ਮਹਾਂਸਾਗਰ

ਅਚਿਲਜ਼ ਪੇਸਟਨ ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਅਕੀਲੀਜ਼ ਟੰਡੋਨੀਟਿਸ
• ਐਕਲੀਜ਼ ਟੰਡਨ ਵਿਰਾਮ
• ਵੱਡੀਆਂ ਪੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਤਣਾਅ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਈ ਫੁੱਟ-ਪੁੱਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਐਪੀਲੇਜ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨਾ

• ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਸੁੱਜਣਾ
• ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਡਰਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਕੁਝ ਮਾਹਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਅਕੀਲਜ਼, ਗੈਸਟ੍ਰੋਸੈਨਮੀਅਸ, ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲਕੋਹਲ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਨਾਲ ਐਪੀਲਿਜ਼ ਟਨਾਂਨਿਟਿਸ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦਾ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਸੈਚੈਂਟ੍ਰਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕਰਮਣ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਗੈਂਸੀਕ ਜਾਂ ਆਈਸੋਮੈਟਿਕ ਸੰਕਰਮਣਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਤਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਕੀਲੀਜ਼ ਪੇਸਟਨ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਕੰਨਸਨ ਯੂਨਿਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਸਾਂਝੇ ਮੋਟਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤਤਾ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਲਾਭ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਚੁੱਕੀਆਂ ਜਾਂ ਵੱਛੇ ਦੀ ਸੱਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਗੋਲਾ ਦੇਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ

ਅਕਲੀਸੀਜ਼ ਟੰਡਨ ਵਿਅੰਕਾਸ਼ੀ ਸੁੱਰਖਿਆ ਕਰਨ ਦੀ ਅਭਿਆਸ

• ਕੋਮਲ ਸਥਿਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਵਾਕਣਾ, ਜਾਂ ਕਈ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਫ਼ਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ
• ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
• ਆਪਣੇ ਅਕੀਲੀਜ਼ ਪੇਸਟੈਂਨ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ
• ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਡੱਬੇ ਜਾਂ ਕਦਮ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਮੁਫ਼ਤ ਰੱਖੋ.
• ਹਰ ਸਮੇਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਚੀ ਚੁੱਕੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਦੋਨੋਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਪਹਿਲੀ ਫੋਟੋ ਵੇਖੋ).

• ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ (ਇਹ ਅਲੌਕਿਕ ਸੰਕ੍ਰੇਸ਼ਨ ਪੜਾਅ ਹੈ) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਪਗ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਉਪਰੋਕਤ ਦੂਜੀ ਫੋਟੋ ਦੇਖੋ).
• ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ (ਉੱਚ) ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲੇਅਨੁਇ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
• ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਮ ਸੁੱਰਖਿਆ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.

ਨੋਟ: ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਹਰ ਇੱਕ ਗੇੜ 'ਤੇ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਤੇ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੋ ਵਾਰ, 12 ਹਫਤੇ ਲਈ 7 ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਾਰਜ ਕਰਨ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹਨ.

_ਸਰੋਤ

_{ਜੇ ਡੀ ਰੀਸ, ਏ ਐੱਲ ਵਿਲਸਨ ਅਤੇ ਆਰ ਐਲ ਵੁਲਮੈਨ. ਕਠਨਾਈ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦਾ ਸੰਕਲਪ. ਰਾਇਮੈਟੋਲੋਜੀ ਐਡਵਾਂਸ ਐਕਸੈਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ 20 ਫਰਵਰੀ 2006 ਨੂੰ ਆਨ ਲਾਈਨ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ ਹੋਈ, ਰਾਇਮੈਟੋਲੋਜੀ 2006 45 (5): 508-521; doi: 10.1093 / ਰਾਇਮੈਟੋਲੋਜੀ / ਕੈਲ 046}