ਇਕ ਘੰਟੇ ਦਾ ਕਾਤਲਾਨਾ ਕਾਰਡੀਓਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ

ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਜਗਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਸਮੇਂ ਦਿਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਸਮੇਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਸਲ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਬਿਲਕੁਲ ਫਿਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕੋ ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ / ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ 45-ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਰਕਟ ਕਰਵਾਓਗੇ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਘੰਟੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸਰਕਟ ਇਕ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

1 - 30 ਮਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ: ਸਪਿਨਟਾਂ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀਆਂ

ਇਸ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚੁਣੋ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਚੱਕਰ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਅਤੇ ਸਹਿਜਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸੈਟਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਕਸਰਤ 1 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਰਫਤਾਰ ਸਕੇਲ (RPE) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 1 ਸੌਖਾ ਹੈ ਅਤੇ 10 ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਜਰਬਾ ਹੈ.

ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ

1. 5 ਮਿੰਟ ਨਿੱਘੇ: ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ RPE 3 ਤੋਂ 4
2. 2 ਮਿੰਟ ਬੇਸਲਾਈਨ: ਆਪਣੀ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਘਟੀਆ ਜਾਂ ਟਾਕਰੇ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਧਾਓ. RPE 5.
3. 2 ਮਿੰਟ ਪਿਰਾਮਿਡ ਅਪ: 2-15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹਰ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਘੁਮੰਡੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ. RPE 7.
4. 2 ਮਿੰਟ ਪਿਰਾਮਿਡ ਹੇਠਾਂ: ਹਰੇਕ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 2 ਫ਼ੀਸਦੀ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਰੋਕੋ. RPE 7.
5. 1 ਮਿਨਟ ਸਪ੍ਰਿੰਟ: ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਤੇ ਜਾਓ RPE 8.
6. 2 ਮਿੰਟ ਬੇਸਲਾਈਨ: RPE 5
7. 2 ਮਿੰਟ ਪਿਰਾਮਿਡ ਅਪ: 2-15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹਰ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਘੁਮੰਡੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ. RPE 7.
8. 2 ਮਿੰਟ ਪਿਰਾਮਿਡ ਹੇਠਾਂ : ਹਰੇਕ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 2 ਫ਼ੀਸਦੀ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਰੋਕੋ. RPE 7.
9. 1 ਮਿਨਟ ਹਿੱਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟ: 8 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਘਟੀਆ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ. RPE 8.
10. 2 ਮਿੰਟ ਬੇਸਲਾਈਨ: RPE 5
11. 2 ਮਿੰਟ ਸਪ੍ਰਿੰਟ: ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਓ RPE 9.
12. 2 ਮਿੰਟ ਬੇਸਲਾਈਨ: RPE 5
13. 5 ਮਿੰਟ ਨਿਪਟਾਓ : RPE 3 ਤੋਂ 4

ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਰਕਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

2 - ਤਾਕਤ ਸਰਕਟ: ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਕੁਟ

1. ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਵਢੇ ਹੋਏ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਘੁੱਲੋ , ਵਾਪਸ ਆਲ੍ਹਣੇ ਭੇਜੋ
2. ਏਲੀਅਡ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਦਬਾਓ ਅਤੇ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਵੈੱਟ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ
3. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

3 - ਪੁਸ਼ਸ਼ ਪਲੈਨ ਅਤੇ ਕਤਾਰ

1. ਇੱਕ ਪਗ, ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ, ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਡੰਬਿਆਂ ਨਾਲ ਜੂੜਣਾ.
2. ਇੱਕ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਧੱਕਣ ਦੀ ਥੱਲੇ, ਬੈਕ ਸਟੋਟ ਅਤੇ ਅਬੂ ਅੰਦਰ ਰੱਖ ਕੇ.
3. ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸਹੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ
4. ਹਰ ਪਾਸਿਓਂ 60 ਬਦਲਵਾਂ ਕਤਾਰਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਸਕਾਟ ਕੌਰਲ ਪ੍ਰੈਸ

1. ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿਰਫ਼ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
2. ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ ਕਰ ਕੇ, ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਐਬ ਦਾ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ
3. ਵਾਈਸਪੇਪ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਢੱਡ ਦਿਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵ੍ਹੀਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
4. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਚਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

5 - ਡਬਲ ਆਰਬ ਰੋਅ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਗ

1. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਲੱਤ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ
2. ਵਾਪਸ ਸਲਾਖਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕੰਨ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਧਾਗਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ.
3. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

6 - ਡੰਬਬਲ ਸਰਕਲ

1. ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰਨਾ
2. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਘੁੰਮਦਿਆਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ.
3. ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਫੇਰ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਘੁਮਦੇ ਹੋਏ, ਸਿੱਧੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ.
4. ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ
5. ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

7 - ਕੋਰ ਕਿੱਕਬੈਕ

1. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ.
2. ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜਨਾ, ਰਿਬਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅਗਲੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
3. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ, ਐਬਸ ਲਗਾਏ ਗਏ ਹਨ.
4. ਇਕੋ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਕੋਨੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
5. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਪਾਵਰ ਸਕੁਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਕਰਜ

1. ਪੇਟ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
2. ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਛੇ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਲਿਓਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.
3. ਹਥਿਆਰ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਅੱਪ ਅੱਗੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 4 ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
4. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

9 - ਸਾਈਡ ਲੰਗ ਰੋਅ

1. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਦੀ ਲੰਘੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ
2. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਰੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
3. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

10 - ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ

1. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
2. ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਲ੍ਹਣੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
3. ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਟੱਪਣੀਆਂ ਵਿਚ ਡੁਬੋ ਦਿਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ
4. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
5. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

11 - ਪਲੇਕ

1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੋਟਾਈ'
2. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ, ਅੰਗਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
3. ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ, ਸਿਰ ਤੋਂ ਏੜੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਥੱਪੜ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ

12 - ਸਾਈਡ ਹਿੱਪ ਲਿਫਟ

1. ਬੈਠੋ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹਿੱਪ ਤੇ ਜਾਓ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਜੁੱਤੀ
2. ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਵੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਜਾਵਟ ਵਿੱਚ ਦੱਬੋ ਅਤੇ ਟਿੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਚੂਸਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
3. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਬਾਹਰਲੀ ਪੱਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ.
4. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

13 - ਲੈਗ ਡਰਾਪ ਨਾਲ ਬ੍ਰਿਜ

1. ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਦੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
2. ਪੈਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੋੜੀ
3. ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ.
4. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

14 - ਕ੍ਰਾਂਸਿਓਸ ਕਰੌਸ ਦੀ ਖਬਰ

1. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਧੜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਾਓ, ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੰਢਿਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
2. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
3. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪੂਰੇ ਘੰਟੇ ਲਈ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ.