ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ ਬੈਕ ਐਂਡ ਬਿਸ਼ਪ ਵਰਕਅਟ ਲੈਟਸ, ਨੀਲ ਬੈਕ, ਰੋਂਬੋਾਈਡਜ਼, ਬਿਸ਼ਪ ਦੇ ਦੋਨੋਂ ਸਿਰ ਅਤੇ ਫਾਰਰਮਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਪਸਰਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ 1 ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ 45 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸੰਕਟਕਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚੁਣਦੇ ਹੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ , ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬਾਲ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ .
ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬੀਸਪਾਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚਲਣਾ, ਆਦਿ)
- ਹਰੇਕ ਸੂਟੇਸ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ
- ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹਰ ਸਪ੍ਰੈਸੇਟ ਨੂੰ ਕੁੱਲ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਹਲਕੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹਰ ਇੱਕ ਸੁਪਰਸੈਟ 1 ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
1 - ਨਿੱਘਾ ਅਪ: ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਮੂੰਹ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਸਿਰ ਦੇ ਢੱਕਣ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਫੜਨਾ. ਕੁੱਝ ਇੰਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਲਾਇੰਡੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ. ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਫਿਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ (ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ), 2 ਪੁਟੀਆਂ ਲਈ ਦਬਾਓ, ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 20 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਨਿੱਘਾ ਅਪ: ਇਕ-ਆਰਡਰਡ ਰੋ - ਲਾਈਟ
ਇਕ-ਆਰਮਡ ਰੋ ( ਲਾਈਟ)
ਇੱਕ ਕਦਮ ਉੱਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੰਗਣ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ
3 - ਸੁਪਰਸੈਟ 1: ਇਕ-ਆਰਡਰਡ ਰੋ - ਹੈਵੀ
ਇਕ-ਆਰਡਰਡ ਰੋ (ਹੈਵੀ)
ਇੱਕ ਕਦਮ ਉੱਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੰਗਣ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. 10 ਲਈ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
4 - ਬਾਰਬੇਲ ਹਾਈ ਰੋਲ
ਬਾਰਬੇਲ ਹਾਈ ਰੋ
ਹੱਥ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰੀ barbell ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ (ਬੈਕ ਸਟਾਲ ਅਤੇ ਐਬ ਪਾਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ) ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਅਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਨੀਂਦਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ.
ਸੁਪਰਸੈਟ 1 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
5 - ਸੁਪਰਸੈਟ 2: ਬਾਰਬਿਲ ਰੋ
ਬਾਰਬਿਲ ਰੋ
ਥੰਮ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਇਕ ਭਾਰੀ ਬਾੱਲੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹੱਥ ਅੱਡ-ਅੱਧਾ ਚੌੜਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਲੰਘ ਜਾਓ, ਫਲੈਟ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਫਲੈਟ. ਲੱਤਾਂ (ਪਿੱਠ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ, ਬੈਲ ਬਟਨ ਦੇ ਵੱਲ ਲੱਕੜੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
6 - ਡੰਬਲਬੈਲ ਪੁੱਲਓਵਰ
ਡਬਲਬੈਲ ਪੁੱਲਓਵਰ
ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬਾਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬਬਲ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਥਿਆਰ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
ਸੁਪਰਸੈਟ 2 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
7 - ਸੁਪਰਸੈਟ 3: ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਕਤਾਰ
ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਕਤਾਰ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਉੱਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਪ੍ਰਾਂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹੱਥ ਢੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਥੇਲੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ (ਰੈਂਬੋਡਿਜ) ਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਗੈਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਿਆ ਰਹੇ ਹੋ). ਲਹਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਕੋਹਨੀ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਟੀ-ਪਲਲਜ਼ ਅਤੇ ਵਾਈ ਪੁੱਲਸ ਰਿਸਟਸਿਸ ਬੈਂਡਸ
ਟੀ-ਪਲਲਜ਼ ਅਤੇ ਵਾਈ ਪੁੱਲਸ ਰੈਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ, ਬੈਂਡ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਖੰਭ ਨੂੰ ਇਕ ਪੱਕੀ ਕਪਟੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਟੀ-ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ, ਇਸ ਵਾਰ, ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਊਟ-ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਲਓ. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ y-pull ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੀ-ਪਲਾਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ (1 ਰੀਪਡ ਵਿੱਚ ਟੀ-ਪਲਲ ਅਤੇ ਇੱਕ y- ਖਿੱਚ ਦੋਨੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ).
ਸੁਪਰਸੈਟ 3 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
9 - ਸੁਪਰਸੈਟ 4: ਬਾਰਬਿਲ ਕੌਰਸ
ਬਾਰਬੇਲ ਕਰਕਸ
ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭਾਰੀ barbell ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਬਿੱਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ, ਕੰਧਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
10 - ਸੰਜਮ ਕਰਨਾ
ਇਨਕਲਾਇਨ ਕੌਰਸ
ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਘੁੰਮਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਢਲਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਲਈ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ' 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੁਪਰਸੈਟ 4 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
11 - ਸੁਪਰਸੈਟ 5: ਹੈਮਰ ਕੌਰਸ
ਹੈਮਰ ਕਰls
ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਥੇਲੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਡਬਲਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਖੰਭਾਂ ਵੱਲ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਲਈ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਬਾਰਾਂ reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
12 - ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰਚਾਰਕ
ਇਕ-ਆਰਮ ਪ੍ਰਚਾਰਕ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਗੰਢਾ ਗਤੀ' ਤੇ ਸਮਰਥਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਲਗਾਓ. ਗੇਂਦ ਤੇ ਸੱਜਾ ਬਾਂਹ ਦਾ ਪ੍ਰਸਾਰ ਕਰੋ, ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਬਾਈਸਪਾਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 reps ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੂਪਸੇਟ 5 ਦੁਹਰਾਓ
13 - ਸੁਪਰਸੈਟ 6: ਬਾਇਸਸ ਰਿਵਰਸ ਕੌਰਸ
ਬਾਇਸਸ ਰਿਵਰਸ Curls
ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥੇਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੱਧਮ-ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤਕ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸੁਭਾਵਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਚੌੜਾ ਰਹੇਗਾ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
14 - ਬੈਠੇ ਬਾਰਬੇਲ ਸੈਂਸਰਰੇਸ਼ਨ ਲੇਅਰਸ
ਬੈਠੇ ਬਾਰਬੇਲ ਗਾਧੀਕਰਨ ਕੌਰਸ
ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਮੀਡੀਅਮ barbell ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਅਬੋਸ ਨੂੰ ਲਾਂਘਾ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ, ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ (ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਛੋਟੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ) ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ, 10 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖੋ.