ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਯੋਗਾ ਕਸਰਤ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਾਗਣ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਧਾਰਣ ਚਾਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ , ਸਥਿਰਤਾ, ਲਚਕਤਾ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ ਨੀਂਦ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਜਾਗਣ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ , ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਿਵੇਂ
- ਸਵੇਰੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ
- ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ- ਆਪਣੇ ਗਲੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰਾਹੀਂ ਹਵਾ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ, ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਹੈ ਤਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤਾਂ ਹੋਰ ਹਰ ਇੱਕ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ .
1 - ਸਟੈਡਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਖੜ੍ਹੇ ਬਿੱਲੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਅਸ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਬੈਕ ਅਪ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸਟੈਟਿੰਗ ਸਟਰੀਟ ਬੈਟ ਸਟੈਚ
ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਘੁਮੱਲਾ ਹੋਣਾ, ਵਾਪਸ ਖੜੋਤੇ ਛਿਪਾਓ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੇਰ. 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਆਓ.
2 - ਸੂਰਜ ਦੀ ਉਦਘਾਟਨ
ਸੂਰਜ ਦੀ ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪਸਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਛਾਤੀ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ.
ਸੂਰਜ ਦਾ ਜੂਨੀ
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰੋਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਜਾਓ ਅਤੇ ਜੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਫੌਰਵਰਡ ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਜਾਓਗੇ, ਫਲੋਰ ਜਾਂ ਪੈਰ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ - ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਥੜ੍ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਹੱਥ ਦੀ ਟਾਹਣੀ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਲੜੀ 4 ਤੋਂ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ
ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਦੋਨੋ ਖੇਤਰ, ਜੋ ਕਿ ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਤੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ ਕਿ ਦੋਨੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਇਸ ਹਿਸਾਬ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕਰ ਦਿਓ.
ਹੈਂਗਿੰਗ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰਚ
ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ 'ਤੇ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੋਹਣੀ ਤੇ ਫੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲਪੇਟੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. 5-8 ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ
4 - ਵਾਰੀਅਰ I - ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ
ਵਾਰਰੀਅਰ ਮੈਂ ਛਾਤੀ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਹੰਢਣਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸੰਤੁਲਨ ਚੱਕਰ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਸਟੇਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
ਵਾਰੀਅਰ ਆਈ
ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ, ਫਰਸ਼' ਤੇ ਥੁੱਕ ਸੁੱਟੋ. ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ' ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਕਢਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. 3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
5 - ਵਾਰੀਅਰ II - ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ
ਇਹ ਵਰਾਇਅਰ I ਤੋਂ ਇਕ ਕੁਦਰਤੀ ਤਰੱਕੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਖੁੱਲ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ.
ਵਾਰੀਅਰ II
ਵਾਰੀਅਰ I ਤੋਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਢਕੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਉੱਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਬਾਹਰ ਚੁਕੋ, ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ ਅਤੇ 3-5 ਸਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
6 - ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣ - ਸੱਜਾ ਪਾਸੇ
ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਪੋਜ਼ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਥੱਲਿਓਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਸਵੇਰ ਦੇ ਵਿਚ. ਰਿਆਇਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖਿੱਚਣ ਤੇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸੋਧਿਆ ਤ੍ਰਿਕੋਣ
ਵਾਰੀਅਰ II ਤੋਂ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲਾਅ ਅਤੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਤੇ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਅਤੇ 3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ.
ਸਾਰੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ.
7 - ਸਪਾਈਨ ਮੋਵਿਸਟ
ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਦਿਓ.
ਸਪਾਈਨ ਮੋਵਿਸਟ
ਚਾਦਰ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਲੇਟਦਿਆਂ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਲੈ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਰੋੜੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੇ ਨਰਮੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਦਬਾਓ ਤਣੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
8 - ਲਾਸ਼ ਸਥਾਪਤ
ਇਹ ਉਹ ਚਾਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਨਹੀਂ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਸਵੇਰ ਵੇਲੇ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਰਾਤ ਨੂੰ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਣੋ!
ਲਾਸ਼ ਪੇਸ
ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੋ. ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਕੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੇਤੰਨ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁੱਜਣ ਦਿਓ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਇੱਥੇ ਠਹਿਰੋ