ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ, ਲਈ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਿਆ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦੋਹਰੇ ਅੰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਫਸਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ.
ਚਫਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਕੁਝ ਵੀ ਦਰਦਨਾਕ ਚਾਫਿਆਂ ਵਰਗੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਤਬਾਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਛਾਪਣ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ 5 ਜਾਂ 6 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਵੀ ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਠੰਡੇ ਪੈ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਕਲੇ-ਮੈਕਸ ਜਾਂ ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ , ਕਮੀਜ਼ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਪਹਿਨਦੇ ਹਨ ਜੋ ਨਮੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਚਾਫਿੰਗ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਛਾਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗਲਾਈਡ , ਵੈਸਲੀਨ, ਜਾਂ ਸਮਾਨ ਵਿਰੋਧੀ ਚਾਫਿੰਗ ਉਤਪਾਦਾਂ (ਪੈਰਾਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਪੱਟਾਂ, ਨਿਪਲਜ਼ ਆਦਿ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਲੁਟੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ
ਕੁਝ ਦੌੜਦੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਖੰਡਾ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਝੰਜੋੜ ਕੇ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੁੱਕੇ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਪਾਓ - ਇਹ ਤੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਦੇਵੇਗਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ.
ਮਾਈਲੇਜ ਦੁਬਾਰਾ ਸੋਚੋ
ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰਸ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ. ਤੁਹਾਡਾ 15-ਮੀਲ ਦੌੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਪੰਜ-ਮੀਲ ਸੈਕਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਕੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 18-ਮੀਲ ਦੇ ਦੌੜ ਦੇ 12 ਮੀਲ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੋਚੋ, "ਠੀਕ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਤੋਂ ਸਿਰਫ 10 ਕੇ."
ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਤੇ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਨਹੀਂ
ਵੱਖ ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਊਰਜਾ ਜੈਲ ਅਤੇ ਚੀਵਾਂ ਅਤੇ ਕੱਪੜੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝ ਸਕੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਲੱਭਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਸਲ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਦਿਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਰਾਵੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
ਹੋਰ: ਮੈਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਕੀ ਖਾਵਾਂ?
ਇੱਕ ਵਾਕ ਤੋੜ ਲਵੋ
ਦੋਸ਼ੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਤਰਲ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਰੁਕ ਜਾਓ ਜਾਂ ਤੁਰੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਰਾਹ ਤੁਰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਤਕਾਲ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਚਾਲੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਿਲੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਵਾਕ-ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰੀ ਰਾਹੀਂ (ਹਰੇਕ ਮੀਲ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ) ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੁਆਰਾ (ਹਰ 15 ਮਿੰਟ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ) ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਬਰੇਕਾਂ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਆਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਰਨ / ਵਾਕ ਵਿਧੀ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਕੀ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਚੱਲ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
- ਕੀ ਮੈਂ ਰੇਸ ਦੌਰਾਨ ਚੱਲਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹਾਂ?
- 5 ਰਨ / ਵਾਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਰਨ
ਰਨਿੰਗ ਗਰੁੱਪ ਲੱਭੋ
ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਨੰਦਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮਾਂ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਰਨ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਕਲੱਬ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਚੈਰਿਟੀ ਟੀਮ ਨਾਲ ਜੁੜਨਾ ਦੇਖੋ.
- ਰਨਿੰਗ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਣਾ ਹੈ
- ਗਰੁੱਪ ਚੱਲ ਰਹੇ ਲਈ ਰਿਵਾਇਤੀ ਨਿਯਮ
- ਰਨਿੰਗ ਪਾਰਟਨਰਜ਼ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭੀਏ
- ਤੁਹਾਡੇ ਅਹਿਮ ਹੋਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਇੱਕ ਸਾਫਟ ਸਤਹ ਤੇ ਚਲਾਓ
ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਹਿੱਸੇ ਲਈ, ਨਹਾਉਣ ਵਾਲੀ ਪਟੜੀ ਵਾਂਗ, ਨਰਮ ਵਾਲੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਗੰਦਗੀ ਦੀ ਮਾਰਜ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਡੀਸਟੀ ਜਾਂ ਕੰਕਰੀਟ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.
ਹਾਈਡਰੇਟ ਰੇਟ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਦੋਂ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੀ ਹੋਈ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਬੈਲਟ ਕੈਰੀਅਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਿਆਸ ਲਈ ਪੀਓ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਆਸ ਲੱਗੀ ਹੈ, ਤਾਂ 4-6 ਮੂੰਹ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਪੀਓ.