ਚੱਲਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇ ਇਹ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ "ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਲਈ ਬੈਗ" ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ , ਗਤੀ, ਅਤੇ ਧੀਰਜ.
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਤੁਰੰਤ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੰਮਕਾਜ ਦੇ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਉਹ ਸਾਰੇ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ!
1 - ਹਿਲ ਕਸਰਤ
ਚੱਲ ਰਹੀ ਪਹਾੜੀਆਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗ੍ਰੇਡ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਨੂੰ ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ. ਇਸ ਪਹਾੜੀ ਪਰਬਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
ਗਰਮ-ਅੱਪ: 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਆਸਾਨ ਜੌਡ ਜਾਂ ਵਾਕ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘ-ਅੱਪ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ 2 ਜਾਂ 3 ਵਾਰ ਵਧਾਓ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.
ਮੇਨ ਸੈੱਟ
ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਢਿੱਲ ਨੂੰ 3 ਜਾਂ 4% ਵਧਾਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਨ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਮੱਧਮ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ ਜੋ ਰਨਪਟਣ ਲਈ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗੀ. ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ 'ਤੇ ਚਲਾਓ - ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 5K ਰੇਸ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ? ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦੋ-ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ: ਲੋਅ ਦੀ ਧਾਰ 1% ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ, ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਨ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਢਲਾਣ ਵਾਪਸ ਆਓ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਜਾਓ (ਜੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ) ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਮ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
ਕੁਲ 7 ਕੰਮ / ਆਰਾਮ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ 6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
ਕੂਲ ਡਾਊਨ: ਆਪਣੇ ਆਖਰੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਹੋਰ 6 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਜੌਗਿੰਗ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ.
ਇੱਥੇ ਤੇਜ਼ ਵਰਜ਼ਨ ਹੈ:
- ਗਰਮ-ਅੱਪ: 10 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ ਜੋਗੇ
- ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ @ 3-4% ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਆਰਾਮ ਅੰਤਰਾਲ: 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਔਸਤ ਗਤੀ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਛੋਟ
- ਕੰਮ / ਆਰਾਮ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ 6 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਠੰਢੇ: 6 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ ਜੌਗਿੰਗ
2 - 30-ਮਿੰਟ ਲੇਡਰ ਵਰਕਅਟ
ਮੈਂ ਸੀਡਰ ਸਲਾਈਉਟਸ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੁਆਰਾ ਉੱਡਦੇ ਹੋਏ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਵਿਗਾੜ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸ ਪੌੜੀ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੁਸਾਫਰਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬੋਰਡੋਮ ਬuster ਵੀ ਹੈ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ, ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ, 10 ਕੇ, ਜਾਂ 5 ਕੀ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਆਖਰੀ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਵਕਫ਼ੇ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਿਹਨਤ ਹੋ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁੰਜੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਅੰਤਰਾਲ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਚਾਰ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾ ਸਕੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ, ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਜਾਓ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੇ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਚਲਣਾ ਹੈ ਜਾਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਸੇਕ: 5 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ ਜੋਗੇ
- ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: 5 ਮਿੰਟ @ ਮੈਰਾਥਨ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ
- ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ: ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ
- ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ ਦੇ 4 ਮਿੰਟ @
- ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ: ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ
- ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 3 ਮਿੰਟ
- ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ: ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ
- ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ @ 5 ਕੇ ਰਫਤਾਰ
- ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ: ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ
- ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ: 1 ਮਿੰਟ @ ਸਖ਼ਤ (ਸਪ੍ਰਿਸਟ) ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ
- ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ: ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ
- ਠੰਢਾ ਕਰੋ: 5 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ
3 - ਰਨ ਐਂਡ ਸਟੈਂਨੈਂਥ ਕਾਂਬੋ ਕਟੋਕਿਟ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਰਵਾਇਤੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਓ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਰਨ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜੋਗੇ.
- ਸੇਕ: 5-ਮਿੰਟ ਦਾ ਆਸਾਨ ਜੌਂ
- ਰਨ: 1 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਰਫਤਾਰ
- ਤਾਕਤ: 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਘਾਟ
- ਚਲਾਓ: 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ @ 5 ਕੇ ਰਫਤਾਰ
- ਤਾਕਤ: 1 ਮਿੰਟ ਤੁਰਦੇ ਹੋਏ lunges
- ਚਲਾਓ: 5 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਰਫਤਾਰ
- ਤਾਕਤ: 1 ਮਿੰਟ ਗਧੇ ਕਿੱਕਸ
- ਰਨ: 4 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਰਫਤਾਰ
- ਤਾਕਤ: 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਡਿੱਪ
- ਚਲਾਓ: 5 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਰਫਤਾਰ
- ਤਾਕਤ: 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਧੂੜ-ਅਪ
- ਠੰਢੇ: 5-ਮਿੰਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਂ
4 - ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ
ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਤੇਜ਼ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਟੁੱਟਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਾਹਰੀ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਕੰਮ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਕਿਸੇ ਟਰੈਕ ਜਾਂ ਸੜਕ ਤੇ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ, ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਜਾਓ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੇ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਚਲਣਾ ਹੈ ਜਾਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਗਰਮ ਕਰੋ: 5-ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ ਜੋਗੇ
- ਚਲਾਓ: 30-ਸਕਿੰਟ, ਪੂਰੀ ਸਪੀਡ ਸਪ੍ਰਿੰਟ
- ਰਿਕਵਰ ਕਰੋ: ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ
- ਕੁੱਲ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਨ / ਰਿਕੁੱਲ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਠੰਢੇ: 5-ਮਿੰਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਂ