ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮਾਪਤ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ - ਵਧਾਈ! ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਟੀਚੇ ਜੋ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਰਿਕਵਰੀ - ਫਿਨਸ ਲਾਈਨ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੁਆਰਾ
ਆਪਣੀ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਰਿਕਵਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
(ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਮਯਾਬੀ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਉਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ!) ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਤੇ ਮੁੜ੍ਰਵਾਹੀ ਕਰਨ ਤੇ ਨਾਕਾਮ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਲੂਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਦਿਨ ਲਈ ਫੋੜੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅੱਛੀ ਜੋੜਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੂੜੇ-ਕਰਕਟ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕੱਢਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਹੋਣ. ਸ਼ਰਾਬ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਨਾਉਣਾ ਹੀ ਨਿਰਉਧਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਸਿਰਫ ਕਹਿ ਰਿਹਾ ਹੈ!
ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ (ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਦੌੜਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰੰਤੂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਨਾ ਜਾਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਨਸਲ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਮੈਂ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਮੈਂ ਕਿੰਨੀ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਇੱਕ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੁਝ ਉਪ ਜੇਤੂ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਕਈ ਮਹੀਨੇ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਦੂਜੇ ਦੌੜਦੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਬੱਗ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਇਕ ਹੋਰ ਛੇਤੀ ਹੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੁਮੰਡ ਉਲਟਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੋ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅਗਾਧ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ "ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੀਸਰ" ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟੂਪਰਿੰਗ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਮਾਈਲੇਜ ਕੱਟ ਲਿਆ ਹੈ. ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਦੋ ਹਫਤੇ ਰਿਵਰਸ ਨਾਲ ਕਰ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆਵੇ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦੀ ਕੁਝ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ. (ਸਭ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਦੇ ਹਨ.)
ਦਿਵਸ 1: ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ
ਦਿਵਸ 2: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਜਾਂ ਸੈਰ
ਦਿਨ 3: 20-ਮਿੰਟ ਰਨ ਜਾਂ ਤੁਰ
ਦਿਵਸ 4: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ ਕ੍ਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 5: 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ
ਦਿਵਸ 6: ਆਰਾਮ
ਦਿਨ 7: 4 - 5 ਮੀਲ
ਦਿਵਸ 8: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ ਕ੍ਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 9: 40 ਮਿੰਟ ਰਨ
ਦਿਨ 10: 3 - 4 ਮੀਲ
ਦਿਵਸ 11: ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ ਕ੍ਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 12: 4 - 5 ਮੀਲ
13 ਦਿਨ: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 14: 8 - 10 ਮੀਲ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੋਰਾਨ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਹਫਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: