ਆਓ ਅਸੀਂ ਈਮਾਨਦਾਰ ਬਣੀਏ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਰਕਅਹੱਟ ਜਲਦੀ ਬੋਰਿੰਗ ਬੋਰਿੰਗ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਸਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਸੈਟਿੰਗ ਬਦਲਣਾ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ- ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਮੁੱਚੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸੁੱਟੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ - ਪਰ ਕਸਰਤ ਛੋਟਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ - ਵਾਹ, ਮੈਨੂੰ 45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਰਵੱਈਏ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਸੀਵਡ ਐਕਸਰੇਸ਼ਨ ਸਕੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਤਰਜੀਹਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਪਕਰਨ ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਊਟਡੋਰ ਸਫਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
| ਸਮਾਂ | ਤੀਬਰਤਾ / ਸਪੀਡ | ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ |
|---|---|---|
| 5 ਮਿੰਟ | ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 4-5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹਰ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 2 ਦੀ ਵਾਧਾ ਕਰੋ | 6-7 |
| 1 ਮਿੰਟ | 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰਹੋ | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਗਤੀ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 2 ਵਾਧਾ ਕਰੋ | 5-6 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਦੌੜੋ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 3 ਇੰਕਰੀਮੈਂਟ ਘਟਾਓ | 6-7 |
| 1 ਮਿੰਟ | 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰਹੋ | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 3 ਇੰਕਰੀਮੈਂਟ ਘਟਾਓ | 5-6 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਦੌੜੋ | 5 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਢਲਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ (ਜਾਂ ਦੋਨੋ) | 7 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਦੌੜੋ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹਰ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 2 ਦੀ ਵਾਧਾ ਕਰੋ | 6-7 |
| 1 ਮਿੰਟ | 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰਹੋ | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਗਤੀ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 2 ਵਾਧਾ ਕਰੋ | 5-6 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਦੌੜੋ | 5 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਢਿੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ | 6 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਹੋ ਜਾਓ | 4 |
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 45 ਮਿੰਟ |
ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬਾਰੇ ਹੋਰ
ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ ਟਾਕਰੇ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮ ਦੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ.
ਇਸ ਲਈ, ਸਾਰੀ ਹੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਉਸੇ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ ਇਸਨੂੰ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਚੁਣੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਵੱਖਰੇ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਚੁਣੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਜੇ ਨਹੀਂ ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ 1-2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਓਗੇ. ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਚੁਣੋ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਤਣਾਅ ਚੁਣੋ ਜਿਹੜੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਪਦੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੀ ਗਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਦੁਹਰਾਓ - 10-45 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਕਿ ਕਿਤੇ ਵੀ ਲਈ ਇਹ ਕੰਮ / ਆਰਾਮ ਦਾ ਅੰਤਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਿੰਨਾ ਔਖਾ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਤਜਰਬੇ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਧਰ 5-6 ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਏਰੋਬਿਕ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 8-9 ਪੱਧਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਹੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉਸ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਫਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਅੰਡਾਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ
- 30-ਮਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ
- 30-60-90 ਮਿਕਸਡ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ - ਲੈਵਲ 3
ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਧਮਾਕੇ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇ.