ਬਲੈਕ ਬੀਨ-ਏਰਗੂਲਾ ਟੋਸਤਾਡਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਲਦਾਰ ਗੂਕਾਮੋਲ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 461

ਚਰਬੀ - 14 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਜ਼ - 70 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 19 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 20 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 10 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 10 ਮਿੰਟ
ਪੂਜਾ 2 (2 ਤੌਸਟਾਡ ਹਰੇਕ)

ਹੋਰ ਪਲਾਂਟ ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਐਂਟੀ-ਆੱਕਸੀਡੇੰਟ, ਫਾਈਬਰ , ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਮਿਲੇਗਾ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਮਸਾਲੇਦਾਰ, ਇੱਕ ਮੈਸੇਕਸਿਕ ਕਲਾਸਿਕ ਦਾ ਮਾਸਕ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ.

ਇਹ ਟੇਕੌਸ ਕਾਲੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਐਂਟੀਓਸਕਿਆਨਿਨ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਤਾਕਤਵਰ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟ ਦੇ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹਨੇਰੀਆਂ ਰੰਗਦਾਰ ਛੀਆਂ ਹਨ. ਇਹੋ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਜਿੱਥੇ ਐਂਟੀ-ਬਲੂਲੇਸ਼ਨ, ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਫਾਇਦੇ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ- ਗਵਾਕੋਲ ਵਿਚ ਹਲਮਰ ਵੀ ਇਕ ਤਾਕਤਵਰ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੀਨਜ਼ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਵਾਕੈਡੋ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮੋਨਸੂਨਸੀਟ੍ਰੈਟੀਕੇਟਡ ਫੈਟ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਚਰਬੀ ਕਾਂਬੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪਕਵਾਨ ਨੂੰ ਕੁੱਟਣ ਲਈ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 4 6-ਇੰਚ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਮੋਟਾ ਟੌਰਟਿਲਾ
• 1.5 ਡੇਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• 2 ਕੱਪ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਬੀਨ, ਰਿਬਨ ਅਤੇ ਡਰੇਨਡ
• 1/2 ਕੱਪ ਸਾਲਸਾ
• 1/2 ਮੱਧਮ ਆਵਾਕੈਡੋ, ਪੀਲਡ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ
• 1 ਚਮਚ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼
• 1 ਮੱਧਮ ਲਤਾਟੇ ਲਸਣ
• 1 ਚਮਚਾ ਤਾਜ਼ਾ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਪਾਊਡਰ ਹਰੀ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਜ਼ਮੀਨ ਜੀਰੇ
• 1/8 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• ਮਿੱਟੀ ਦੇ ਮਿਰਚ ਦੀ ਚੂੰਡੀ
• 4 ਕੱਪ arugula
• 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਟਮਾਟਰ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ (ਵਿਕਲਪਿਕ)

ਤਿਆਰੀ

1. 350 ਐਫ ਓਵਨ ਨੂੰ ਓਵਨ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ.

2. ਹਰੇਕ ਟੌਰਟਿਲਾ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ ਬੁਰਸ਼ ਕਰੋ, ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ' ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਰੀਮ ਤਕ ਕਰੀਬ 10 ਮਿੰਟ ਤਕ ਪੀਓ.

3. ਇੱਕ ਬਲੈਨਡਰ, ਨਬਜ਼ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਸਾਸਲਾ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ ਅੱਧੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ੁੱਧ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅੱਧ ਚੰਬਲ ਵਰਗਾ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ, 1 ਚਮਚ ਪਾਉ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿੱਘਾ, ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਸੇਬ ਡੀਟ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.

4. ਇਕ ਮੀਡੀਅਮ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ, ਆਲੂਆਂਡੋ, ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਹੂੜ੍ਹੀ, ਜੀਰੇ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਬਣਾਉਣ ਤਕ ਮਿਲੋ.

5. ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ ਗਰਮੀ ਕਰੋ ਅਤੇ 4 ਕੱਪ ਦੇ arugula ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਕੇਵਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਜਦ ਤੱਕ ਮਿਲਾਨ, ਫਿਰ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਤੱਕ ਹਟਾਓ

6. ਆਪਣੇ ਟੋਲੇ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਬੇਕ ਟੌਰਟਿਲਾ ਤੇ ਬੀਨ ਅਤੇ ਸਾਸਲਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਏਰਗੂਲਾ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਟਮਾਟਰ, ਗਾਈਕਾਮੋਲ, ਅਤੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਛਿੜਕੋ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫੈਨ ਦਾ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਕਾਲਾ ਬੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਪਿਨਟਾ ਬੀਨ ਜਾਂ ਗੁਰਦਾ ਬੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜਾਂ, ਗਾਰਬੈਂਜੋ ਬੀਨਜ਼ ਨਾਲ ਇਕ ਵਰਣਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੀ ਅਤੇ ਜੀਰੇ ਦੀ ਥਾਂ ਗਾਈਕਾਮੋਲ ਵਿਚ ਕਰੀ ਪਾਊਡਰ ਵਰਤੋ. ਤੁਸੀਂ ਫਿਲਿੰਗ ਫਾਈਬਰ, ਆਇਰਨ, ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਓਕਸਡੈਂਟਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.

ਤਾਜ਼ੇ ਸਪਾਉਟ, ਜਿਵੇਂ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਸਪਾਉਟ, arugula ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੁਚੱਛੀ, ਅਨਕਹੀ ਟਾਪਿੰਗ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ arugula ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਾਲਾ ਜਾਂ ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਵਾਦ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਨਹੀਂ ਹੋ.

ਇਸ ਡਿਸ਼ ਨੂੰ ਬਰਰੀਟੋ ਦਾ ਕਟੋਰਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੁਇਨਾਆ ਜਾਂ ਭੂਰਾ ਚੌਲਾਂ ਲਈ ਟੌਰਟਿਲਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵੱਖਰਾ ਸੁਆਦ ਪਰੋਫਾਇਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਨਿੰਬੂ ਲਈ ਸਬ-ਟੂਟੀ ਚਿਨ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਕੱਚ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਜੀਰੀ ਦੀ ਥਾਂ ਚਿਲ ਪਾਊਡਰ ਵਿੱਚ ਸਵੈਪ ਕਰੋ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਲਸਣ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਮਿੰਟ ਬੈਠ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਐਂਟੀਐਕਸਡੈਂਟ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰ ਲਵੇ.

ਸਿੱਟਾ ਟੌਰਟਿਲਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫ੍ਰੀਜ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਿਘਲਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਆਵਾਕੈਡੋ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਟੈਮ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਰਮ ਟੌਰਟਿਲਾਜ਼ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੇਲ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਨਿੱਘੇ ਪਾਣੇ ਵਿਚ ਗਰਮੀ ਕਰੋ.