ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?

ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ , ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਦਿਨ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੇ ਪਹਿਲਾ ਕੰਮ ਚਲਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜਾਂ ਉਲਟ.

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੋ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼

ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਸਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜਿਆਦਾ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. 150 ਮਿੰਟ ਦੇ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ (ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਆਸਾਨ ਜੌਗਿੰਗ) ਜਾਂ 75 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ (ਚੱਲ ਰਹੇ) ਦੇ ਨਾਲ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਦਿਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਚਲ ਰਿਹਾ ਪਲੱਸ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਆਊਟਸ

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਦਿਨ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਸੇ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ, ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਦਿਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਇਸ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਵਿਚ ਕੁਝ ਖੋਜ ਪ੍ਰਮਾਣ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਸਬੂਤ ਵੀ ਹਨ. ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਸਬੂਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਸਟੈਂਨਥ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ

ਕੁਝ ਖੋਜ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਲੀਨਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਨੌਜਵਾਨ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਬੁੱਢੇ ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ, ਫਿਰ ਕਾਰਡੀਓ, ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਲਾਭ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਪਾਇਆ ਹੈ.

ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ- ਇਹ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਪਹਿਲਾਂ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦੂਜਾ

ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰਫਤਾਰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਹੇਗੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਸਪਲਾਈ (ਉਪਲਬਧ ਬਾਲਣ) ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੰਬੇ ਜਾਂ ਸਖਤ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੱਜ ਰਹੇ ਸੀ.

ਇਕ ਹੋਰ ਲਾਭ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਚੁੱਕੇਂ ਹੋ ਤਾਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਓਗੇ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਲੰਘ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ.

ਤੁਹਾਡੇ ਰੈਸਤਰਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੁਝ ਪੋਸਟ-ਰਾਂਚ ਫੈਲਾਉਣਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਯਾਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਜਬੂਤ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਟ੍ਰੇਨਾਂ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ.

> ਸਰੋਤ:

> ਕੈਡੋਰ ਈੱਲ, ਇਜ਼ਿਵੀਰਡੋ ਐਮ. ਬਿਰਧ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਸ਼ਕਤੀ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਮਰੱਥਾ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ: ਇੱਕ ਅਪਡੇਟ ਉਮਰ . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x

> ਚਿਤਰ ਐਮ, ਚਾਉਚੀ ਏ, ਲੈਵਿਨ ਜੀਟੀ, ਐਟ ਅਲ ਸਮੂਹਿਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਵਿਕਾਸ ਬਾਰੇ ਸਮਕਾਲੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਰਕਟ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> ਮੌਜੂਦਾ ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.

> ਮਖਲੂਫ ਆਈ, ਕਾਸਟਗਨਾ ਸੀ, ਮੰਜੀ ਵ, ਲੌਰੇਨਸਲੇਲ ਐਲ, ਬੇਹਿਮ ਡੀ ਜੀ, ਚੌਆਚਿ. ਜਵਾਨ ਮਰਦ ਸੋਕਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਵਿਚ ਸਿੱਕੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ . 2016; 30 (3): 841-850 doi: 10.1519 / ਜੇ ਐਸ ਸੀ. 0000000000001164

> ਮੁਰਚਰ ਕੇ, ਬਾਗ਼ਲੀ ਜੇ ਆਰ ਸਮਕਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੰਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫਿਜ਼ੀ: ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਉਲਟ ਸਬੂਤ. ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 2016; 46 (8): 1029-1039 doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y