ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਤਬਦੀਲੀ
ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਧੱਕਦਾ ਹੈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਾ ਦੀ ਇੱਕ ਭਿੰਨਤਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਕੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਨਿਕਾਸੀ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਾਲੇ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਸਹੀ ਸਰੀਰਕ ਸਰੀਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਕੋਰ, ਲੱਤਾਂ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੁਆਰਾ ਸਹੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬੈਂਚ, ਇੱਕ ਕਦਮ, ਇੱਕ ਕਰਬ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਠੋਸ ਆਬਜੈਕਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਟੈਂਡਰਡ ਧੱਕਣ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਲਕਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਕੋਣ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੱਖਰੀ ਰੇਂਜ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਨਾਬਾਲਗ ਤਬਦੀਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਦਬਾਉ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕਾ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ?
ਡਿਊਟ ਪੁੱਲਅੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਦਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪੰਜ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਣਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਸਰੀਰ ਸੰਜਮ ਨੂੰ ਸਾਂਭਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਰਾਉਣ ਦੀ ਧਮਕੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ 20 ਸੰਪੂਰਣ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੌਂ-ਧਸਣਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਘਟੀਆ ਸ਼ੈਲੀ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਧੱਕਣ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਕਿਵੇਂ ਉਪਾਅ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਅਗਲੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬਣਾਵੇਗੀ.
ਕਿਵੇਂ ਡਿਕਾਰ ਕਟੌਤੀ ਕਰਨਾ ਹੈ?
- ਉੱਪਰ ਨਿੱਘਾ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਚੱਜੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ (5-10) ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਾ ਲਗਾਓ.
- ਗਿਰਾਵਟ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਇਹ ਦੋ ਇੰਚ ਦੇ ਇੱਕ ਇੰਚ ਜਾਂ ਦੋ ਦੇ ਉੱਚੇ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵੱਧ ਜਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਉੱਚੇ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਜਮਾ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੱਡਾ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਾਚਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਦਿਓ.
- ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ, ਜਾਂ ਪੜਾਅ ਤੇ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਭੇਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਥੰਮ੍ਹਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ '
- ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਲਗਾਓ , ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਧੀਆਂ ਹਨ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ . ਇਕ ਚੰਗੇ, ਗਠਿਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਵੱਲ ਇਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਡ ਵਿਚ ਘਟਾਓ.
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੇਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਨਾਕ, ਜਾਂ ਮੱਥੇ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨਾ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਇਹ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਦੇਖੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਪਰ ਇਸ ਪਰਤਾਵੇ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਕਾਈਜ਼ ਕਰਨਾ ਸਹਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲਈ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਠ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣਾ ਰੂਪ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੁਹਰਾਓ . ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੋਕੋ.
- ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਉਚਾਈ ਪਾਓ . ਜੇ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇ, ਉੱਚਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਾ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉਸਾਰੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਹੋਰ ਧੱਕਾ ਉਤਰਾਅ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ
ਪੇਪਰਾਲਾਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬੈਂਚ ਦੀ ਉਚਾਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਫੋਕਸ ਬਦਲਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਉੱਚ ਬੈਂਚ ਪੈਕਟਾਰਲਿਸ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਦੇ ਕਲੋਚੀਅਲ ਮੁਖੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੀਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਦੇ ਸਟਰਨਲ ਮੁਖੀ ਨਹੀਂ. ਹੇਠਲੇ ਬੈਂਚ ਨੇ ਪੀਕ ਮੇਜਰ ਦੇ ਸਟਰਨਲ ਸਿਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕੀਤਾ, ਪਰ ਇਹ ਚੁੰਬਕੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਪਾਵਰ ਦੇ ਸਰਪਰਸਤ ਮੁਖੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਦੂਜੀਆਂ ਸਾਈਨਰਜੀਸਟਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਕਿ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪੂਰਵ-ਅੰਦਾਜ਼ ਵਾਲਾ ਡਲੀਟੋਇਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਬਰੇਸੀ.