ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਹੈ.
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਉਹ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਸਨ ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਹਾਈ ਸਕੂਲ ਦਾ ਪੁਨਰਗਠਨ, ਵਿਆਹ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਘਟਨਾ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਦੇਖਿਆ.
ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਉਤਸੁਕ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਨਵੀਂ, ਪਤਲਾ ਤੂੜੀ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ
ਫਿਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਿੱਸਾ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਥਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ?
ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ?
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਇਹ ਜਾਣਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਉਲਝਣ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਹ 30-ਦਿਵਸੀ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਅਢੁਕਵੇਂ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਹੀ ਰਸਤੇ' ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਅਤੇ ਤਿਆਰੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਫਲ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਗਤੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਵਧੇਰੇ ਗਤੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਗਤੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ, ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਵਚਨਬੱਧਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਉਹ ਮਾਨਸਿਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸੌਖੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੁਣ ਕੁਝ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਨਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖੋਜ ਕਰਨ, ਪੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਖੋਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲਗਾਉਣਾ ਅਸਾਨ ਹੈ.
ਇਹ 30-ਦਿਨ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਧਾਰਣ, ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.
ਪੜਾਅ 1: ਆਪਣੇ ਮਾਪਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ
ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬੇਸ਼ੱਕ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਤੋਲਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਪ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਮਿਲੇਗੀ.
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਇੰਚ ਵੀ ਨਹੀਂ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਮਾਨਾ ਭਾਰ ਨਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਪਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਉਛਾਲ ਰਹੇ ਹੋ.
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਲਵੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਜਾਂ ਕੋਈ ਦਵਾਈਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ. ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸੰਬੰਧਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਦੌੜਨ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਡੀਓ, ਸਮੂਹ ਦੀ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲਾਸਾਂ ), ਬਦਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ .
ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ:
- ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ - ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਵੱਧ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੋਰਨਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਜਾਂ ਔਸਤਨ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਡੰਬੇ ਦੀ ਇੱਕ ਰੇਂਜ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਔਰਤਾਂ ਲਈ, 3 ਤੋਂ 12 ਜਾਂ 15 lbs ਅਤੇ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ, 5 ਤੋਂ 20 ਜਾਂ ਵੱਧ ਹੋਰ.
- ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ
- ਇੱਕ ਮੈਟ
ਇਹ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ
ਕਦਮ 4: ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਚੁਣੋ (ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ, ਬਾਈਕ, ਸਟੇਅਰਸਟੇਪਰ, ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ , ਆਦਿ), ਇਸ ਨੂੰ ਮੈਨੂਅਲ ਮੋਡ ਤੇ ਸੈਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਰਫਤਾਰ ਲੱਭੋ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈਟਿੰਗਜ਼ (incline, ਸਪੀਡ, ਵਿਰੋਧ, ਰੈਮਪ, ਆਦਿ) ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਸਾਰਣੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਸੁਝਾਅ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਸੈਟਿੰਗ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ.
- 5 ਮਿੰਟ - ਆਸਾਨ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਗਤੀ ਤੇ ਵਾੰਟੇਡ ਪਰੀਸੀਡ ਅਭਿਆਸ ਪੱਧਰ: 4
- 5 ਮਿੰਟ - ਬੇਸਲਾਈਨ: ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਰੋਧਕ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੋ, ਪਰ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋ. ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਅਭਿਆਨਾਂ: 5
- 2 ਮਿੰਟ - ਆਪਣੀ ਘਾਟ, ਟਾਕਰੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਔਖਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ: 6
- 3 ਮਿੰਟ - ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਆਪਣੀ ਝੁਕਾਈ, ਵਿਰੋਧ, ਰੈਮਪ ਜਾਂ ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਅਭਿਆਨਾਂ: 5
- 1 ਮਿੰਟ - ਆਪਣੀ ਘਾਟ, ਟਾਕਰੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਰੈਮਪ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਔਖਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ: 6
- 4 ਮਿੰਟ - ਢਲਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਟਾਕਰੇ, ਰੈਮਪ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ ਤੇ ਗਤੀ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ: 4
ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 20 ਮਿੰਟ
ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਕਸਰਤ
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹਨਾਂ 8 ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਫੈਲਾਅ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ .
ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ ਹੈ, ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਹਫ਼ਤਾ
ਦਿਨ 1
ਦਿਨ 2
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 15 ਰੈਪਸ ਦੀ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੋੜ ਮੁਤਾਬਕ ਅਭਿਆਨਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ. ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਦਮ-ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਬੇਸਿਕ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਓ.
- ਬਾਲ ਸਕੂਟਾਂ
- ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇਜ਼
- ਸੋਧੀਆਂ ਪੁਸ਼ਤੀਆਂ
- ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸਸ
- ਬਿਸਪ ਕਰਸਲ
- ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਬੱਲ ਤੇ ਕਰੂੰਚ
- ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੋਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਦਿਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਦਿਨ 3
ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਦਿਨ ਨੂੰ 20-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ਕਰੋਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ 1 ਦਿਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਇਸ ਲੋਅਰ ਬੌਡੀ ਫੈਲੇਟਿੰਗ ਵਰਕਅਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ .
ਦਿਨ 4
ਅੱਜ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 3-5 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ, ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋਗੇ. ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਯੋਗਾ ਵਿਚ ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰਾ ਕਦਮ ਦੇਖੋ.
- ਸਟੈਕਿੰਗ ਕੈਚ ਸਟੈਚ
- ਸੂਰਜ ਦੀ ਨੁਮਾਇੰਦਗੀ
- ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ
- ਵਾਰੀਅਰ ਆਈ
- ਵਾਰੀਅਰ II
- ਸੋਧਿਆ ਤ੍ਰਿਕੋਣ
- ਸਪਾਈਨ ਮੋਵਿਸਟ
- ਲਾਸ਼ ਪੇਸ
ਦਿਨ 5
ਅੱਜ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 2 ਦਿਨ ਦੀ ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਮੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 15 ਰੈਪਸ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਲੋੜ ਪਵੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
6 ਦਿਨ
ਅੱਜ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਅਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਤ ਅਭਿਆਨਾਂ ਚਾਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਕੰਮ ਸਮੂਹਾਂ (ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਅਟ ਤੇ ਜਾਓ
- 5 ਘੱਟੋ-ਘੱਟ : ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਅਭਿਆਨਾਂ (ਪੀਏ): 4
- 3 ਘੱਟੋ-ਘੱਟ : ਆਰਾਮ ਸੈਟ - ਸਪੀਡ ਅਤੇ ਰੋਧਕ / ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. PE: 5
- 1 ਘੱਟੋ ਘੱਟ : ਕੰਮ ਦਾ ਸੈੱਟ - ਘਟੀਆ ਪੱਧਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 1-5% ਦੀ ਘਾਟ, ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਰੈਂਪ ਵਧਾਓ. PE: 7
- 3 ਮਿੰਟ : ਰੈਸਟ ਸੈਟ PE: 5
- 1 ਮਿੰਟ : ਵਰਕ ਸੈਟ PE: 7
- 3 ਮਿੰਟ : ਰੈਸਟ ਸੈਟ PE: 5
- 5 ਮਿੰਟ : ਹੇਠਾਂ ਠੰਡਾ ਪੀਏ: 4
1 ਤਾਰੀਖ ਨੂੰ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 1 ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਿਲ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਵੱਧ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅਨੁਸੂਚੀ ਕੇਵਲ ਸੁਝਾਅ ਹੀ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਾਰਡਿਓ, ਹੋਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹਫਤੇ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਸ਼ੈਡਯੂਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਥਾਨ ਵਜੋਂ ਇਸ 30-ਦਿਨਾ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਕਰੇ.
ਹਫਤੇ 1
- ਦਿਨ 1 : 20 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡਿਓ
- ਦਿਵਸ 2 : ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ
- ਦਿ ਦਿਨ 3 : 20-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ
- ਦਿਵਸ 4 : ਬੇਸਿਕ ਯੋਗਾ
- ਦਿਨ 5 : ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ
- ਦਿਵਸ 6 : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ
ਹਫਤਾ 2
ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 2 ਵਜੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਅਨੁਸੂਚੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋਗੇ.
ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਜਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਅਟਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ
ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ
- ਦਿਨ 1 : 25 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਦਿਵਸ 2 : ਬੇਸਿਕ ਸਟੈਂਥਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ - ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਅਰਾਮ ਤੇ, 2 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਦਿ ਦਿਨ 3 : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ - ਪੱਧਰ 2
- ਦਿਵਸ 4 : ਬੇਸਿਕ ਯੋਗਾ
- ਦਿਨ 5 : ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ - ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿੱਚ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ, 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਦਿਨ 6 : 25 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
3 ਹਫਤੇ
ਇਸ ਹਫਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਬਦਲਾਵ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ, ਇੱਕ ਨਵ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਯੋਗਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਸਖਤ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦਾ ਭਾਰ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤਕ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਪੱਧਰ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤਵੱਜੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਉਹ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.
- ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਦਿਵਸ 2 : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - ਪੱਧਰ 2 - 15 ਰੈਪਸ ਦੇ 1 ਸੈਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਦਿ ਦਿਨ 3 : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ - ਪੱਧਰ 3
- ਦਿ ਦਿਨ 4 : ਯੋਗਾ ਆਨ ਦ ਬਾਲ
- ਦਿ ਦਿਨ 5 : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - ਪੱਧਰ 2 - 15 ਰੈਪਸ ਦੇ 1 ਸੈਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਦਿਨ 6 : 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
ਹਫਤਾ 4
ਆਪਣੇ ਬੈੱਲਟ ਦੇ ਤਹਿਤ 3 ਹਫਤੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੁਰਾਣੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਰਖੋਗੇ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹੋਗੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਬਦਲਾਵ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੂਸਰੀ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਕੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋਗੇ.
- ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਦਿਵਸ 2 : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - ਪੱਧਰ 2 - 2 ਕਾਪੀਆਂ ਲਈ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਅਰਾਮ
- ਦਿ ਦਿਨ 3 : ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ - ਐਲ ਈਵੇਲ 3
- ਦਿ ਦਿਨ 4 : ਯੋਗਾ ਆਨ ਦ ਬਾਲ
- ਦਿਵਸ 5 : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - ਪੱਧਰ 2 - ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਲਈ, 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਦਿਨ 6 : 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਦਿਵਸ 7: ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ- ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਪਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਕੜੇ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ
ਹਫ਼ਤਾ 5 ਅਤੇ ਪਰੇ
ਚਾਰ ਹਫਤੇ ਦਾ ਕੰਮ ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਾਰਗ ਤੇ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ.
ਇੱਥੋਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਸੰਭਾਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਪੱਤਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ-ਕਾਜ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਕੁਝ ਕਿਵੇਂ ਦੇ ਸਕੋ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਕਦੋਂ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨਾ ਹੈ