ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ 5 ਕੇ - ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲੈਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਰੇਲ ਗੱਡੀ

ਤੁਹਾਡਾ 5K ਸਮਾਂ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਵੇ

ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ 5 ਕੇ ਰੋਡ ਰੇਸ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ: ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ! 5 ਕੇ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ (ਪੀ.ਆਰ.) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਟੀਨ ਲਈ ਸਪੀਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇਗੀ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 5 ਕੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ 5K ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ.

ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਡਵਾਂਸਡ 5 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ.

ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਨੋਟ:

ਕਰੌਸਿੰਗ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ): ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਡ਼ਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਸੀਟੀ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, 45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੌਰੇ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ) ਕਰੋ

ਟੈਂਪੂ ਰਨ: ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਏਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ , ਜੋ ਤੇਜ਼ 5K ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਗਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚਲਦੇ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ (ਪਰ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਨਾ ਕਰੋ), ਅਤੇ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇੰਟਰਵਲ ਵਰਕਆਉਟ (ਆਈ ਡਬਲਯੂ): ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 400 ਮੀਟਰ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੈਕਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਗੋਦ) ਔਖਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਪੈਦਲੋਂ ਉਤਰੋ.

ਇਸ ਲਈ 3 x 400 ਤਿੰਨ ਹਾਰਡ 400 ਸਕਿੰਟ ਹੋਣਗੇ, ਜਿਸਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 400 ਮੀਟਰ ਰਿਕਵਰੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਜੋਗੇ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਵੋ.

ਆਰਾਮ: ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਤਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗਾ.

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗਾ ਦਿਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਪੀਡ ਕਾਸਟ ਐਂਡ ਕੀਤੀ ਸੀ ਅਤੇ ਕੱਲ੍ਹ ਦਾ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਦੌੜ ਹੈ

ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਲੰਮੀ ਦੌੜ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਾਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਠੰਢੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਾਂ ਸੜਕ ਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਰਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਐਪਸ ਜਾਂ ਸਾਈਟਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਪਮਾਈਆਰੁਨ ਡਾਕੂ ਜਾਂ ਰਨ-ਕੈਪਪਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਵਿਚ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਓਡੋਮੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਆਸਾਨ (ਈ.ਜੇ.ਐੱਸ.), ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਨੋਟ:
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਦੋ ਤੀਬਰ ਸਪੀਡ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰਾਂ ਲਈ 5 ਕਿ.ੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ

ਰੇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ: ਆਪਣੇ 5K ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਲਵੋ

• ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਨਿੰਗ ਜੁੱਤੇ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਚਲਾਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ?
• ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਕੀ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?
• ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਕੋਈ ਟੁੱਟਣਾ ਪਵੇ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?
• ਮੈਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਾਥਰੂਮ ਲਈ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
  

ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਸੁਝਾਅ: ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਸੁਝਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

• ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਜੇਟਰਜ਼ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
• ਰੇਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਟਿਪਸ
• ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਸਟਾਪਾਂ ਤੋਂ ਪਾਣੀ ਕਿਵੇਂ ਲਓ?
• ਰੋਡ ਰੇਸ ਐਟਿਵੈੱਟ ਟਿਪਸ
• ਆਮ ਰੇਸਿੰਗ ਗਲਤੀ
• ਰੇਸਾਂ 'ਤੇ ਭੀੜ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਿਆ ਜਾਵੇ
• ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਤੇ ਪੋਰਟੋ-ਪੋਟੀਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ