ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਨਾ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ

ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ 10 ਕੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਰੇਲ ਗੱਡੀ

10K (6.2 ਮੀਲ) ਦੀ ਦੂਰੀ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਲੈਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਤਿਆਰ ਹਨ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇ. ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਮੀਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਦੌੜਦੇ, ਤਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਬੇਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਪੜਾਅ-ਦਰ-ਕਦਮ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰਨ / ਵਾਕ ਪਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੌੜਨ / 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੂਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10K ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ੌਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਕਲੀਅਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੇ ਜਾਉ. ਆਪਣੇ ਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ.

ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਨੋਟ:

ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਹਨ ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗਾ. ਇਹ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿ ਕਈ ਵਾਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਬ੍ਰੇਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਰਨ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦ ਤੋਂ ਜਲਦ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਮੰਗਲਵਾਰਾਂ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ: ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਇਕ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਸੰਵਾਦ ਤਰੱਕੀ 'ਤੇ ਚਲਾਓ.

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗਤੀ ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੋਲ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈ ਸਕੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਖਰੀ ਮੀਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰਫ਼ਤਾਰ ਲਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਨੁਮਾਨਿਤ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜ ਵਿਚ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.

ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਾਓ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ MapMyRun.com, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਨ-ਕੈਪਚਰ, ਜਾਂ ਇੱਕ GPS ਘੜੀ ਵਰਗੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਐਪ ਵਰਗੀਆਂ ਸਾਈਟਾਂ ਵਰਤ ਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਬੁੱਧਵਾਰ: 30 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਦੀ ਕਿਰਿਆ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ) ਕਰੋ ਤਾਕਤਵਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸੱਟ-ਫੱਟਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਆਲਸੀ ਹੋ ਜਾਂ ਪੀੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਓ.

ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਇਕ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਅੰਤਰ-ਰੇਲਗੱਡੀ ਲਈ ਇੱਕ ਰਨ / ਵਾਕ ਸੰਜੋਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਨੋਟ:
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹੋ ਅਤੇ ਸੋਮਵਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰਨਰ '10K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ

ਰੇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਆਮ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਤੁਹਾਡੇ 10K ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਵਾਲ ਅਤੇ ਸਰੋਕਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਜੋ ਅਕਸਰ 10K ਦੌੜਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ.

• ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਨਿੰਗ ਜੁੱਤੇ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਚਲਾਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ?
• ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਕੀ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?
• ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਕੋਈ ਟੁੱਟਣਾ ਪਵੇ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?

• ਮੈਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਾਥਰੂਮ ਲਈ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
• ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਨਸਲਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ?
  

ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਸੁਝਾਅ

ਇੱਕ 10 ਕੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਘਬਰਾਇਆ? ਇੱਕ ਸਫਲ ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

• ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ 10 ਕੇ ਰੇਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
• ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਜੇਟਰਜ਼ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
• ਰੇਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਟਿਪਸ
• ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਰੇਸਿੰਗ ਗਲਤੀਆਂ
• ਏਡ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਪਾਣੀ ਕਿਵੇਂ ਲਵਾਂ?
• ਰੋਡ ਰੇਸ ਐਟਿਵੈੱਟ ਟਿਪਸ
• ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਦਿਨ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਰੇਸਾਂ 'ਤੇ ਭੀੜ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਿਆ ਜਾਵੇ
• ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਤੇ ਪੋਰਟੋ-ਪੋਟੀਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ