12 ਮਿੰਟ ਕਦੋਂ ਆ ਰਹੇ ਹਨ
- ਸਥਾਨ . ਇਹ ਟੈਸਟ ਸਪਸ਼ਟ ਰੂਪ ਨਾਲ ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ ਦੂਰੀ ਵਾਲੇ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਕਰਵਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਟੈਸਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਬਾਹਰ ਦੀ ਰੁਕਣ ਨੂੰ ਨਕਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਕ ਡਿਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਉੱਪਰ ਨਿੱਘਾ ਕੋਈ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟਿੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਛੋਟਾ ਕਰੋ.
- ਰਨ ਕਰੋ ਜਾਂ ਚੱਲੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋ ਜਾਵੋ ਤਾਂ ਜਾਵੋ. ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ 12 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚਲਾਓ ਜਾਂ ਚੱਲੋ
- ਆਪਣੀ ਦੂਰੀ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ . 12 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਯਾਤਰਾ ਕੀਤੀ ਕੁੱਲ ਮੀਲ ਜਾਂ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ 12 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ (ਤੁਹਾਡੇ VO2 ਅਧਿਕਤਮ ਸਕੋਰ) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਖੁਦ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਆਨਲਾਈਨ 12 ਮਿੰਟ ਦੇ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ .
ਆਪਣੇ ਅਨੁਮਾਨਿਤ VO2 ਮੈਕਸ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਅੰਦਾਜ਼ਨ VO2 ਮੈਕਸ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ (ਮਿ.ਲੀ. / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ / ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ) ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ:
- ਮੀਲਾਂ ਵਿੱਚ : VO2max = (35.97 x ਮੀਲ) - 11.29
- ਕਿਲੋਮੀਟਰਾਂ ਵਿੱਚ : VO2max = (22.351 x ਕਿਲੋਮੀਟਰ) - 11.288
ਆਪਣੇ 12 ਮਿੰਟ ਦੇ ਚਲਾਓ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਮੁਕੰਮਲ ਟੈਸਟ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਾਰਣੀ ਨਾਲ ਨਿਯਮਾਂ ਅਤੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਰੋਤ:
ਕੂਪਰ, ਕੇਐਚ (1968), "ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਅਪਟੇਟੇਜ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਾਉਣਾ," ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਦੀ ਅਮੈਰੀਕਨ ਮੈਡੀਕਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ, 203: 201-204.
12 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ
| ਉਮਰ | ਸ਼ਾਨਦਾਰ | ਔਸਤ ਤੋਂ ਉੱਪਰ | ਔਸਤ | ਔਸਤ ਹੇਠ | ਮਾੜੀ |
| ਮਰਦ 20-29 | > 2800 ਮੀਟਰ | 2400-2800 ਮੀਟਰ | 2200-239 9 ਮੀਟਰ | 1600-2199 ਮੀਟਰ | <1600 ਮੀਟਰ |
| ਔਰਤਾਂ 20-29 | > 2700 ਮੀਟਰ | 2200-2700 ਮੀਟਰ | 1800-2199 ਮੀਟਰ | 1500-1799 ਮੀਟਰ | <1500 ਮੀਟਰ |
| ਪੁਰਸ਼ 30-39 | > 2700 ਮੀਟਰ | 2300-2700 ਮੀਟਰ | 1900-229 9 ਮਿੰਟ | 1500-1999 ਮੀਟਰ | <1500 ਮੀਟਰ |
| ਔਰਤਾਂ 30-39 | > 2500 ਮੀਟਰ | 2000-2500 ਮੀਟਰ | 1700-1999 ਮੀਟਰ | 1400-169 9 ਮੀਟਰ | <1400 ਮੀਟਰ |
| ਪੁਰਸ਼ 40-49 | > 2500 ਮੀਟਰ | 2100-2500 ਮੀਟਰ | 1700-2099ਮ | 1400-169 9 ਮੀਟਰ | <1400 ਮੀਟਰ |
| ਔਰਤਾਂ 40-49 | > 2300 ਮੀਟਰ | 1900-2300 ਮੀਟਰ | 1500-1899 ਮੀਟਰ | 1200-1499 ਮੀਟਰ | <1200 ਮੀਟਰ |
| ਪੁਰਸ਼ 50 | > 2400 ਮੀਟਰ | 2000-2400 ਮੀਟਰ | 1600-1999 ਮੀਟਰ | 1300-1599 ਮੀਟਰ | <1300 ਮੀਟਰ |
| ਔਰਤਾਂ 50 | > 2200 ਮੀਟਰ | 1700-2200 ਮੀਟਰ | 1400-169 9 ਮੀਟਰ | 1100-1399 ਮੀਟਰ | <1100 ਮੀਟਰ |