ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਟਾਈ ਹੋਣੀ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵੀ ਕਾਰਨਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਵਾਲੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਡ੍ਰਾਈਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੜਵੱਲ ਅਕਸਰ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੌੜਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ, ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ hydrating ਰਹੇ ਹੋ.
ਰਨ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ, 16 ਤੋਂ 24 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗੈਰ-ਕੈਫ਼ੀਨ ਵਾਲੀ ਤਰਲ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਸ ਸਮੇਂ ਪੀਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਤਰਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਵਿਚ ਬਾਥਰੂਮ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੂਜਾ 4 ਤੋਂ 8 ਔਂਨਜ਼ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਜਾਂ ਦੌੜ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ) ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਲੂਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ "ਨਮਕ ਸ਼ਾਟ" ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਪੈਕੇਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਮਕ ਲਵੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ
ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ: ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਦੌਰਾਨ ਤਰਲ ਖਪਤ ਲਈ ਥੰਬ ਦਾ ਆਮ ਨਿਯਮ: ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਦੌਰਾਨ ਹਰ 20 ਮਿੰਟ ਵਿਚ 6 ਤੋਂ 8 ਔਂਸ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਰਨ (90 ਮਿੰਟਾਂ ਜਾਂ ਵੱਧ) ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਝ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿਚ ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖਣਿਜਾਂ (ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਜ਼) ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਪੋਟੇਟ ਦੁਆਰਾ ਗੁਆਏ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਗੇਟੋਰੇਡ)
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੁਆਰਾ ਅੱਧੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਕ ਹੋਰ ਸਲੂਣਾ ਦਾ ਸੱਟ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੱਜੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਦਾਦ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲੇਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ.
ਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ: ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੜ ਨਿਰੋਧਿਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌਰੇ ਪਿੱਛੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਸ਼ਾਬ ਪੀਲੇ ਗੂੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀਹੈਡਿਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਹਲਕਾ ਲਿਬੋਨ ਦਾ ਰੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹਰਮਨਪਿਆਰੇ ਅਤੇ ਫੈਲਾਓ ਨਾ ਭੁੱਲੋ
ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਗਣ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 10 ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੱਟ kicks, ਜੈਕਿੰਗ ਜੈੱਕਸ, ਜਾਂ ਉੱਚ ਗੋਡੇ. ਸਥਿਰ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਸੀ?
ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਜਾਂ ਨਸਲਾਂ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਭਵ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਗਏ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਤੀ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਟੋਰੇਜ ਕੀਤੀ ਊਰਜਾ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਅਤੇ ਕੰਧ ਨੂੰ ਟੁੰਬਣ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ ਮੀਲ ਹੌਲੀ ਚਲਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਖ਼ਰੀ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਸੱਚਮੁਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੇ ਵਾਰ ਸਮਾਂ ਦੁੱਗਣਾ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ.
- ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਮੀਲ ਮਾਰਕਰ ਤੇ ਆਪਣੀ ਘੜੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਨੁਮਾਨਤ ਗਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਮੀਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੋਈ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਦੇ ਰਹੋ ਕਿ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਮੀਲ 'ਤੇ ਪਾਸ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓਗੇ.
- ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੀ ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਮੀਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਜਾਣ ਦੀ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਨਿਯਮਤ ਮਸਾਜ
ਸਪੋਰਟਸ ਮਸਾਜ ਲਈ ਜਾਣਾ ਸੁੱਰਖਿਆ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਨਿਯਮਿਤ ਮਸਾਜ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਰੂਪ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਸਵੈ-ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਸਾਜ ਦੇ ਸੰਦ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ.
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਪੋਸਟ- ਰਾਂਚ ਵੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਮਿਡ-ਰਨ ਕਰੋਮੇਂਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹੈਂਡਲ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਵ ਰੁਕਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੜਵੱਲਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠ ਰਹੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਾਲਿਸ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਲੱਤਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਲਈ ਰੁਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਲੇਗ ਕੰਪੈਕਸ ਜਾਰੀ ਹੈ
ਜੇ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਘਾਟ, ਦਵਾਈ ਦੇ ਸਾਈਡ ਇਫੈਕਟ, ਜਾਂ ਅੰਡਰਲਾਈੰਗ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਤ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਹੈਲਥਕੇਅਰ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰੋ.